Mi a legjobb étrend a CrossFitter CrossFit Icke Berlin számára
Az optimális edzési gyakoriság mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik a CrossFitben. Nem tudja, hogyan kell megtervezni az étrendjét? Mit és mikor eszel a legjobban? Mérnie, mérlegelnie és kiszámolnia kellene az ételt? Ne aggódjon, mi a CrossFit Icke-n segítünk és mindent elmagyarázunk Önnek. Essünk neki!
Kezdjük az alapokkal: Mi az a kalória, és hogyan használhatom fel a céljaimra? Mert a megfelelő étrend eléréséhez először meg kell értenünk néhány dolgot. Csak ezután tudjuk javítani a teljesítményünket.
Kalóriák az ételekben: az életfontosságú energia mértéke
A kilokalória a táplálékból származó energia, röviden a kcal mértékegysége. Minél több kilokalória van egy élelmiszerben, annál több energiát biztosít számunkra. Végső soron ez azt is jelenti: minél több ételt eszünk, annál több energiát használhat fel testünk.
A felesleges energiát építőanyagként tárolják vagy használják. Ez különféle módon történhet: testsejtjeink javítása, izomsejtek regenerálása, az izmok és a máj glikogénkészleteinek feltöltése, sérülések gyógyítása, csonttömeg építése és - természetesen - a zsír tárolása.
Alapkövetelmény: teljesen egyéni
Az alapvető követelmény pontosan az a kilokalória (energia) szükségessége, amelyre testünknek szüksége van a túléléshez szükséges összes folyamat fenntartása érdekében. Ez magában foglalja a testfunkciókat, például a szívverést, a testhőmérséklet fenntartását, az emésztést, a vérnyomást és az agy ellátását.
Az alapvető követelmény egy olyan képletből származik, amely magasságot, súlyt és életkort tartalmaz. (Itt kiszámíthatja az egyéni alapkövetelményeket.) Például egy 23 éves nő súlya 60 kilogramm és 163 centiméter magas (nos, ki lehet ez?!) Alapkövetelménye 1416 kilokalória.
Ezután hozzáadunk minden energiát az alapanyagcsere sebességéhez, amelyet naponta fogyasztunk olyan tevékenységek révén, mint a munka és a sport. Ezt nevezzük teljesítményforgalomnak vagy munkaforgalomnak.
Több mozgás: magasabb az összes energiafelhasználás
A napi kilokalóriában elért teljes forgalom az alapanyagcsere és a teljesítménycsere összege. Ezért minél többet mozog testünk, annál nagyobb az összforgalom - nagyobb mozgással logikusan több energiára van szükségünk.
A teljesítmény forgalmát a "PAL érték" (fizikai aktivitás szint) jelöli. Itt egy grafika:
Mik azok a kalóriák, és hogyan használhatom fel őket saját céljaimra?
1416 kilokalóriás alapanyagcsere-sebességű példánkban hozzáadjuk az 1,7-es tényezőt, és napi 2407 kilokalória-energiafogyasztást kapunk. (Itt kiszámíthatja személyes személyes eladásait.)
Teljes energiaigény: napról napra változik
Ez fontos szempont, mert az edzésnapokon sokkal több energiát használunk fel, mint a pihenőnapokon. Személyes energiaigényünk szintén nagymértékben függ a szokásainktól. Felmegyünk a lépcsőn vagy a liftre, vezetünk vagy biciklizünk? Aki csomagokat halmoz fel a szupermarketben, több energiát használ fel, mint aki egész nap az előadóteremben ül. Az ingadozó kalóriaigény nagyon jól kielégíthető olyan táplálkozási koncepciókkal, mint a rugalmas étrend.
Több izom: nagyobb energiafogyasztás
Rövid kirándulás szükséges az emberi test biológiájához: Izmaink akkor is energiát fogyasztanak, amikor nem mozogunk. Ez azt jelenti, hogy azoknál az embereknél, akik több izomtömeget hordoznak maguknál, magasabb az anyagcsere-sebességük, mint másoknak - és ezáltal megnövekedett az összes energiafelhasználás.
