Mi a legfontosabb a fogyás szempontjából - testmozgás vagy diéta MYPROTEIN ™
Hogyan fogyjak le rendesen? Alig van más téma, amely annyi nézetet és véleményt terjesztene, mint a fogyásról.
A csoda diétáktól a furcsa gyakorlatokig: Úgy tűnik, hogy az ellentmondó információknak nincs vége, és senki sem tudja valójában, mit higgyen és mit ne.
Ebben a cikkben megpróbálunk fényt deríteni a sötétre, és megmagyarázni a fogyás hátterét. Választ keresünk arra a visszatérő kérdésre is, hogy „Mi a fontosabb a fogyás szempontjából? - Edzés vagy táplálkozás? ":
A fogyás folyamata
Alapvetően testünk egy biológiai gép, amely folyamatosan változik és alkalmazkodik a külső hatásokhoz, valamint az energiafogyasztáshoz és a fogyasztáshoz.
A nap bármely szakában testünk energiát használ életben tartására. Javítja és kicseréli a sejteket, végtelen számú kémiai folyamatot hajt végre, hőt termel, mozog és még sok-sok mást.
Az Ön napi energiafogyasztása (TDEE) négy alapvető tényezőből áll:
- Alapanyagcsere sebesség
- Termogenezis (az ételek termikus hatása)
- Energiafogyasztás a sport révén
- valamint a mindennapi mozgás révén
Ha eszünk, ellátjuk a testünket tápanyagokkal, amelyeket lebonthat és energiára felhasználhat. Ha túl sokat eszünk, ez a felesleges energia elraktározódik.
Ha viszont túl keveset eszünk, akár korábban tárolt energiát, akár más szövetet (ha a hiány túl nagy, az izmok is lebonthatók), és felhasználható energiává alakítjuk át.
Vagy egyszerűbben fogalmazva: Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy.
Gyakorolja a fogyást
Fentről külső hatásokról volt szó. Ez olyan ingereket jelent, amelyekre testünk reagál, és amelyekhez alkalmazkodik. Ennek legismertebb példája a képzés.
Ezen a ponton fontos megjegyezni, hogy a felesleges energiát nem feltétlenül kell testzsírként tárolni. Amikor stimuláljuk a testmozgást, a tápanyagok egy részét új izomszövet felépítésére vagy a sérült szövet helyreállítására használják (1). Ugyanakkor a test hajlamos több energiát tárolni a glikogénraktárakban, mivel ezek rendszeres testmozgással hasznosabbak, mint zsír formájában energiák.
Ez azt jelenti: nem minden kiló marad a mérlegen "zsírból". Egy bizonyos idő alatt következetesen több kalóriát kell fogyasztania a szükségesnél, mielőtt a test jelentős mennyiségű zsírt tudna tárolni. A napi súlyingadozások teljesen normálisak, és leginkább a vízvisszatartás (só- és ételtároló víz) vagy emésztés okozza.
Hosszú távú súlynövekedést okozhat többek között az izom vagy akár a csonttömeg növekedése. Tehát nem kell félni a mérlegtől.
Ha a fogyás a célja, semmiképpen sem szabad kizárólag a skálán szereplő számra koncentrálni.
Testmozgás vs. diéta
A fontosabb vitáról - a testmozgásról vagy a diétáról - előbb-utóbb felmerül a gyilkos érv: Nem számít, mennyi testmozgást végez, ha túlevik, akkor hízni fog. Valószínűleg korábban hallott már arról a mondásról, hogy „rossz étrendet nem lehet edzeni”.
És ez igaz: Több, mint néhány burpees kell egy 1200 kalóriatartalmú pizza elégetéséhez ...
De ez sem ilyen egyszerű. Az, hogy mennyi energiát kapunk az ételeinktől, attól függ, hogy milyen tápanyagokból áll, és a testünk milyen mértékben hajlamos ezeket zsír formájában tárolni.
