Menopauza és futás Rare Run
menarche a 12 hónapos kor körüli nőknél előforduló első menstruációra használt orvosi kifejezés; változás kora ez az az időszak, amikor a nőknek utolsó időszakuk van. Ez a meghatározás a kifejezés etimológiájából is fakad: menos = vérzés, szünet = vég.
A menopauza azért következik be, mert egy nő teste már nem képes elegendő ösztrogént termelni. Az ösztrogénszint csökkenése növelheti az oszteoporózis és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; de ez nem azt jelenti, hogy a futóknak le kell mondaniuk az edzésről, éppen ellenkezőleg: a menopauza idején a futás mentálisan, érzelmileg és fizikailag is előnyös.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a menopauza normális időszak bármely nő életében. Ezen időszak fiziológiai jelenségeinek megértése, egyes hatások kezelésének lehetőségei, a futóedzés adaptálásának módja segítik a nőket abban, hogy a menopauzát követő években nagyon jól tudjanak futni.
A menopauza általában 45 és 55 év között fordul elő, az átlagéletkor 51 év. Ez egy természetes biológiai jelenség, amely a menstruáció és a termékenység végleges leállításában áll. Definíció szerint egy nő akkor érte el a menopauzát, amikor 12 egymást követő hónapban már nincs menstruációs ciklusa. Ez a biológiai jelenség bizonyos, már meglévő tünetekkel és későbbi fiziológiai, pszichológiai és érzelmi hatásokkal jár.
Perimenopauza
Perimenopauza (premenopauza) a menopauza előtti időszakra utal, amikor a menstruációs ciklus változni kezd, és hőhullámok jelennek meg. Ebben az átmeneti időszakban a menstruációs ciklus szabálytalanná válik, a ciklus időtartama hét nappal hosszabb lehet a szokásosnál: tehát ha egy nőnek 4 hetes ciklusa volt korábban, akkor a perimenopauza alatt 3 hét vagy 5 hét.
Ennek az átmeneti szakasznak az utolsó szakaszában a ciklus időtartama nagymértékben megnő, 60 napos időközökkel az amenorrhoea.
A perimenopauzára utaló leggyakoribb tünetek a következők:
-
Rendszertelen menstruációs ciklusok Hőhullámok Súlyos premenstruációs tünetek Fáradtság Álmatlanság Fokozott mellmennyiség és érzékenység Fokozott menstruációs vérzés Hirtelen érzelmi változások Súlygyarapodás
változás kora
A nők véges számú petesejtben található petesejtekkel születnek. A születéstől a menopauzáig ezek a petesejtek állandó sebességgel vesznek el. A születéskor jelenlévő körülbelül 2 millió petesejt közül a szaporodás során csak 400 éri el az ovulációt. A petesejtek 99% -a elvész a degeneráció során, és nem reagál a szervezet hormonjaira. Ez a degeneráció a programozott sejthalál biológiai jelenségének eredménye.
Az ösztrogén és a progeszteron termelése a petefészkekben a normális menstruációs ciklus alatt az élő petesejtek jelenlététől függ a petefészkekben. Az első menstruációs ciklus (menarche) és a menopauza közötti időszakban az élő petesejtek száma folyamatosan csökken. A menopauza kezdetével már nincsenek élő (funkcionális) petesejtek a petefészkekben. Ennek a jelenségnek a legfontosabb hatása az ösztrogénszint drámai csökkenése.
Bár az ösztrogén a petefészkekben termelődő hormon, szerepe a női test fiziológiájában kiterjedt. Az ösztrogén receptorok a hüvelyben, a méhben, a petefészkekben, a bőrben, a csontokban, a szívben, az erekben és a mellekben találhatók. Amikor az ösztrogénszint hirtelen csökken - néha hiányzik -, a szövetek sejtjei inaktívvá válnak, és specifikus tünetek jelentkeznek annak a ténynek köszönhető, hogy bizonyos szerves rendszerek nem tudnak normálisan működni az alacsony ösztrogénszint miatt.
E tünetek súlyossága nőnként változik. A futók részletes ismerete ezekről a tünetekről segíthet nekik jobban megérteni a testük által átélt átalakulásokat, és ennek megfelelően adaptálni életmódjukat és gyakorlatukat. A leggyakoribb tünetek a következők:
menopauza utáni
A posztmenopauza a menopauza utáni időszak. Ezekben az években az életkor hatása intenzívebben érzékelhető, az alacsony ösztrogénszinttel járó tünetekkel együtt. Fontos kockázati tényező az oszteoporózis.
Ha figyelembe vesszük az átlagos életkorot, akkor egy nő az élet körülbelül egyharmadának posztmenopauzájában van, ami fizikailag és mentálisan is befolyásolja egészségét. Szerencsére az általános sportolás, különösen a futás mindkét szinten jelentősen javíthatja a nők állapotát. A futóknak el kell fogadniuk és hozzá kell igazítaniuk életüket és edzésüket testük új átalakulásaihoz.
A csontsűrűség csökkenése óhatatlanul bekövetkezik az életkor előrehaladtával, és számos tényezőtől függ, mint például a genetikai öröklődés, az étrend és az erőnlét. A nőknél nagyon fontos kiegészítő tényező a menopauzához társuló alacsony ösztrogénszint. A csont átalakítása egy aktív folyamat, amely az egész életen át végbemegy. Ez a folyamat magában foglalja az idős csontszövet eltávolítását - csontfelszívódás - és helyettesítése új csontszövetekkel - csontrekonstrukció.
Az ösztrogén, a kalcium és a sport a legfontosabb tényező a csont átalakításában. Azok a sportok, amelyek támogatják a testsúlyt - futás, futball, röplabda, kosárlabda stb. -, valamint a megfelelő kalcium bevitel, elősegítik a csontok rekonstrukcióját. Az ösztrogén lelassítja a csontfelszívódás folyamatát.
Kiderült, hogy a menopauza idején a csontreszorpció folyamata hangsúlyosabbá válik, és ezt a csontrekonstrukció növekedésével kell kompenzálni, különben a csonttömeg csökken az osteoporosis és a törések kockázatával. Ezért olyan fontos olyan sportokat gyakorolni, amelyekben a testtömeg támogatott, de a D-vitamint és a kalcium-kiegészítőket is.
Láttuk, hogy a futás (vagy más olyan kikötők, ahol a testtömeg támogatott) rendkívül fontos a csontsűrűség fenntartása szempontjából a posztmenopauzás nőknél. Vannak tudományos tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a rendszeres futóedzés fenntartja a normális csontsűrűséget a 40 év feletti nőknél (mester atléták).
Mielőtt áttérnék a menopauzás nők futóedzésének gyakorlati vonatkozásaira, röviden bemutatok néhány szempontot az ún. hormonpótló terápia (Hormonpótló terápia - HT).
Hormonpótló terápia (HT)
Ez a terápia magában foglalja a hormonkezelést. Ennek megfelelően ösztrogénnel és progeszteronnal kombinálva, az alacsony hormonszint helyreállításához. A menopauzás tünetek ösztrogénnel történő kezelését az 1950-es években kezdték meg. Ez a terápia nagyon népszerűvé vált az Egyesült Államokban, Oprah televíziós sztár népszerűsítésével.
Ezt követően a kutatások kimutatták, hogy az ilyen hormonkezelésben részesülő nők fokozottan veszélyeztetettek a méhrák miatt. Meg kell jegyezni, hogy az ezekben a kezelésekben alkalmazott hormonok csak a gyógyszeripar által előállított szintetikus helyettesítők, amelyek csak az ösztrogén és a progeszteron hatásait utánozzák.
Ezért ez a hormonpótló kezelés meglehetősen ellentmondásos: még akkor is, ha egyértelmű, hogy jelentősen csökkenti a menopauza egyes tüneteit, például a hőhullámokat és az éjszakai izzadást, ajánlott korlátozott ideig használni, és csak akkor, ha a nő egészségi állapota nagyon jó.
