Metabolikus károsodás - az anyagcsere károsodásának megelőzése és helyreállítása; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
Az előző cikkben közelebbről megvizsgáltuk az anyagcsere károsodásait.
Most nézzük meg, hogyan előzhetjük meg az anyagcserére gyakorolt negatív hatásokat. Megmutatom azt is, hogyan lehet kijavítani az anyagcsere meglévő károsodásait.
okoz
Amint azt az előző blog már bemutatta, a következő tényezők vezethetnek az anyagcsere aktivitás csökkenéséhez:
- Tartózkodjon a szénhidrátoktól vagy a rendkívüli szénhidrát-korlátozástól
- Túlzott egyensúlyi kardió
Ez a 4 tényező felelős az anyagcsere károsodásáért. Természetesen ez nem egyik napról a másikra következik be. Például, ha néhány hétig jelentősen csökkenti a kalóriamennyiséget, az anyagcseréje nem lesz annyira rossz hatással, hogy észrevehetően csökkenjen az anyagcsere, vagy akár anyagcsere károsodjon.
Másrészt, ha hónapokig szénhidrát nélkül él, vagy szigorúan korlátozza a bevitelüket, és ugyanakkor jelentősen csökkenti az összes kalória számát, nagy a valószínűsége annak, hogy problémái vannak az anyagcseréjével.
Ha emellett olyan anyagokat is szednek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, akkor a legnagyobb valószínűséggel feltételezhető, hogy az anyagcsere károsodott a leállításuk után.
Most megmutatom, hogyan biztosíthatja, hogy anyagcseréje ne sérüljön vagy lelassuljon.
Korrigált kalóriacsökkentés
Az egyik legfontosabb tényező csak az elfogyasztott kalória mennyiségének mérsékelt csökkenése. Ne korlátozza túl drasztikusan a napi kalóriabevitelt. A jó és egészséges érték 20-25% -kal alacsonyabb az izokalor értéknél. Az izokalorikus mennyiség azt a kalóriamennyiséget jelenti, amellyel nem hízunk és nem is fogyunk.
Példa női sportolóra:
A hipokalorikus a karbantartási igény alatti kalóriamennyiséget jelenti.
A példánkban szereplő sportoló most napi 480-600kcal-t takarít meg. Ennek eredményeként elméleti mínusz kb. 3500 kcal hetente, ami körülbelül fél kilogramm zsírvesztést jelent hetente. Ez ésszerű szám.
Még mindig nagy a mozgástér, és különösen egy verseny vagy egy másik fontos dátum tekintetében, ahol a csúcsforma szükséges, mindig növelhetjük a kalóriadeficitet. Még mindig messze vagyunk az izokalorikus kalóriamennyiség felezésének kritikus határától. Úgy látom, hogy ez a határ abszolút kritikus alacsonyabb kalóriatartalom. Azt sem szabad túl sokáig fenntartani.
Szénhidrátok: időzítés és mennyiség
A megfelelő kalóriacsökkentés mellett fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát felvétele a megfelelő időben.
A táplálkozás időzítésének rendszere szerint a szénhidrátokat csak edzés után adják az étrendhez. A mennyiség az edzett izmok méretétől és az edzés időtartamától függ.
Elolvashatja a kétpartneres blogomat is, amely részletesen foglalkozik a tápanyagok helyes felhasználásával (táplálkozás időzítése):
A szénhidrátbevitel elkerülése a metabolikus aktivitás csökkenésének fő oka. Legyen tisztában ezzel a ténnyel.
Fehérje és zsír
A magas fehérjebevitel (kb. 2,5 g/testtömeg-kg) segít az anyagcsere magas szinten tartásában. Mindhárom makrotápanyag közül a fehérjék a leghatékonyabb energiaforrások. A szállított fehérje körülbelül 30% -át az emésztés és az anyagcsere erőfeszítéseivel „pezsgik ki”. Tehát a test számára nem elérhető, mint a test működéséhez szükséges energia.
