Mi a különbség a telített és a telítetlen zsírok között
Mik azok az étrendi zsírok?
Az étrendi zsírnak rossz hírneve lehet, de a zsír nem mindig rossz dolog. Az emberi test a zsírt használja energiaforrásként, de bizonyos vitaminok és ásványi anyagok feldolgozásakor is.
Mivel a zsír nagyon magas kalóriatartalmú, annak kiküszöbölése a jobb testsúlykontroll és az egészségesebb élet biztos módja.
Sajnos hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátokat gyakran használnak a zsír pótlására a feldolgozott élelmiszerekben. Így a kalóriák százalékos aránya növekszik, a tápérték kicsi vagy nem létezik.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Mik a transz-leletek?
De vannak olyan zsírok, amelyeket kerülnünk kell: Transzzsírok. Nincs tápértékük és káros az egészségre. Sült ételekben, feldolgozott snackekben és süteményekben találhatók.
2015 júniusában az FDA bejelentette, hogy a mesterséges transzzsírok fő forrását, a részlegesen hidrogénezett olajokat nem "általában ismerik el biztonságosnak" fogyasztani. Az élelmiszer-termelőknek 3 évük volt arra, hogy kivonják őket.
Két másik típusú étkezési zsír a telített és a telítetlen zsír. Ahelyett, hogy megpróbálná teljesen eltávolítani a zsírt, jobb lenne többet megtudni erről a két zsírról és arról, hogy ezek hogyan hatnak a testünkre.
Mi a telített zsír?
A szilárd zsírokat telített zsíroknak is nevezik. Van néhány kivétel, de szobahőmérsékleten általában szilárdak.
A telített zsírok forrása a vörös hús, bizonyos csirke- vagy sertéshús-termékek vagy tejtermékek, például vaj és sajt.
A telített zsírtartalmú étrend növelheti a koleszterinszintet, ezáltal növelve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A fűvel etetett állatok húsa kevésbé befolyásolja a koleszterinszintet, mint a gabonával etetett állatok húsa.
A tipikus amerikai étrend nagyon gazdag telített zsírokban, amelyek nagy része pizza, sajt, tejtermék és hús fogyasztásából származik.
Mik azok a telítetlen zsírok?
A telítetlen zsírok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak.
A telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése egészségesebb élethez vezethet. A telítetlen zsírokat kivonják a növényekből, és megtalálhatók növényi olajokban, olajbogyóban, diófélékben, magvakban vagy halhúsban.
A telítetlen zsíroknak két fő típusa van:
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint javításához és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Segíthetnek az inzulin és a vércukorszint szabályozásában is.
Egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek: olívaolaj, mogyoróolaj, repceolaj, avokádó, a legtöbb dió és a legtöbb mag.
Többszörösen telítetlen zsírok
Az emberi testnek többszörösen telítetlen zsírokra van szüksége a működéséhez. Ez a fajta zsír segíti az izmok mozgását és a véralvadást. Mivel a test nem tudja előállítani, az ételből kell asszimilálódnia.
Ezeket a zsírokat két típusba is sorolhatjuk: omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek a szív számára. Megtalálhatók:
- szardínia, tonhal, lazac, pisztráng, makréla, hering
- őrölt len és lenmag
- nem hidrogénezett szójaolaj
- sáfrányolaj
- napraforgóolaj
- repceolaj
- diófélék
- napraforgómag
- Chia mag
- kendermag
Az omega-6 zsírsavak segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben. De vannak kételyek az omega-6 zsírsavak gyulladásos szerepével kapcsolatban. Az amerikaiak többsége többet fogyaszt, mint amire szüksége van.
Sáfrány-, szója-, napraforgó-, dió- vagy kukoricaolajban találhatók.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy konkrétan meg lehessen mondani, hogy a telített zsírok növelik-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírokat választva csökkenthető a kockázat. Ez már nem így van, ha a telített zsírokat feldolgozott cukrokkal és szénhidrátokkal helyettesítik.
8 pletyka az egészségről, amelyeket figyelmen kívül kell hagynia
Hogyan lehet egészséges táplálkozni
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Egyes olajok előnyösebbek, mint mások. A repceolaj ugyan telítetlen zsírnak számít, de genetikailag módosított és finomított, fehérített és szagtalanított. Ezek a folyamatok károsak lehetnek az egészségre. Mérsékelt olajfogyasztás és változó olajfogyasztás ajánlott.
A kutatások azt mutatják, hogy az olajok ismételt hevítése csökkentheti az antioxidáns aktivitást és a szabad gyökök számának növekedéséhez vezethet, ami káros az egészségre. Az olajok túlmelegedésének vagy égésének elkerülése a tápanyagtartalom fenntartásához vezet.
Mi az ajánlott zsírbeviteli szint?
Az embereknek zsírokra van szükségük, ezért nem szabadna nélkülük élnünk. De egyértelmű, hogy mérsékelten telített zsírokat kell fogyasztanunk.
Az American Heart Association javasolja a telített zsírbevitel korlátozását az összes napi kalória kevesebb mint 6% -ára. Ez napi 120 kalóriát vagy 13 grammot jelent napi 2000 diétás étrendben.
A teljes zsírbevitelnek 20% és 35% között kell lennie. Ez napi 2000 kalóriatartalmú étrendben 44-77 gramm összzsírt jelent.
Tippek a kiegyensúlyozott étrendhez
Az emberi testnek zsírra van szüksége. A cél nem a zsírok teljes megszüntetése, hanem az egészségesebb zsírok fogyasztása.
| Cserélje őket más élelmiszerekre: | Cserélje ki ezeket az ételeket: |
| vaj, margarin, krémsajt | olaj alapú kötetek és kenőanyagok |
| tejföl, fagylalt | Görög joghurt vagy alacsony zsírtartalmú |
| teljes tej | sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy szója-, mandula-, len-, kendertej |
| pizza, feldolgozott hús, zsíros hús, steak vagy más ételek, amelyek bőrhöz csirke készítésére szolgálnak | darab sovány hús, vidéki hús, tenger gyümölcsei és hal |
| desszertek, sütemények, feldolgozott snackek | teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és diófélék |
Főzés közben:
- vaj vagy sertészsír helyett olívaolajon sütjük
- repceolajjal, olívaolajjal, napraforgóolajjal, avokádóval sütjük
- vidéki húst vagy tenger gyümölcseit sütés helyett a sütőben vagy a grillen készíteni
Amikor vásárolni megyünk, olvassa el figyelmesen a tápértékeket. Sok termék tartalmaz telített zsírokat, de transz-zsírokat is. Legyen óvatos az alacsony zsírtartalmú termékek vásárlásakor, mert a zsírokat valamivel károsabbak helyettesítik.
következtetések
Az egészséges táplálkozás a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrenddel kezdődik.
A magas zsírbevitel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ez növeli a szívbetegségek és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát. De a zsírok az egészséges étrend részét képezik. Csak ki kell választanunk a legegészségesebbeket.
A teljes zsírfogyasztás csökkentése érdekében fontos, hogy a zsírokat egészségesebb alternatívákkal helyettesítsék, nem pedig feldolgozott ételekkel.
Ha magas koleszterinszintje, magas trigliceridszintje vagy magas vérnyomása van, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megtalálja az utat az egészségesebb élethez.