Erről a kezelésről azt is tudni kell, hogy egyes kutatások kimutatták, hogy a kezelés abbahagyása után hirtelen csökkenhet a csontsűrűség és megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Táplálkozási kérdések
A kalcium és a D-vitamin fontos szerepét a csökkent csontsűrűség megelőzésében és a törések kockázatának csökkentésében egyértelműen tudományos kutatások bizonyítják. A kalcium elősegíti az edzés csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásait is.
A test kalciumkészletei nagymértékben függenek a kalcium elfogyasztásától; A menopauzás futóknak nagyon magas a kalciumhiány kockázata, minden negatív következménnyel együtt. Ennek oka a következő tényezők:
-
Sok futó lényegesen kevesebb kalciumot fogyaszt, mint az ajánlott adag, ami legalább 1200 mg naponta; A menopauzás nőknél csökken a bélben lévő kalcium felszívódásának képessége; A menopauza által okozott alacsony ösztrogénszint a vizelettel kiválasztódó kalcium mennyiségének növekedéséhez vezet.
Mindezek a tényezők növelik annak kockázatát, hogy a futók kalciumhiányban szenvednek; ezért nagyon óvatosan kell naponta fogyasztaniuk a szükséges kiegészítőket, hogy biztosítsák a szervezet megfelelő kalciumszintjét.
De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a D-vitamin nélkül önmagában a kalcium nem hoz nagy hasznot a csontok egészségében. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a bélben. Normális esetben a D-vitamin akkor termelődik, amikor a bőr kölcsönhatásba lép a nappal; de az életkor előrehaladtával a D-vitamin természetes előállításának ez a folyamata csökken.
Mivel a D-vitamin csak az adalékanyagokban vagy zsíros halakban található ételekben található meg, a legjobb megoldás a futók számára az lenne, ha olyan vitamin-kiegészítőket szednének, amelyek a szükséges D-vitamin-adagot tartalmazzák. Orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin iránti igény menopauza idején 800 és 1000 NE (nemzetközi egységek) között lenne naponta.
Futók képzése menopauza idején
A fentiekben bemutattuk a menopauzás futók fiziológiájával kapcsolatos legfontosabb szempontokat. A futóedzés nagymértékben kompenzálja az ebben az időszakban mentálisan és fiziológiailag is elkerülhetetlen negatív hatásokat. Ugyanakkor a menopauzás futóknak változtatniuk kell edzésmódjukon.
A menopauzás futók számára a csontok egészségének maximalizálása, valamint a csökkent csontsűrűség, törések és egyéb súlyos állapotok kockázatának elkerülése érdekében a leggyakoribb ajánlások a következők:
Hetente egy vagy két intenzitású edzés zajlik - a maximális pulzus 85% -a, például körutazási intervallumok, indítások, tartós futások.
Az edzés időtartama legalább 45-60 perc lesz naponta, és azoknak a futóknak, akik hosszabb távú versenyeken vesznek részt, például félmaratonon vagy maratonon,.
Mint fentebb bemutattuk, az izomerősítő gyakorlatok különösen a menopauzás futóknak ajánlottak. Ezeket külön edzésekként vagy a könnyebb futóedzések mellett lehet elvégezni. Az intenzív edzés mellett nem ajánlott erősítő edzéseket végezni.
Javasoljuk, hogy ezeket az edzéseket hetente kétszer vagy háromszor végezzék, és elsősorban a hát, a comb és a kar izmainak erősítésére kell törekedniük. A gyakorlatok jóak, ha 10-15 ismétlés van, és egy erősítő edzéshez, amely körülbelül 10 gyakorlatot végez különböző eszközökön vagy testtömeggel.
A legnépszerűbb erőgyakorlatok közé tartoznak azok a fekvőtámaszok, amelyek a test több fontos izomcsoportját igénylik és erősítik. Számos mód van a fekvőtámaszok végrehajtására és a gyakorlat végrehajtásának képességének növelésére. Szintén nagyon fontosak és népszerűek a hasi gyakorlatok.