A fehérje tehát optimális makrotápanyag egy étrendhez. Ezenkívül segít a termogenezis, azaz a testhőmérséklet magas szinten tartásában, különösen az anyagcserével járó erőfeszítések révén. Ez felgyorsult anyagcserét eredményez.
A zsírokat nem szabad teljesen kizárni az étrendből, de elegendő mennyiségben (legalább kb. 60 g naponta) kell ellátniuk a test fontos funkcióinak fenntartása és ezáltal az anyagcsere fenntartása érdekében.
HIIT/kardio
Alacsony kalóriatartalmú étrendben az egyensúlyi állapotú kardió arányát a minimumra kell csökkenteni, vagy akár teljesen el kell kerülni.
A HIIT sokkal jobban alkalmazható zsírégetés céljából. Nemcsak több testzsírt éget el az egész időszak alatt, hanem segít az anyagcsere magas szinten tartásában is.
Intézkedések a megsemmisült anyagcsere regenerálására
Ha nincs valós károsodás a pajzsmirigyben, amelyet orvosnak előzetesen tisztáznia kell, akkor a fent leírt intézkedések alkalmasak a metabolikus aktivitás csökkenésének elkerülésére, valamint az anyagcsere regenerálására.
A pajzsmirigy károsodása vagy betegsége mindig egy szakember kezébe tartozik.
A legtöbb esetben azonban ezek az intézkedések visszavezethetik a csökkent metabolikus aktivitást.
Fontos, hogy az erősítő edzés egységei rövidek és intenzívek legyenek a magas metabolikus aktivitás elérése érdekében. A szervezetben a lehető legnagyobb laktátkoncentráció előnyös az anyagcseréhez.
Az edzésnek ezért főként olyan alapgyakorlatokból kell állnia, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtverseny és a felhúzás. Erre a célra a teljes test vagy a 2 részből álló osztott edzés a legjobb.
A súlyoknak meglehetősen magasaknak és a mondat időtartamának rövideknek kell lenniük. A TT (Idő feszültség alatt: beállított időtartam) ideális esetben 40 másodperc, kb. 10-12 ismétléssel. Az egész úgy is megtervezhető, hogy egy periodizációt rövidebb, 15-20 másodperces TT-vel és 4-6 ismétléssel felváltva.
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű mikroelem legyen (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek).
Különösen fontos a B komplex vitaminjainak és cinkjének elegendő mennyisége.
A magas fehérjebevitel a magas emésztési energia miatt hozzájárul a termogenezis fokozásához is. Az energiahatékonyság, vagyis az a nettó energiamennyiség, amelyet a test hatékonyan használhat fel a test működéséhez szükséges energiaként, lényegesen alacsonyabb, mint a szénhidrátok és a zsírok esetében.
Ezért a magas fehérjebevitel éppúgy megfelel az étrendnek, mint az anyagcsere regenerálásának.
Az L-tirozin aminosav további kiegészítése szintén ajánlott, mivel a pajzsmirigy előírja ezt az anyagcserében fontos hormon, a tiroxin (T4) szintézisének előzetes szakaszaként.
Zárszó
Az összes leírt intézkedés a legtöbb esetben elősegíti az anyagcsere újrakezdését. Különböző tényezőktől függ, például a fizikai felépítéstől, az előző helytelen étrend és edzés időtartamától stb., Hogy az anyagcsere regenerációja mennyi ideig tart.
Ennek a blognak nem célja felesleges félelem felkeltése, sokkal inkább annak bemutatása, hogy mely egyszerű intézkedések alkalmazhatók az anyagcsere károsodásának elkerülésére.
Ideális esetben nem engedi elérni, hogy az anyagcsere aktivitása csökkenjen. Ha ez továbbra is így van, akkor most hasznos tanácsok állnak rendelkezésére az anyagcsere újbóli fellendüléséhez.
Sok sikert kívánok mindenkinek a diétához!