Mi az a kreatin és milyen ételektől kaphatunk - TopCulturism - gyakorlatok, testedzési programok
Mi a kreatin és mi a szerepe
A kreatin az aminosav, amelyet az emberi test termel a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben, majd foszfokreatinné alakítja és izomban tárolja, ahol energiára használják fel. Intenzív és rövid távú fizikai megterhelés során a foszfokreatin ATP-vé alakul, amely a test fő energiaforrása.
A kreatin növeli az atlétikai teljesítményt és az állóképességet, és felgyorsítja a gyógyulást. Ezeket a hatásokat az 1970-es években fedezték fel orosz kutatók, és ez azt eredményezte, hogy a kreatin az egyik legszélesebb körben fogyasztott táplálékkiegészítő a világon. Itt többet megtudhat a kreatin használatáról és a testépítésre gyakorolt hatásáról.
A kutatók a kreatin hatását is vizsgálják egyes betegségek enyhítése például ízületi gyulladás, depresszió, izomdisztrófia, Parkinson-kór, Huntington-kór vagy Lou Gehri stb., a Harvard kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy 2-szer hatékonyabb mint a klasszikus gyógyszerek, hogy meghosszabbítsák a Lou Gehrig-kórral diagnosztizált egerek életét.
Más vizsgálatok a kreatin hatását vizsgálták kognitív képesség: vegetáriánusok, akik fogyasztottak 5g kreatin 6 héten keresztül szignifikáns javulást mutattak a tudósok által végzett különféle intelligencia tesztekben elért eredményben, így sikerült hosszabb számokat megtartani és magasabb pontszámot elérni az IQ tesztekben.
Most, hogy megállapítottuk, mi a kreatin, nézzük meg, melyek a kreatin táplálékforrásai:
A kreatin ételből is nyerhető, nemcsak étrend-kiegészítőkből (természetesen sokkal alacsonyabb koncentrációban).
A kreatin ajánlott napi adagja a sportolók számára maximális 20g/nap töltési fázisban, 4 adagban, illetve 5g a karbantartási szakaszban, 2-3 adagban. Amíg ezeket az adagokat betartják, a mellékhatások kockázata nagyon alacsony. A fontos az hidratáció hogy általában nagyon jó legyen, de főleg, ha kreatint szedünk.
Ahogy valószínűleg vártad, a hús a leggazdagabb kreatinforrás, és húsválasztékból származik, vadászat első helyen áll (szarvas, antilop, vaddisznó, nyúl, fürj, fácán, vadkacsa stb.). Is, marhahús fontos kreatinforrás, amely 5 g kreatint/½ kg, a többi vörös hús körülbelül 2 g kreatint/½ kg húst tartalmaz.
A kreatin másik fontos forrása a hal, pontosabban lazac, hering vagy tonhal, körülbelül 4,5 g kreatint/½ kg húst tartalmaz.
Mivel a kreatin állati eredetű táplálék, a vegetáriánusoknak étrendjüket kreatin-kiegészítőkkel kell kiegészíteniük, különösen, ha rendszeresen sportolnak.