Mi az alacsony szénhidráttartalmú tudnivaló Itt mindent megtudhat az alacsony szénhidráttartalomról
A Alacsony szénhidráttartalmú étrend (angolul: alacsony = alacsony, szénhidrát (ohidrátok) = szénhidrát) évek óta folyamatosan növekvő népszerűségnek örvend. Az ilyen típusú étrend kiválasztásának okai különbözőek. Az egyik leggyakoribb kiváltó ok a döntés meghozatalára, hogy bármivel foglalkozzanak alacsony szénhidráttartalmú megbirkózni azonban minden bizonnyal a fogyás vágya.
De mi áll pontosan ennek a kifejezésnek a hátterében, amellyel sok táplálkozási útmutatóban találkozhat?
Az alacsony szénhidráttartalmú témát a 19. században említik először az angol William Banting "Letter on Corpulence" (német cím: "Open letter about corpulence") című könyve. Orvosa hús alapú étrendet ajánlott fogyáshoz, és saját bevallása szerint 50 kilót fogyott egy év alatt. Wilhelm Ebstein német orvos a 19. században felszólalt az úgynevezett „hús-zsír diéta” mellett és a túl szénhidrát-nehéz diéta ellen.
Az 1970-es években az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége megugrott, amelyet Robert Atkins orvos váltott ki. Megnézte az 1950-es évek kutatási eredményeit és újraértékelte azokat. Ennek alapján fejlesztette ki a róla elnevezett Atkins-diétát, amely ma már világszerte ismert.
Az úgynevezett glikémiás index, amely a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását méri, egyre inkább a figyelem középpontjába kerül. Az inzulin gyors felszabadulását kiváltó ételeket kerülni kell a vércukorszint állandó alacsony szinten tartása érdekében, mivel a megnövekedett inzulin tartalom növeli a zsírsejtek és a víz raktározását is a szervezetben.
Az alacsony szénhidráttartalmú alapszabályok
A táplálkozási forma ma már változatos változatainak alapszabálya a szénhidrátok arányának csökkentése a napi táplálékfelvétel során. A szénhidrátok elvileg nem más, mint cukor. Ez nagyon fontos az ember számára ahhoz, hogy egyáltalán működőképes legyen, mert energiával látja el a testet.
A test szénhidrátokból hoz létre glükózt, amely üzemanyagként szolgál az agy, az izmok és az idegek számára. Ha azonban a szükséges mennyiségnél több energiát vesz be a szénhidrátok révén, a szervezet zsírtartalékként tárolja, hogy vészhelyzetben felhasználható legyen. Az ősidőkben ez létfontosságú volt, mivel előfordulhat, hogy az emberek több napig nem találtak enni. Mivel azonban a modern, nyugati világban rengeteg étel van, manapság gyakorlatilag nincs fenn az éhezés veszélye.
A 20. században a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek aránya meredeken emelkedett, különösen Észak-Amerikában és Európában. A tészta, a rizs, a burgonya és a fehér liszt az étrendünk nagy részének alapja, és az alacsony szénhidráttartalmú ötlet hívei feltételezik, hogy ez az életmódbeli betegségek, például az elhízás egyik fő oka.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a csökkentett szénhidrátokat a fehérje és a zsír nagyobb aránya egyensúlyozza ki, ez a változás a szervezet által anyagcsere megváltozott. A test kénytelen visszaállni saját zsírtartalékaira, és alternatív energiaforrásként használni őket, ennek eredményeként a fokozott zsírégetés révén csökken a súly. Az anyagcsere változása az elején fokozott fáradtság és kimerültség érzetéhez vezethet, de ez általában néhány nap múlva megszűnik.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok esetében általában különbséget tesznek a hosszú és a rövid szénláncú szénhidrátok között. A hosszú szénláncú szénhidrátok nagyobb számú cukormolekulát tartalmaznak, míg a rövid szénláncú változatban legfeljebb tíz cukormolekula lehet.
A hosszú láncú forma például teljes kiőrlésű gabonában és tönkölytermékekben vagy zöldségfélékben található meg. Ezeket a szénhidrátokat először a testnek kell lebontania, mielőtt felszívódhatna. Mivel ez a folyamat viszonylag hosszú időt vesz igénybe, ezek az ételek hosszabb és tartósabb jóllakottság érzetet biztosítanak, így az éhség megújult érzése csak hosszabb idő után jelentkezik.
Továbbá sok olyan élelmiszer, amely hosszú láncú szénhidrátok beleértve a vércukorszintet is stabil szinten tartották. A rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a cukros ételekben vagy a fehér kenyérben, viszont azonnal felszívódnak és feldolgozódnak a szervezetben.
A lenyelés utáni telítettség rövidebb ideig tart, és az éhség megújult érzése gyorsabban jelentkezik. Sok rövid szénláncú szénhidrát biztosítja azt is, hogy hasnyálmirigyünk több inzulint szabadítson fel. Ennek oka az, hogy az inzulin szabályozza a cukor felszívódását a szervezetben, és feldolgozza azt az energiatermeléshez és a test zsírraktározásához.
Ezért sok alacsony szénhidráttartalmú étrend megközelítés lehetővé teszi a hosszú szénláncú szénhidráttal rendelkező élelmiszerek mérsékelt fogyasztását, és nem javasolja a rövid láncú formát tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
Mi a glikémiás index?
Figyelembe kell azonban venni a glikémiás indexet is, mivel ez tükrözi a szervezet expozícióját olyan ételekkel, amelyek még pontosabban növelik a vércukorszintet. Minél magasabb a glikémiás index, annál több inzulin szabadul fel. Vannak olyan hosszú szénláncú szénhidrátok is, amelyeknek magas a glikémiás indexük, például a fehér kenyér, míg néhány rövid láncú szénhidrátnak, például bizonyos gyümölcstípusoknak alacsony a glikémiás indexe. Ennek megfelelően a cukorbetegeknek teljesen tartózkodniuk kell a magas glikémiás indexű ételek fogyasztásától.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként megnövekedett zsír- és fehérjebevitel szintén biztosítja a vércukorszint alacsony szinten tartását és javítja az anyagcserét. Testünknek feldolgoznia és átalakulnia kell fehérje több energiát költeni, mint szénhidrátokat használni. Így kevesebb zsír tárolódik a szervezetben. A fehérjét a test izmainak felépítésére is használják. Az izmok nyugalmi állapotban is fogyasztanak kalóriát, ami szintén hozzájárulhat a fogyáshoz.
A zsír viszont magas kalóriatartalma miatt fontos energiaszolgáltató, és így kompenzálja az alacsonyabb szénhidrátbevitel miatti energiaveszteséget.
Alacsony szénhidrát-változatok
Időközben nagyszámú alacsony szénhidráttartalmú változat alakult ki, így nem feltétlenül lehet beszélni egy meghatározott étrendről. Bizonyos formák, például az Atkins-diéta kezdeti fázisa vagy a ketogén diéta szinte teljesen megszünteti a szénhidrátbevitelt, míg más formák csak bizonyos típusú szénhidrátokat tiltanak.
Elvileg bármi leírható alacsony szénhidráttartalmúnak, amely civilizációnkban a napi 200-300 gramm szénhidrát normálérték alatt van. Sok esetben a napi 70 és 110 gramm közötti bevitel hozzávetőleges ökölszabálynak bizonyult. A cukrot vagy keményítőt tartalmazó ételeket nagyrészt kerüljük. Ezen túlmenően a szénhidrátokat lehetőleg kerülni kell este, hogy ne akadályozzák a zsírégetést a testben az éjszaka folyamán.
Reggelire és ebédre korlátozott mennyiségű szénhidrát azonban mérsékelten megengedhető sok alacsony szénhidráttartalmú változatban.
Váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre
Az alacsony szénhidráttartalmú állapotra való váltás eleinte sok ember számára nem egyszerű, és a „Mit ehetek még?” Kérdés az egyik leggyakrabban feltett kérdés ebben az összefüggésben. Alapvetően az étrendnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie.
A megfelelő fehérjebevitel ugyanolyan fontos, mint az egészséges zsírok bevitele. Bizonyos típusú húsok, például baromfi, marhahús, sertés, bárány vagy vad ideálisak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A hal és a tenger gyümölcsei általában nagyon jó fehérjeforrások, és sokféle kolbász is megengedett.
A zöldségek és a saláták nagyon fontosak, és az étlapunk nagy részét kell, hogy képezzék, sokféle gyümölcs is teljesen ártalmatlan. A tejtermékek, például a kvark, a tejszín és a sajt, valamint a tojás minden fajtában szintén fontos összetevő. A vegetáriánusok számára a szójatermékek, például a tofu is fontos része az alacsony szénhidráttartalmú menünek. A hüvelyesek, a magok, a hajtások és a diófélék szintén beépíthetők egy kiegyensúlyozott táplálkozási tervbe.
Kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket, például a tésztát, a rizst és a fehér kenyeret. A cukros ételek és különösen az édességek tabuk, csakúgy, mint az alkoholos italok, például a sör, a bor vagy a pezsgő.
A klasszikus búzaliszt a konyhában könnyedén helyettesíthető mogyoró liszttel, szentjánoskenyér babgumival, kókuszliszttel és mandula- vagy csillagfürtliszttel. Sokan nem szívesen mennek el kenyér nélkül, ezért a reggeli kenyerüket szeretik olyan változatokra cserélni, amelyek például lenmag alapon, szójaliszttel vagy fehérjeporral készülnek. Az egészséges zsírok fő forrása az ecet és az étolajok, például az olívaolaj, a repceolaj vagy a fehérborecet.
Az alacsony szénhidráttartalom nagyszerű a fogyáshoz
Alapvetően, mint a táplálkozás minden formája esetében, elmondhatjuk, hogy nincs olyan egyedi forma, amely mindenki számára egyformán megfelelő lenne, mivel számos tényező, például a nem, az életkor, az általános egészségi állapot és az egyéni anyagcsere játszik jelentős szerepet a táplálék felhasználásában. ételt fogyasztottak.
Sok cukorbeteg ember azt mondja, hogy jó tapasztalataik voltak az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, mert ez segít a vércukorszint szabályozásában. Az elhízás csökkentésében ez a fajta étrend nagyon jó eredményeket ért el, és az állandóan alacsony vércukorszintnek és az ennek következtében bekövetkező „étvágyak” megszüntetésének köszönhetően sok embernek sikerült hosszú távon fenntartania csökkent súlyát. Azoknak a személyeknek, akik köszvényben vagy máj- és veseproblémákban szenvednek, körültekintően kell eljárniuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Még ha a vér lipid- és húgysavszintje is magas, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül ajánlható, mivel a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel azt jelenti, hogy sok telített zsírsav felszívódik a véráramba. Elvileg mindig tanácsos orvoshoz fordulni az étrend megváltoztatásakor, és rendszeres időközönként ellenőrizni a vérértékeit.
Ily módon szorosan figyelemmel kísérheti a saját testének következményeit. Alapvetően a változás mindig lehetőséget ad arra, hogy jobban megismerje az ételt, és hogyan befolyásolja a testet. Jobban megismeri saját testét, és ezáltal növeli saját jólétét is.