Menopauza finom receptek és egészséges táplálkozás! kanyo®
Étkezés egészséges és változatos - ez jól hangzik, de a mindennapi életben nem mindig könnyű megvalósítani. Bemutatunk néhány olyan receptet, amelyek gyorsan elkészíthetők, és a menopauza idején minden fontos tápanyaggal ellátják Önt.
Reggeli: müzli lenmaggal és gyümölcsökkel
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. A zabpehely nagyon magas kalóriatartalmú, de a nap hatékony megkezdése érdekében fontos, hogy reggel töltse fel az akkumulátort. A zabpehely számos fontos B-vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például vasat, kalciumot és cinket. Keverjen hozzá egy evőkanál lenmagot, hogy vasat adjon az étkezéshez.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 40 g zabpehely
- 1 evőkanál lenmag
- 40 g áfonya
- 40 g eper
- 10 g dió
- 1 evőkanál méz
- 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
A müzli ízlés szerint variálható. Tehéntej helyett használjon például szójatejet vagy alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot. Ha gyümölcsről van szó, tanácsos szezonális gyümölcsöt használni, amikor csak lehetséges. De a fagyasztott termékek vagy az aszalt gyümölcsök is jó alternatívák.
Egy kis uzsonna között
Sok ember éhesnek érzi magát késő reggel. Egy alma vagy egy banán segít áthidalni a szakadékot ebédig. Egy másik lehetőség az alacsony zsírtartalmú joghurt, amely kalciumot is biztosít. Ha valami kiadósabbat szeret, akkor maga is süthet kenyeret. Hosszantartó, és nagyszerű enni a munkahelyén. Ez a recept magas rosttartalmú, és értékes ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat és kalciumot.
Hozzávalók 12 szelethez:
- 60 g tönkölyliszt
- 60 g zamatos zabpehely
- 40 g búzakorpa
- 25 g szezámmag
- 25 g lenmag
- 2 csipet só
- 1 evőkanál olaj
- 350 ml vizet
Melegítsük elő a sütőt 170 Celsius fokig. Keverje össze a száraz hozzávalókat, majd adja hozzá az olajat és a vizet. Keverje össze a keveréket egyenletes tésztává, terítse ki sütőpapírral bélelt tepsire, és tegye az előmelegített sütőbe. 15 perc elteltével vegye ki a tálcát a sütőből, és pizzakéssel vágja le a tésztát 12 nagyjából egyforma szeletre. Ezután tegye vissza a sütőbe, és további 45 percig sütje.
Ebéd: quinoa saláta avokádóval és paradicsommal
A quinoa megjelenésében a rizsre emlékeztethet. De a növény, amely Dél-Amerikából származik, valójában a boglárkafélék családjába tartozik. Sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz, és a helyi gabonafélékkel ellentétben gluténmentes. A dolgozó emberek könnyen elkészíthetik ezt a receptet előző este, és egy éjszakán át hűtőszekrényben tárolhatják. A salátát melegen vagy hidegen is el lehet fogyasztani.
Hozzávalók 2 adagra:
- 100 g quinoa
- 1 avokádó
- 1 uborka
- 10 koktélparadicsom
- fél csomó friss petrezselyem,
- Citromlé
- olivaolaj
- 1 teáskanál só
- Chili a malomból, bors a malomból
Mossuk meg a quinoát egy szűrőedényben, öntsük egy fazékba, és húsz percig főzzük vízzel lefedve. Közben felkockázzuk az avokádót, az uborkát és a paradicsomot, és apróra vágjuk a petrezselymet. Csepegtesse az avokádót citromlével, hogy megakadályozza az elszíneződését.
Amikor a quinoa megpuhult, öntse az edény tartalmát egy szitára, öblítse le röviden a quinoát, és hagyja, hogy a szita néhány percig a mosogatóban lecsöpögjön. Ezután keverje össze a quinoát, a zöldségeket és a petrezselymet, csepegtessen rá egy csepp olívaolajat, és ízlés szerint fűszerezze a salátát sóval, borssal és chilivel. Ha úgy tetszik, szórhat egy marék diót a kész ételre.
Délutáni snack: gyümölcssaláta
Gyakran csökken a teljesítmény délután. Ezért nagy a kísértés, hogy valami édeset fogyasszon kávéval vagy teával. A gyümölcs azonban itt a jobb alternatíva. A fruktóz gyorsan bejut a vérbe, és energiát vált ki. A gyümölcs is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A legjobb, ha mindig három vagy négyféle gyümölcs van otthon, amelyekből gyümölcssalátát készíthet.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- ¼ friss ananász
- 1 banán
- 3 eper
Szükség esetén a gyümölcssaláta bővíthető olyan töltelékekkel, mint két evőkanál joghurt, kvark vagy granola (ropogós müzli). A frissen felszeletelt ananász fóliába csomagolva néhány napig könnyen hűtőszekrényben tartható.
Vacsora: lazac kelkáposztán
A zsíros halak, például a lazac, nagyon jó D-vitamin és különféle B-vitamin-források. Ezért legalább hetente egyszer szerepelnie kell a menüben. A hal előnye, hogy általában gyorsan elkészíthető. Tehát nem kell órákig állnia a konyhában egy étvágygerjesztő vacsorához.
Hozzávalók 2 adagra:
- 2 lazacfilé (egyenként 150–200 g)
- 200 g friss kelkáposzta
- 2 evőkanál étolaj
- 4 evőkanál zöldségleves
- 1 teáskanál mustár
- 1 teáskanál citromlé
- 150 g természetes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú krém
- Só, bors a malomból
Alaposan mossuk meg a kelkáposztát, két percig blansírozzuk bő forrásban lévő vízben, majd szitán lecsepegtetjük. Keverje össze a mustárt és a citromlevet a zöldségalaplával, és rövid ideig forralja fel. Keverjünk hozzá joghurtot vagy krémet, és a mártást sóval és borssal ízesítsük. Fűszerezzük a lazacot sóval és borssal. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és a filét erőteljesen pirítsuk meg a bőr oldalán. Néhány perc múlva csökkentse a hőt, és fedéllel zárja le az edényt. Hagyja a lazacot lángon főzni körülbelül 15 percig, amíg elkészül. A végén a kelkáposztát, a halat és a szószt előmelegített tányérra rendezzük. Ez jól illik 150 g burgonyához, 100 g teljes kiőrlésű tésztához vagy 50 g rizshez.