Mi a legjobb gyakorlat a testzsírszint csökkentésére HIIT Fogyás Fórum
nk_neb
Milyen tapasztalatokat szereztél?
Eddig átnéztem:
HIIT (Nagy intenzitású intervall edzés) találkozott.
Nagy intenzitású intervallum edzés - Wikipédia, a szabad enciklopédia
"Tabata [1], Tremblay [2] és mások tanulmányai ezt a módszert bizonyították hatékonyabb a zsírégetésben és az izomtömeg fenntartásában vagy építésében, mint a nagy volumenű, alacsonyabb intenzitású aerob edzés. Gibala és munkatársai [3] tanulmánya azt mutatta, hogy a 2,5 órás sprintintervallum edzés hasonló biokémiai izomváltozásokat eredményezett a 10,5 órás állóképességi edzéshez és hasonló előnyökkel jár az állóképesség terén. "
Itt a HIIT-et a testzsír csökkentésében hatékonyabbnak mutatják be, mint az aerob gyakorlatot.
Ha jól tudom (kérem, javítson), akkor HIIT-et csinálok
Először egy rövid bemelegítés (5-10 perc), majd (például az ergométeren (ez egyáltalán lehetséges-e a HIIT-hez) egy percig nagyon gyorsan motorozom, így kifulladok a lélegzetem, majd egy percig elhallgatok, majd újra gyors egy perc gyors, ezt 15-20 percig csinálom, aztán talán vezetek 5 percet, hogy lehűljek.
Meg tudtam csinálni futással vagy a cross edzővel.
Van valakinek tapasztalata, és tudja, mire kell figyelni?
Milyen tapasztalatokkal gazdagodott, mely sportok vagy kombinációk segítettek a testzsír százalékos csökkentésében? Mi volt a leghatékonyabb?
Mennyire fontos a pulzus (csak érzéssel teszem, és valójában nincs kedvem pulzusórát vásárolni, bár a pulzust az eszközökön is mérik)?
pálya
igen és nem
Az izomépítés és a zsírvesztés 2 alapvetően különböző folyamat, amelyek legfeljebb egy kezdő számára párhuzamosan futnak.
A zsírvesztés egyetlen módja a kalóriahiány. A rendszeres testmozgás, különösen az erőnléti edzés segít a testnek abban, hogy valóban zsírba menjen, és ne az általa feleslegesnek tartott izmokba. (és természetesen extra kalóriákat éget el, és könnyebben elérheti a hiányt anélkül, hogy feltétlenül túl keveset kellene enni)
Nem feltétlenül ajánlom a HIIT-et azok számára, akik abszolút képzetlenek.
Először felépítenék egy bizonyos alapvető állóképességet, és egyszerre végeznék erőnléti edzéseket, és csak azután váltanék HIIT-re.
nk_neb
Mit írna le teljesen képzetlennek?
Körülbelül 2 hónappal ezelőtt hetente körülbelül kétszer voltam a fitneszstúdióban (az egyetem minden bizonnyal egy kicsit szűkebb, mint egy "normál" fitneszstúdió) (azóta sem).
Egyébként hébe-hóba biciklizek (de nem sokáig). Tehát azt hiszem képzetlen vagyok.
De miért nem ez a képzetlenek számára? Mi a kockázat?
ásványi bevágás
szféra
Igen, ez nagyon jól hangzik. Itt van egy nagyon érdekes bejegyzés a témában
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Itt szeretnék betekintést nyújtani egy igazán hatékony zsírégető módszerbe, de először meg kell említeni néhány mítoszt, amelyek még mindig sok testépítő és fitnesz sportoló fejében ragadtak meg.
1. A zsírégető zónában lévő kardio optimális a zsírvesztéshez.
Természetesen létezik zsírégető zóna, amelyben a zsír energiaszolgáltató részaránya magasabb, mint a szénhidrátok és a fehérjék aránya. Ennek azonban nincs nagy jelentősége a zsír lebontása szempontjából, a teljes kalóriafogyasztás sokkal meghatározóbb, és ez annál nagyobb, annál intenzívebb a terhelés.
2. A kardio a maximális erőfeszítés 60-70% -os pulzusánál a leghatékonyabb a zsírégetésre.
Csak a nap végén a kalóriahiány és az összes elégetett zsírkalória számít, nem csak a kardió során.
3. A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik.
A zsír, mint energiaszolgáltató aránya kb. 20-30 perc múlva növekszik, de az emberi test egész nap zsírt éget, és ez különösen egy intervallum egység után.
4. Az intenzív kardió edzés során az izomtömeg megég.
Ez különösen hosszú kardió edzés esetén történik, mivel több kortizol szabadul fel.
A HIIT-egység során a test oxigénadóssága van, és az úgynevezett utódhatás jelentkezik, amely az edzés után, és nem az alatt elfogyasztott összes kalória száma. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere sebessége egy HIIT egység után hirtelen megnő, és a nap további részében magas marad. A hatékony zsírégetés érdekében az egyetlen érdekes dolog az, hogy hány kalóriát éget el egy egész nap alatt. Emiatt a legracionálisabb, ha a HIIT egységeket felkelés után azonnal elvégezzük, mivel ezután a nap további részében megnő az alapanyagcsere aránya. Egy másik ok, amiért a HIIT előnyösebb a hagyományos kardio edzésnél, az az, hogy a HIIT egység után a test egyre inkább támaszkodik a zsírra mint energiaszolgáltatóra.
Különféle tanulmányok érdekes eredményeket hoztak a HIIT témában. Például a teszteket egy hagyományos kardio edzéscsoportba vagy egy HIIT csoportba osztották. Annak ellenére, hogy a HIIT csoport kevesebb kalóriát égetett el edzés közben, mint az állóképességi csoport, a HIIT csoportban szignifikánsan alacsonyabb volt a testzsír százalék 15 hét után, mint a hagyományos kardio csoportban.
Az is egyértelmű, hogy intervall edzéssel az izom és a zsír tömeg aránya kedvezően változik. Élő példa erre a sprinterek és a gátfutók, akik szinte zsírmentes alakjaikkal és mégis izmos testükkel tűnnek ki. Ehhez képest hosszú távú futókat lehet használni. Szinte kizárólag állóképességi edzéseket végeznek a zsírégető zónában, de nem tűnnek igazán izmosnak.
További okok, amelyek a HIIT mellett szólnak:
1) Az egységek legfeljebb 20 percig tartanak
2) Nincs szükség speciális eszközökre vagy készülékekre
3) Növeli a sportteljesítményt (VO2Max; emeli a laktátküszöböt)
Így nézhet ki egy HIIT egység:
2 perc. kocogás
30 lásd sprintelés
1 perc kocogás
30 lásd sprintelés
1 perc kocogás
30 lásd sprintelés
1 perc kocogás
30 lásd sprintelés
2 perc kocogás
Az egészet nagyon rugalmasan lehet megtervezni, természetesen kiegészítheti a HIIT egységet is a kerékpárral, váltakozva, gyorsan váltva alacsony sebességfokozatban és teljes gázzal magas sebességfokozatban. Különböző lehetőségek vannak az időkre is:
- 30 s - 1 perc.
- 15 s - 30 s.
- 10 s - 20 s.
A HIIT valószínűleg a leghatékonyabb módszer a zsírvesztéshez, de rendkívül intenzív és ezért brutálisan kimerítő, izzadt és lélegzetelállító. Így a HIIT olyan emberek számára alkalmas, akik hajlandók szembeszállni a normákkal és megfelelően gyötörni céljaik elérése érdekében.