Sajnos ez a tényező általában nem szerepel az internetes számítógépekben. Fontos tudni, hogy több ételt ehetünk, főleg súlyos edzések után, mert izmainknak több energiára van szükségük a javítási folyamat során. Ez nem csak az edzés alatt vagy közvetlenül utána érvényes időre vonatkozik, hanem a következő 24–72 órán át folytatódik (az intenzitástól függően).
Több vagy kevesebb testtömeg: a kalóriaegyensúly kérdése
A „kalória be - energia ki” elv itt viszonylag egyszerűen érvényes. A fent leírtak szerint az energiafelesleg tárolódik. Tehát, ha több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, testtömeget építünk. Lehet zsír vagy izmok.
De ugyanez vonatkozik fordítva is: Ha kevesebb energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor elveszítjük a testtömegünket. Ez is - ami fontos - izomtömeg és zsír egyaránt lehet. Ezért ostobaság csak „lefogyni” vagy „hízni”.
Ezért megjegyezzük a következőket:
- Ha fogyni akarunk a CrossFit-tel, akkor a lehető legtöbb izomtömeget meg akarjuk tartani és csökkenteni kell a zsírtartalmat.
- Ha a CrossFit alkalmazásával szeretnénk hízni, akkor izomtömeget akarunk építeni, és alacsony szinten tartani a zsírgyarapodást.
- Ha meg akarjuk tartani a súlyunkat a CrossFit-nél, akkor annyi energiát szeretnénk fogyasztani, amennyit fogyasztunk.
Hogy ezt könnyebbé tegyük számunkra, van néhány jó rendszer és program az interneten, amelyek minden ételhez megadják a megfelelő mennyiségű kilokalóriát. Csak az egyes élelmiszerek megfelelő mennyiségére kell figyelnünk. Mert akár 10 gramm mandula, akár száz, 500 kilokalória körüli különbséget jelent.
Lépésről lépésre: Nem lehet mindent egyszerre megtenni
Most az a kérdés, hogy valójában mit akarunk elérni. Konkrétan: mit akarsz? Megszabadulni a testzsírtól? Izomépítés? Felgyorsulni? Erõsödj?
Sajnos minden nem működik egyszerre! Több energiára van szükségünk az izomtömeg felépítéséhez, mert az izmok sajnos nem csak a levegőből és a szeretetből nőnek ki. Ez azt jelenti, hogy mi is hízunk. Lassan és folyamatosan.
Izomépítés és fogyás egyszerre - ez hosszú távon sem működik. Bár sok kezdő erősödik a fogyás ellenére, ez inkább annak köszönhető, hogy az edzéseknek köszönhetően az izmok és a testfunkciók hatékonyabban működnek. Nem tudja pontosan, mit tegyen először? Akkor a legjobb, ha ingyenes kezdeti konzultációt szervez a táplálkozási tanácsokról.
Következtetés: gondolkodjon hosszú távon
Most kiszámíthatjuk teljes energiaforgalmunkat, amely az alap- és az energiaforgalomból áll. Azt is tudjuk, hogy a napi kilokalória-forgalom változó és nagymértékben függ a fizikai aktivitástól.
Ha hízni vagy fogyni akarunk, először reális célt tűzünk ki magunk elé, majd hosszabb időre tervezünk. A minőség és a tudás kiemelt fontosságú nálunk, mert ez a siker kulcsa hosszú távon.
A következő néhány cikkben megtudhatunk minden mást, ami a céljaink eléréséhez szükséges: Makrotápanyagok: Mik azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok? Mennyit és mikor akarunk megenni? Milyen ételek jók nekünk? És hogyan alkalmazzuk mindezt a gyakorlatban?
Tehát maradjon velünk, és rendszeresen nézze meg CrossFit tudásblogunkat új, izgalmas cikkekért!