Mi a glikogén és hogyan üríthetem ki a glikogén készletet
Mi a glikogén és hogyan üríthetem ki a glikogén készletet?
A glikogén számos fontos funkciót lát el a szervezetben. Bár fontos szerepet játszik számos testfunkció fenntartásában, óriási szerepet játszik a sportolók és a fogyni vágyók számára. Itt megtudhatja, hogyan használhatja ki a glikogénraktár funkciót diéta során.
Szerkezet és előfordulás
Kémiai szempontból a glikogén oligoszacharid vagy elágazó láncú poliszacharid, és glükózmaradékokból áll. Leegyszerűsítve: a glikogén a szénhidrátok és a növényi keményítő raktára. Étellel fogyasztják, elsősorban cukor és szénhidrátok fogyasztásával.
A glikogénkészletek az egész testben találhatók: az izmokban és a vesékben, valamint a májban és az agyban. A méhben és a hüvelyben is vannak kis előfordulások. A legnagyobb glikogén az izmokban van, ahol a testben lévő glikogén kétharmada és a máj található. Minél képzettebb az ember, annál nagyobb a glikogénraktárainak kapacitása. Az a személy, aki nem sportol, 300–400 gramm glikogént tárolhat az izmokban, míg a sportolók 600 grammig bővíthetik a tárolókapacitást.
A glikogén a zsírsejtekben is megtalálható. Akkor tárolják, amikor a megmaradt glikogénkészletek már megteltek. Ilyen állapot általában a glükóz túlkínálatából vagy a túlzott szénhidrátfogyasztásból adódik.
A glikogén funkciója
A glikogénnek különböző funkciói vannak a testben, amelyek attól függenek, hogy hol található a glikogén.
Az izmokban lévő glikogénnek nagy szerepe van az izmok ellátásában, a vércukorszint szabályozásában csak a máj glikogénkészletei vesznek részt. Az izmokban lévő glikogént csak ők használják, bár itt található az emberi test legnagyobb glikogénraktára.
Az emberi test egyetlen szerveként azonban a máj képes átalakítani a glikogént létfontosságú glükózzá a glükóz-6-foszfatáz enzim segítségével. Ha a test regisztrálja, hogy csökken a vércukorszint, az enzim azonnal aktívvá válik. Olyan folyamat, amelynek célja az életveszélyes hipoglikémia elkerülése. Ez biztosítja az idegsejtek és az agy ellátását, valamint a vörösvértestek képződését és a testhőmérséklet szabályozását.
A glikogén, amelyet a szervezet a májból kap, kevésbé érdekes szerepet játszik a sportolók és a fogyni vágyók számára. Más a helyzet az izmok glikogénkészleteivel.
Glikogén az izmokban
Aki sportol, az energiát fogyaszt és függ az adenozintrifoszfáttól (ATP). Ezt az energiát főként glikogén vagy szénhidrátok lebontása, más néven glikolízis formájában bocsátják a szervezet rendelkezésére. A zsírtartalékokból származó energia elegendő lenne ahhoz, hogy a szervezet hosszú ideig élelem nélkül éljen. Ha az izmok energiát égetnek, mint a sport esetében, akkor a raktározott glikogén nagy terhelés mellett egy órán belül szinte teljesen felhasználható. Ha a test megerőltetése időközönként történik, akkor a test lényegesen kevesebb glikogént fogyaszt ehhez képest.
A glikogénkészletek gyorsan kiürülnek, különösen az állóképességi sportok során. Annak érdekében, hogy minél kevesebbet használhassák a glikogén készletet, a sportolók megpróbálják edzeni a zsíranyagcserét. A glikolízis mellett a test lipolízist használ az energia előállításához. Ennek során a zsírok lebomlanak, de ez csak akkor történhet meg, ha a szervezet elegendő oxigént bocsát rendelkezésre. Ha a tüdő térfogata és következésképpen a légzés korlátozott, akkor kevesebb zsír osztható fel. Az egyik oka annak, hogy a sportolók sok időt töltenek az alapvető állóképesség edzésével.
A glikogénkészletek feltöltése és kiürítése
A glikogénkészlet tetszés szerint feltölthető és üríthető. A teljes ürítés nem lehetséges, mivel a test minimális mennyiségű glikogént hagy ebben a raktárban az életfunkciók biztosítása érdekében. Mítosz, hogy a glikogénkészletek reggel üresebbek, mint este. Mivel az izmok alig használják egyik napról a másikra a glikogént, este a tárolás nem teljesebb, mint reggel.
Míg a sportolók étrendje inkább a memória feltöltésére összpontosít, a fogyni vágyóknak érdemes kiüríteniük, hogy a test elkezdjen zsírégetni. Mivel a glikogén a szénhidrátokon keresztül felszívódik, az ürítés titka a szénhidrátok elkerülése. A sporttal, különösen az állóképességi edzéssel kombinálva a memória gyorsabban kiürülhet. Ha az emlékezet üres, a test energiát kezd nyerni a zsírszövetből, és lebontja.
A versenyek előtt bőséges mennyiségű szénhidrátnak kell kitölteni a glikogénkészleteket. Különösen az állóképességi sportoknál fontos, hogy a test elegendő energiát tudjon meríteni. A zsíranyagcsere vagy az alapvető állóképesség edzésével meg kell őrizni a glikogénkészletet, de előnyös, ha a készlet kapacitása a lehető legnagyobb mértékben kimerül. Ellenkező esetben a versenyzők versenyzői attól függenek, hogy körülbelül 1,5 óra elteltével feltöltik-e a memóriát szénhidrátok bevitelével, hogy magas szinten tudják tartani teljesítményüket.
A verseny előtt a sportolók megpróbálják kiüríteni a memóriát a szénhidrátok és az állóképesség edzésének tömeges csökkentésével, majd a verseny előtt néhány nappal legfeljebb szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával töltik fel.
Diéta és glikogén
A glikogénkészletek táplálkozással tölthetők fel, és testmozgással kombinálva üríthetők.
Ha ki akarják tölteni, az étrendnek tartalmaznia kell sok magas szénhidráttartalmú ételt. Tészta, teljes kiőrlésű termékek, rizs és burgonya alkalmas erre a célra. Ha valami édesebbet szeretne, megtöltheti tárolóját gyümölcslevekkel, pudinggal, mézzel és gyümölcsökkel. Az egészséges ételek, például a zöldségek és a hüvelyesek egy másik lehetőség.
A glikogénkészlet kiürítéséhez ennek megfelelően kerülni kell a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális erre a célra. Nem szabad azonban megtévesztenie az első napok drasztikus fogyását. A glikogént vízzel együtt tárolják. Ha a glikogénkészleteket a szénhidrátok csökkentésével ürítik, akkor a vizet is lebontják. Az első napokban leadott kilogramm tehát nem kövér, csupán a vízveszteség.
A szénhidrátok teljes elkerülése nem ajánlatos, különösen akkor, ha a fogyás kombinálódik a testmozgással. A testnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az izmok ellátásához. Ha nem kap elegendő energiát izmainak ellátásához, akkor az izomtömege és nem a zsírja kezd fogyni.