Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben EGYEN FOGOSABBAN
A szénhidrátok ellentmondásosak és gyakori vitatéma a táplálkozás körül. Kell-e alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani? És milyen funkciók vannak a szénhidrátokban valójában a szervezetben? EAT SMARTER magyarázza.
Tartalomjegyzék
- Mi is valójában a szénhidrát?
- A szénhidrátok energiával látják el a testet
- A szénhidrátok tárolt energiatartalékként szolgálnak
- A szénhidrátok segítenek fenntartani az izmokat
- A szénhidrátok elősegítik az egészséges emésztést
- A szénhidrátok befolyásolják a szív egészségét és a cukorbetegséget
- Szükségünk van-e feltétlenül szénhidrátokra?
- Tudás elvitelre
Mi is valójában a szénhidrát?
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A fehérjékkel és zsírokkal együtt az alapvető tápanyagok közé tartoznak, és főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg.
Az egyik megkülönbözteti szénhidrátok egyszeres cukorban, dupla cukorban és többszörös cukorban. Az egyszerű cukrok vagy rövid szénláncú szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek molekulái három-hét szénatomot tartalmaznak.
A rövid szénláncú szénhidrátok például a glükóz, a fruktóz és a galaktóz, ahol a szőlőcukorból származó glükóz a legfontosabb energiaforrás.
A kettős cukrok két egyetlen cukor molekulából állnak. Ide tartozik a háztartási cukor, amely laktóz (Tejcukor) és maltóz.
A táplálkozási szakértő Dr. Monika Toeller tanácsot ad a cukor fogyasztására: "Minél kevesebb, annál jobb! Általánosságban az Egészségügyi Világszervezet azt tanácsolja, hogy a napi kalóriabevitel több mint tíz százalékát ne fogyassza cukor formájában. Ez több, mint gondolná - mégpedig átlagos kalóriabevitel mellett. napi 2000 kalóriát, legalább 50 gramm cukrot. De légy óvatos: ez a mennyiség nemcsak fehér cukrot, hanem barna cukrot és mellesleg mézet is tartalmaz. "
A harmadik csoport az úgynevezett hosszú szénláncú vagy komplex szénhidrát. Növényi ételekben vannak, mint például Hüvelyesek és Teljes kiőrlésű termékek tartalmaz. A több cukor legalább tíz egyszerű cukormolekulából áll.
Különösen a keményítőnek van nagy jelentősége a sok cukor energiatermelésében, mivel nagyon jól használható.
A szénhidrátok energiával látják el a testet
A szénhidrátok egyik legfontosabb funkciója a test energiájának biztosítása. Mielőtt a szénhidrátok a vérbe kerülnének, a szervezet a bevitt szénhidrátokat glükózmolekulákra bontja.
Ezután a sejtek felveszik a glükózmolekulákat és felhasználják adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához. Az adenozin-trifoszfát szolgál energiaszolgáltató számos anyagcsere-folyamathoz.
A legtöbb testsejt nemcsak szénhidrátokból, hanem abból is képes ATP-t előállítani Zsírok és kivételes esetekben aminosavakból is.
A szénhidrátokból származó energia azonban könnyebben elérhető a szervezet számára, mint a zsírokból. A testnek elegendő oxigénre van szüksége ahhoz, hogy zsírsavakból ATP-t termeljen.
A szervezet szénhidrátokból vagy glükózból oxigén nélkül is képes ATP-t előállítani. Ez különösen fontos nagy megterhelés alatt, mivel az oxigén általában akkor kevés. A test ezért csak alacsony vagy közepes intenzitással és hosszan tartó aktivitással használ zsírsavakat.
Tehát a szénhidrátokat elsősorban a gyors energiaellátáshoz használják Sportolók nagy jelentőségű (1) .
A szénhidrátok tárolt energiatartalékként szolgálnak
Amikor a szervezetnek több a rendelkezésre álló glükóz, mint amennyire jelenleg szüksége van, el tudja tárolni a májban vagy az izmokban. A glükóz tárolási formáját glikogénnek nevezzük. Körülbelül 100 gramm glikogén tárolható a májban.
A szervezet a májban tárolt glikogént vagy energiatermelésre, vagy az étkezések közötti állandó vércukorszint fenntartására használja.
Az izomsejtek glikogén tárolókapacitása körülbelül 500 gramm. Az izmokban tárolt glikogént csak maguk az izomsejtek használhatják fel, és megerőltető testmozgás során használják (2 .
Amikor az összes glikogénkészlet megtelt, a szervezet a felesleges szénhidrátokat trigliceridekké alakítja és zsír formájában tárolja.
A szénhidrátok segítenek fenntartani az izmokat
A testnek nem csak a glikogénraktáraknak kell tartaniauk glükózzal. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő glükózzal, akkor az aminosavakat glükózzá alakíthatja és felhasználhatja energiaellátás céljából. Az aminosavak glükózra bontása azonban azt jelenti, hogy a test lebontja az izomtömeget.
Ezt meg kell akadályozni, mert Izmok a mozgás bármely formájához egzisztenciálisak. Az izomtömeg csökkenését tudományos vizsgálatokkal is összefüggésbe hozták a betegség fokozott kockázatával (3) .
Legalább néhány szénhidrát fogyasztása megakadályozhatja a glükóz alulkínálat ezen állapotát és megakadályozhatja az izomtömeg lebomlását, valamint elegendő glükózzal látja el az agyat (4) .
Az izmok elegendő energiával való ellátásának egyéb módjait a következő cikk ismerteti.
A szénhidrátok elősegítik az egészséges emésztést
Vannak szénhidrátok, az úgynevezett rostok, amelyek nem alakulnak át glükózzá, mint keményítő vagy cukor, hanem emésztetlenül jutnak át a beleken. Van oldható és oldhatatlan rost.
Oldható rost például zabpehely, Hüvelyesek, gyümölcsök vagy zöldségfélékben tartalmazzák. Felszívják a vizet a belekben haladva, és gélszerű anyagot alkotnak.
Az oldható rost így növeli a széklet térfogatát és puhábbá teszi a székletet (5) .
Az oldhatatlan rostok szintén növelik a széklet térfogatát és felgyorsítják az emésztési folyamatot. Megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, valamint a magvak, zöldségek és gyümölcsök héjában.
A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldhatatlan fogyasztása Rost megvédhet néhány bélbetegség ellen.
Például egy 40 000 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy az oldhatatlan rostok rendszeres fogyasztása 37 százalékkal csökkentette a diverticulosis kialakulásának kockázatát.
A diverticulosis egy bélbetegség, amelyben a bél falán kiemelkedések képződnek, amelyek gyulladhatnak (6) .
Megállapítható, hogy a rost egészséges emésztés és elősegíti a bél egészségét.
A szénhidrátok befolyásolják a szív egészségét és a cukorbetegséget
A fehérlisztben, édességben, gyümölcslében, lekvárban és hasonlókban található rövid szénláncú szénhidrátok rendszeres fogyasztása növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az egyszerű szénhidrátok szinte semmilyen egészséges rostot nem tartalmaznak, és vércukorszint-ingadozásokat okoznak.
Ezzel szemben a magas rosttartalmú ételek fogyasztása pozitívan befolyásolja a Szív Egészség és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (7) .
Az oldható rost koleszterinszint-csökkentő hatású. Megkötik az epesavat a vékonybélben, és megakadályozzák annak felszívódását. Ezután a máj több epesav termelésére használja fel koleszterin a vérből.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a káros LDL-koleszterinszint hét százalékkal csökkent, ha 10,2 gramm oldható rostot tartalmazó étrend-kiegészítőket szedtek (8). .
A 22 tudományos tanulmány áttekintő tanulmánya azt is megállapította, hogy az étrend során elfogyasztott minden hét gramm extra rostra a szívbetegségek kockázata kilenc százalékkal csökken (9) .
A rost nem növeli a vércukorszintet, mint más szénhidrátok, inkább biztosítja a szénhidrátok lassabb felszívódását.
Tehát a rost segít a vércukorszint állandó szinten tartásában és az evés utáni vércukorszint-emelkedések elkerülésében .
Szükségünk van-e feltétlenül szénhidrátokra?
Az energiaellátás és az izmok fenntartása a szénhidrátok legfontosabb funkciói közé tartozik. A szénhidrátok nem elengedhetetlenek a szervezet számára, de más tápanyagokkal helyettesíthetők.
A test szinte minden sejtje képes nem csak szénhidrátokból, hanem zsírból is ATP-t termelni. Az emberi test legnagyobb energiakészlete nem a glikogénraktár, hanem az Zsírszövet.
Az agy általában a glükózt használja energiaforrásként. Hosszú éhezési időszakokban vagy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az agy ún Keton testek vissza.
A ketontestek zsírsavak lebontásakor keletkeznek.
A test akkor képez ketontesteket, ha nincs szénhidrátja az energiatermeléshez. Azonban nem minden agysejt használhat ketontesteket energiatermeléshez.
Az agysejtek körülbelül egyharmadának szüksége van glükózra az energiatermeléshez. A szervezetnek nem feltétlenül van szüksége szénhidrátra a szükséges glükózmennyiséghez, mivel ezeket fehérjékből is előállíthatja (11) .
Tudás elvitelre
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és alapvető tápanyagok. A szénhidrátokat egyetlen cukorra, kettős cukorra és poliszacharidokra osztják.
A szénhidrátok egyik legfontosabb funkciója a test energiájának biztosítása. A szénhidrátokból származó energia gyorsabban elérhető a szervezet számára, mint a zsírokból vagy fehérjékből származó energia.
Amikor a szervezetben a kelleténél több glükóz áll rendelkezésre, glikogén formájában tárolja a májban vagy az izomsejtekben.
Az éhezés időszakában a test az izmokban lévő aminosavakból glükózt képes előállítani és energiaellátáshoz felhasználni. Legalább néhány szénhidrát fogyasztása megakadályozhatja a glükózhiányt és megakadályozhatja az izomtömeg lebomlását.
Vannak olyan szénhidrátok, úgynevezett rostok is, amelyek nem alakulnak glükózzá, mint keményítő vagy cukor, hanem emésztetlenül jutnak át a testen. A rost elősegíti az emésztés és a szív egészségét, és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
A szénhidrátok nem szükségesek a test túléléséhez, mivel a testnek alternatív módjai vannak a szénhidrát funkcióinak ellátására. A test zsírokat is használhat például energia biztosítására és az izmok fenntartására.