Mi az a glikémiás indexű étrend, fogyasszon egészségesen
Glikémiás index (GI) Ez egy módja annak, hogy a különböző szénhidrátokat aszerint osztályozzuk, hogy milyen gyorsan alakulnak át glükózzá, és ennek következtében milyen gyorsan kerül a glükóz a véráramba. Ennek a koncepciónak az alapja az az elképzelés, hogy azok a szénhidrátok, amelyek gyorsan bejutnak a véráramba, növelik a glükózszintet, ami túlzott energiahoz vezet, ami túl sok inzulinszekréciót okoz.
Az inzulin egyike azoknak a hormonoknak, amelyek egyensúlyban tartják a vércukorszintet, és amelynek szerepe a stabil vércukorszint fenntartása. Amikor egyszerre túl sok glükóz kerül a rendszerbe, a szervezet inzulint választ ki, hogy eltávolítsa a glükóz egy részét a test sejtjeiből. Ez az egyensúly megőrzésének egyszerű módja. Ennek hatása azonban az, hogy az imént szénhidrát formájában elfogyasztott összes glükóz kikerül a rendszerből, ezért éhesnek és fáradtnak érezzük magunkat, gyakran vágyakozunk más szénhidrátokra. Így jelenik meg az ördögi kör, amely a szükségesnél nagyobb élelmiszer-fogyasztáshoz vezet.
A szénhidráttartalmú ételeket 1 és 100 közötti skálán mérjük. A 100-as pontszám a legmagasabb, és hasonló a tiszta glükóz fogyasztásához. Egy élelmiszer 55-ös vagy annál kevesebb pontszáma az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok csoportjába sorolja. Tehát elméletileg az alacsony GI-termékekből származó glükóz nehezebben jut be a véráramba.
Elméletileg azért mondom, mert a táj egy kicsit bonyolultabb. Például a zsírok csökkentik az ételek teljes GI-jét. A burgonyapehely alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a sült burgonya. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a burgonyapehely jobb választás a tápérték és a benne lévő zsír mennyisége szempontjából. Tehát fontos, hogy legyen áttekintés, amikor a GI alapján választanak ételt.
A GI fogalmának használatára vonatkozó néhány tipp a magas GI-értékű és az alacsony GI-értékű ételek kombinálására vonatkozik egyetlen étkezés során. És jó olyan ételeket választani, amelyek többnyire alacsony vagy közepes GI-vel rendelkeznek, nem pedig magas GI-vel.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják egy élelmiszer GI-jét, az elfogyasztott mennyiséghez kapcsolódnak. A csokoládé alacsony GI-vel rendelkezik, de 30% zsírtartalmú. A tápanyagok feleslegét, legyenek azok zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok, zsír formájában tárolják a szervezetben.
A GI fogalmának alkalmazásakor felmerülő másik probléma az, hogy az elfogyasztott idő szintén befolyásolhatja a vércukorszintet. Ez a tény azért fordul elő, mert a GI-t az éhezési időszakok figyelembevételével számítják ki. Így például éjszaka böjtölünk - vagyis miközben alszunk, nem eszünk automatikusan több órán keresztül. Tehát a reggel elfogyasztott ételek jobb GI-t fognak tükrözni, mint később fogyasztva, amikor kevesebb óra telt el az utolsó étkezés óta.
Az IG-nek azonban számos előnye van. Egy fiatalon végzett tanulmány megállapította, hogy a GI-alapú étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát azokhoz a fiatalokhoz képest, akiknek a zsírtartalma magasabb. Mindkét csoport lefogyott és fenntartotta a súlyát, ez jó hír mindazoknak, akik diétáznak. És a tanulmány azt sugallja, hogy a GI-alapú étrend nem lassítja annyira az anyagcserét, mint a magas zsírtartalmú étrend. Ez azért fontos, mert a fogyókúrázók kevésbé lesznek betegek, fáradtak és éhesek, és ennek következtében jobban képesek megbirkózni az étrend változásával.
Az IG nem használható külön. A józan ész és más táplálkozási tippek, például a só- és zsírfelesleg elkerülése, valamint az elfogyasztott ételek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal való ellátásának biztosítása, a GI fogalmával együtt.