Az életkor előrehaladtával a kiegészítő sportokkal való edzés gyakorisága növekszik, a legalkalmasabb futók esetében a kerékpározás és az úszás. Ezek az edzések előnyökkel járnak a szív-légzőrendszer számára, miközben sokkal kevesebb csontra van szükségük, ezáltal csökkentve a futás okozta túlterhelés kockázatát.
Úszó gyakorlatok megtekintése
Nézd meg a hasi gyakorlatokat
Gyakorlati példa az edzéstervekre
Kezdem azzal, hogy bemutatok egy edzéstervet azoknak a futóknak, akik elsősorban az egészség és a szabadidő eltöltése érdekében edzenek, akik elsősorban az öröm kedvéért futnak, és nem azért, hogy bizonyos távokon javítsák az idejüket.
Természetesen ezt a tervet nem szabad szigorúan betartani, hozzá kell igazítani a személyes feltételekhez és a fittséghez. Ez a gyakorlati terv néhány irányelvet tartalmaz, amelyek segítenek az "egészség" futóknak abban, hogy hatékonyabban szervezzék meg edzéseiket, hogy ne váljanak monotonabbá és ne javítsák fizikai állapotukat.
Modell edzésterv az "egészség" futók számára
| 45-60 perc + elindítva | Kényszerítés | 60-90 perc futás | Kiegészítő sport | 45-60 perc + erő | 45-60 perc + ugrások | 30 perc vagy kiegészítő sport |
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek a menopauzás versenyző futóknak.
Azoknak a futóknak, akik a premenopauzás időszakban rendszeresen és következetesen edzettek, nincs okuk arra, hogy ne folytassák az edzéseket ugyanolyan mennyiségben és gyakorisággal, mint a menopauza idején. Csak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a sérülésekhez vezető körülmények helyreállítására és elkerülésére.
Az általános ajánlások ezeknek a futóknak szólnak, akik hetente 5 és 7 edzést végeznek heti 50-70 km/h sebességgel. Természetesen ezek a számok csak néhány általános viszonyítási alapot jelentenek, minden sportoló a fizikai állapotától és az edzés körülményeitől függően többet vagy kevesebbet képes elvégezni, mint ezek a referenciaértékek jelzik.
Egy másik ajánlás a versenyképes menopauzás futóknak az, hogy heti két intervallum edzést (a maximális pulzus 85% -át) ne vezessenek be. Ezek az intervallumok lehetnek rövidek - legfeljebb két percek, vagy hosszúak - 1600-2000 m. A futóknak nem az edzés és a versenyek alapján kell elvégezni ezeket az intervallumokat fiatalságuk csúcspontján; ezeknek az intervallumoknak az intenzitását a legfrissebb versenyeredmények vagy az ellenőrzési szabályok alapján kell beállítaniuk, ha az elmúlt évben nem versenyeztek.
A maratonra edző futók két-három órát is futhatnak közepes intenzitással. Akik rövidebb távon edzenek, azok általában 30 és 90 perc között futnak.
Természetesen a versenyző futók is figyelni fognak az erőnléti edzésre, a hát, a kar, a has stb.
Az életkor előrehaladtával a versenyző futóknak ajánlott a jobb felépülés, az olyan kiegészítő sportok gyakorlása, mint az úszás, a kerékpározás, a vízfutás és mások, hogy csökkentsék a csontrendszer és az ízületek iránti igényeket, és ehelyett részesüljenek a kérés előnyeiből. szív-légzőrendszer.
A versenyek minden bizonnyal a futók számára a legintenzívebbek, de a legmotiválóbbak és a legszebbek is. A futóknak meg kell érteniük, hogy a menopauza során bekövetkező elkerülhetetlen fiziológiai változásokkal a teljesítményük abszolút számokként csökken. Különös figyelmet kell fordítania a versenyek utáni helyreállításra is. A maratoni futóknak azt tanácsolják, hogy ritkábban versenyezzenek nagyon hosszú távokon, és gyakrabban vegyenek részt 5-10 kilométeres versenyeken.