Ez utóbbi azon alapul, hogy edzünk-e és milyen módon használja fel testünk a rendelkezésére bocsátott ételeket.
A kalóriahiány legegyszerűbb módja, de valójában kevesebbet fogyasztva. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban (vagy ha nyomon követi, akkor egyszerűen kevesebbet eszik, mint a teljes eladás).
Az, hogy mennyire intenzíven szeretné diétázni és végső soron a kalóriahiányt, teljesen attól függ, hogy milyen célokat követ, és mennyire magas a szenvedéshatára. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban fog fogyni is.
Ugyanakkor azzal is tisztában kell lennie, hogy valószínűleg éhesebb lesz, szenved az edzésen nyújtott teljesítménye és a regenerálódási képessége, elveszítheti az izomtömeget és megváltozhat az étellel való kapcsolata.
Azonban minél mérsékeltebb a kalóriahiány, annál hosszabb ideig tart a fogyás. Mindazonáltal ezzel a diétás megközelítéssel valószínűleg megkímél minden fent említett negatív mellékhatást, és kevesebb problémája lesz az éhséggel és az étvágyakkal.
És ezért fontos mindkettő
A diéta kezdetén a kizárólag diéta által létrehozott kalóriahiány elegendő lehet ahhoz, hogy lefogyjon. A hosszú távú siker elérése érdekében azonban célszerű kombinálni a megfelelő étrendet és az edzést (különösen, ha fitt és határozott megjelenésre törekszel).
Egy átfogó elemzésben (metaanalízis) összehasonlították a különböző diétás programok hatásait, hogy kiderítsék, melyik megközelítés a leghatékonyabb.
Kizárólag az étrend kiigazítására összpontosító programokat, kizárólag testmozgáson alapuló programokat, valamint a testmozgást és az étrend kiigazítását kombináló megközelítéseket elemezték (2.
A gyors siker érdekében a csak alacsony kalóriatartalmú étrendre összpontosító programok, valamint a testmozgást és az étrendet kombináló programok egyenlőek voltak. De csak azok a programok tudtak hosszú távú sikert felmutatni, amelyek mindkét szempontot ötvözték.
Ez azt mutatja, hogy ésszerűbb mind a napi étrendet, mind a fizikai aktivitást egészséges mértékben beállítani, ahelyett, hogy csak a kettő egyikére koncentrálnánk.
Még akkor is, ha a diéta elején a gyors fogyás nagyon motiváló lehet, sajnos gyakran ugyanolyan gyorsan hízik újra. Ennek oka, hogy kezdetben csak a víz, a béltartalom és a glikogén bomlik le, ami a fogyást okozza. A kezdeti motiváció gyorsan újra szétesik.
Ha azonban hosszú távon fogyni akar, fontos, hogy ne csak egy szempontra koncentráljon, hanem egészséges kapcsolatot alakítson ki az étrenddel és a testmozgással.
Noha az étrend főleg meghatározza, hogy fog-e fogyni, a testmozgás kulcsfontosságú tényező az izomtömeg és a csontsűrűség fenntartásában diéta közben.
Megjegyzendő üzenetet
A kérdésre adott válasz: "Mi a fontosabb a fogyás szempontjából - testmozgás vagy diéta?" Véleményem szerint csak "mindkettővel" lehet válaszolni.
Nagyon sok különböző tényezőt kell figyelembe venni a fogyás során. De elvileg az egészséges életmód minden szempontból előnyös.
A siker kulcsa egy súlykontroll-orientált étrend, amely az Ön céljaihoz igazodik (de lehetővé teszi, hogy egyszerre vegyen részt a társadalmi életben és élvezhesse ételeit), valamint egy progresszív edzésterv, amely személyre szabott és örömet okoz.
És ne felejtsd el: Amit a skála mutat, az csak egy szám, amely semmit sem mond arról, hogy a teste mennyire egészséges.
A következő cikkek is érdekelhetik: