Mi a változatosság az edzésben, és mit tesznek rosszul a személyi edzők?

A testépítés sokat köszönhet Joe Weidernek. Testvérével annyira népszerűvé tette ezt a sportot, hogy már minden sarkon találunk egy tornatermet. Joe marketinggéniusz volt, sikerült eladni néhány koncepciót, valamint elméleteit, ötleteit, amelyek 50-60 évvel ezelőtt léteztek. (Tényleg azt hitted, hogy addig senki nem gondolt arra, hogy szünet nélkül végezzen egymás után 2 gyakorlatot, vagyis használja a szuperhalmaz módszerét?)

Weider egyik módszere, amelyet mindenki nagyon gyakran használ, az "izomzavar" módszer. Ezt Joe Weider "akut változók folyamatos változásaként" határozta meg - az akut változók sorozatokat és ismétlések számát, a sorozatok közötti pihenőidőt, a gyakorlatot és azok sorrendjét jelentették. De csak "meg kell változtatnunk a gyakorlatokat" maradt az emberek fejében. És mit látok az edzőteremben? A személyi edzők ugyanezt teszik ügyfeleikkel minden edzésen, hogy "elkerüljék az alkalmazkodást".

De hogy néz ki ez? Tehát valaki eljön az edzőterembe, aki életében nem emelt egy súlyzót a kezében. Az első szakaszban fekve nyomja a rudat. Az egész mozgás remeg, nem tudod jól megdolgoztatni az izmaidat, mert még nem tudod, hogyan kell a megfelelő mozgást végezni, de a kapott impulzus elegendő a fejlődés elindításához. Közeleg a második hét, és a szegény ember, ahelyett, hogy feküdne, most mellkasi nyomást végez a gépen. A következő héten a súlyzókkal fekszik le a padon. Minden gyakorlatnál remeg a keze, mert először végzi a gyakorlatot, és mi az eredmény? Senki sem fog úgy tanulni, mint a világ. Ezenkívül nem is jár rendszeresen edzőterembe, hanem külön csoportokban szeretne edzésprogramot a bicepsz belső és külső részének edzésére (ezek a legfontosabbak, igaz?). Az eredmény? Nem tudjuk, mert a szegények nem kétszer csinálják ugyanazt, ezért nincs esélyünk figyelemmel kísérni a haladást.

Nézzük meg az adaptáció alapjait:

Tehát hogyan képzeljük el ezt az alkalmazkodást? A test impulzust (edzést) kap, amelyre akut választ ad (pl. Növeli a pulzust) és késleltetett választ (pl. Növekvő izomtömeg - alkalmazkodás). Ha megismételjük az alkalmazkodást létrehozó impulzust, kisebb választ kapunk testünktől. Minden ismétlésnél a válasz egyre kisebb lesz, amíg a test már nem ad reakciót. (Például: ha 5 sorozat fekvőtámaszt hajt végre 60 kg-os rúddal, mindegyikben 5 ismétlés van, akkor egy bizonyos pontig fejlődik, de akkor nem, mert túl könnyűvé válik).
Impulzusok révén egy bizonyos irányba orientáljuk testünket. Ha azt akarjuk, hogy testünk eljuthasson valahova, akkor impulzusokkal irányítsuk, hogy odaérjen. De mi történik, ha mindent más irányból kap? Tegyen egy lépést egy irányba, majd változtasson irányt és így tovább. Nem fogjuk elérni a kívánt célt, ezért nem haladunk.

Egy kezdőnél az első 3 hónapban folyamatos változásokat figyelhetünk meg, anélkül, hogy megváltoztatnánk edzésprogramját! Számos tanulmány azt mutatja, hogy az első 2-4 hónapban a fejlődés független a kereslet intenzitásától. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy ha olyan súlyt használsz, amellyel 5 ismétlést végezhetsz, vagy olyat, amellyel 15-öt csinálsz, akkor az erőnövekedés szempontjából nem lesz különbség (természetesen később változik, többször is könnyen megtanulható). Sokkal jobb megtanítani a kezdőket a "BIG 4" elvégzésére (kiegyenesítés, térdelés, fekvés, fej fölé tolás), és edzeni, hogy képesek legyenek párhuzamosan elvégezni a húzásokat és a fekvőtámaszt. Ezek sokkal nagyobb értéket képviselnek, mint minden héten újabb bicepsz gyakorlatot végezni. Ez a zavar általában olyan jól alakul, hogy a test már nem tudja, mihez alkalmazkodjon, ezért nem halad.

Oké, ez a kezdők dolga, de mi a helyzet a haladókkal? Mi következik a kezdeti időszak után, amikor "bármiből haladunk"?

A "változat" szót itt is túlértékelik. Tegyük fel, hogy ezen a héten 3 ismétlést hajtott végre 100 kg-os fekvőtolóból. Jövő héten pillangókat csinálsz először, aztán párhuzamosan lebegsz és csak ezután fekszel le. Összehasonlíthatja az eredményt a 2 fekvőtámasszal? Nem! Megtudja az eredményekből, hogy sikerült-e előrelépnie? Nem! Miért? Mert teljesen más körülményeket szorgalmazott. Még a gyorsabb alkalmazkodásra képes sportolóknál is ajánlott legalább 4-szer (de lehetőleg 6-szor) megismételni az edzést a váltás előtt. A 4-6 hetes dolog aranyszabály, vagy más szavakkal: "Ha nem sérült meg, ne javítsd ki!" - vagyis ha valami működik, ne változtasson! Honnan lehet tudni, hogy működik-e valami? Előrehalad. Csak annyit kell tennie, hogy +1 próba/sorozat. Ha a múlt héten 5,5,4,3-ot tettél 100 kg-mal, az ágyba toltad, és most 6,6,4,3-ra ment, akkor már erősebb.

Honnan tudhatja, hogy nem megfelelő személyi edzője van?

Nem tanítja meg, hogyan kell kiegyenesedni, térdelni, feküdni és a fejed fölé tolni (más néven Big4) Ezek a legfontosabb, a rúddal végzett gyakorlatok, amelyek a legjobban befolyásolják a fizikai megjelenést, teljesítményt és erőt. Ha edződ még nem tanította meg neked, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni, de tudod, hogyan kell dolgozni a belső és külső bicepszen, akkor rossz hírem van ... Vagy ha a kérdésre adott válasz Ez az, hogy „károsítják a térdeit, az ágyéki és a vállízületeit”, akkor az edzője nem edző. (Kivételt teszünk, ha a képzett személynek két helyen van porckorongsérve, ebben az esetben meg kell tanulnunk különös figyelmet fordítani a kiegyenesítésre, bár számos példa létezik arra, hogy megfelelő technikákkal végzett edzés csökkentette a derékfájást.)
Tegyen valami mást az egyes edzésekkel = ne figyelje az edzéseket. Ha az edződ kitalálja, mit kell tennie közvetlenül edzés előtt vagy edzés közben, akkor rossz hírem van ... Nem vigyáz rád, és nincs racionalitása, amit csinál, és a probléma az, hogy ezért fizetsz neki. Az emberi test egy olyan rendszer, amely alkalmazkodik a kapott impulzusokhoz, de ha újabb stimulációt kap, akkor már nem tudja, melyikhez alkalmazkodjon. Aki mindenben nagyon jó akar lenni, az végül csak kedves lesz. Ha minden edzésen valami mást csinálsz, akkor nem fogsz semmit megtanulni, mint a világ. Lesznek változásai a fizikai megjelenésében? Még mindig lesz némi különbség, de ez nem hasonlítható össze egy jól átgondolt és felügyelt edzéssel. Ha ez nem egy rögzített edzésprogram, akkor az edző nem is tudja figyelni, hogy mekkora súlyt és hány ismétlést hajtott végre, és akkor hogyan lehet hetente hízni? Semmiképpen.
A haladás hiánya. Ahhoz, hogy erősebb legyél, a testedet újabb és újabb impulzusokkal kell stimulálni. Az adaptációs törvény azt mondja, hogy a biológiai rendszer válasza a folyamatos stimulációra az idő múlásával csökken és eléri a 0. Mit jelent ez? Például, ha 10 ismétlést tudsz megtenni 50 kg-mal, ha ágyban tolod, 5 sorozatban, akkor az elején megnő az erő és az izomtömeg, de ha a következő héten ötször 10-et csinálsz 50 kg-mal, és így folytatod több hétig, vagy Hétfő, akkor egy idő után nincs hatással az izmokra és a fizikai megjelenésre. Ezért elengedhetetlen a kereslet állandó növelése. Ha edzője nem felügyeli az edzéseket, akkor kizárt, hogy megtervezte, mely lépésekben növekszik az igény. Minden periódusnak megvannak a maga jellemzői, például az elején alkalmazkodnunk kell ehhez a mozgástípushoz, meg kell találnunk a megfelelő súlyokat és meg kell tanulnunk az alapmozgásokat, Weider-technikák és módszerek, például "izomzavar" nélkül.
"Bárki fáradhat, de kevesen tudnak erősebbé tenni"Ez egy jól ismert történet Pavel Tsatsouline-tól, a kettlebell atyától. Ha nem ismered, ő az egyik legelismertebb erősítő edző, aki számos katonai alakulatot képez, mint az Egyesült Államok. Titkosszolgálat vagy SEAL. Általánosságban az emberek úgy vélik, hogy egy nagyon fárasztó és kemény edzés egyenlő egy hasznos edzéssel, amely előrelépést jelent. Ha a végén úgy izzadsz, mint egy ló, a szíved ugrik a mellkasodban, és piros fejjel fulladsz meg, akkor ez azt jelenti, hogy jól edzettél, nem? Nem. A hatékony képzés nem róluk szól. Sajnos a legtöbb ember nem tud különbséget tenni egy minőségi edző és egy két filléres edző között. Ha valaki azt mondja neked, hogy vékonyod lesz a derekad, ha 200 ismétlést hajtasz végre a ferde hasról, akkor igen, elfáradsz, izzadsz, megég, DE VESZÉLYHATÁSA NEM lesz! Ne feledje, hogy ha erősebb, akkor izmosabb és tónusosabb. olyan sok!
Válaszok hiánya. A riasztó jelzés egy rossz edzőnek az, ha megkérdezed tőle, miért csinálsz gyakorlatot, és nem tudja, hogyan válaszoljon neked, vagy hülyeségeket beszél. Ha nem ad konkrét és világos választ arra, hogy miért kényszerít téged fekvőtámaszokra, akkor azt sem tudja, miért csinálod ezt a gyakorlatot, ami nagyon szörnyű, mert elméletileg fizetsz érte.

Ha edző vagy: szegény kliens azért jött az edzőterembe, hogy haladjon. Használja a legtöbb testet igénylő mozgásokat (4. nagy). Nem folytatja az edzéseket, mert soha nem fogja megtanulni. Egy kezdőnél nem hajtunk végre 3 bicepsz gyakorlatot, amikor nem tudja, hogyan kell térdhajlítani.

Ha haladó vagy: ülj le, és írj egy edzésprogramot, és ragaszkodj hozzá 6 hétig, vagy akár 8 hétig (az biztos). Próbáljon egyre többet nyomni minden edzéssel, növelve az ismétlések súlyát vagy számát. Ebből fog fejlődni, nem pedig akkor, ha minden edzéssel mást csinál.