Mi az egészséges étrend - Informálja a Soccer-t
Összezavarodik az összes ellentmondásos táplálkozási tipp? Ezek az egyszerű tippek megmutathatják, hogyan kell megtervezni, élvezni és betartani az egészséges étrendet.
Táplálkozz egészségesen
Az egészséges táplálkozás nem jelent szigorú korlátozásokat, irreálisan soványnak maradni, vagy megfosztani magát a szeretett ételektől. Inkább arról szól, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, javítsunk egészségünkön és fokozzuk a hangulatunkat. A hasábburgonya szintén nagyon egészségtelen a szervezet számára.
Az egészséges táplálkozás nem lehet túl bonyolult. Ha minden ellentmondásos étel- és diétatanács elárasztja, akkor nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy minden szakértő számára, aki elmondja, hogy egy bizonyos étel jó az Ön számára, talál valami mást, ami pont az ellenkezőjét mondja. Az igazság az, hogy bár bizonyos specifikus élelmiszerek vagy tápanyagok kimutatták, hogy jótékonyan hatnak a hangulatodra, az általános étkezési szokás a legfontosabb.
Az egészséges táplálkozás alappillére a feldolgozott élelmiszerek valódi élelmiszerekkel való helyettesítése kell, amikor csak lehetséges. Az ételek fogyasztása a lehető legközelebb ahhoz, ahogyan a természet tette, óriási különbséget jelenthet a gondolkodásmódban, a kinézetben és az érzésben.
Ezeknek az egyszerű tippeknek a segítségével csökkentheti a zavart, és megtanulhatja, hogyan készítsen - és kövessen - ugyanolyan hatékony ízletes, változatos és tápláló étrendet. jó az elmédnek és a testednek is.
Az egészséges táplálkozás piramisa
A Harvard egészséges piramisa a legújabb a táplálkozástudományban. Az alsó rész legszélesebb része a legfontosabb dolgokra vonatkozik. A keskeny tetejéről származó ételeket érdemes alaposan megenni, ha nem. A románok a burgonya rajongói.
Az egészséges táplálkozás alapjai
Míg néhány extrém diéta mást sugallhat, mindannyiunknak egyensúlyban kell lennie a fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak, rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak az étrendünkben az egészséges test fenntartásához. Bizonyos étrendeket nem kell kiküszöbölnie étrendjéből, de az egyes kategóriákban válassza a legegészségesebb lehetőségeket. Az alumínium edények nagyon sokat árthatnak az egészségnek.
A fehérje energiát ad felkeléshez és járáshoz - és a továbbhaladáshoz -, miközben támogatja a hangulatát és a kognitív funkciókat. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, de a legújabb kutatások szerint sokunknak jobb minőségű fehérjére van szüksége, különösen idősebb korában. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap több állati eredetű terméket - különféle növényi eredetű fehérjeforrást - kell enni, biztosítva, hogy teste megkapja az összes szükséges fehérjét. igények. Tudj meg többet "
Zsíros. Nem minden zsír egyforma. Míg a rossz zsírok ronthatják az étrendet és növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok megvédik az agyadat és a szívedet. Valójában az egészséges zsírok - mint például az omega-3 - létfontosságúak a testi és érzelmi egészség szempontjából. Több egészséges zsír felvétele az étrendbe segíthet javítani a hangulatát, serkentheti közérzetét, sőt növelheti a derékvonalát is. Tudjon meg többet ". Dr. Menci ötleteket kínál vacsorára, hogy ne szedjen fel plusz kilókat.
FibrДѓ. Az étkezési rostokban gazdag ételek (gabona, gyümölcs, zöldség, dió és bab) fogyasztása elősegítheti a rendszeresség megőrzését, és csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés és a stroke kockázatát. cukorbetegség. Javíthatja a bőrét, és még a fogyásban is segíthet. Tudj meg többet "
Kalcium. Amellett, hogy csontritkuláshoz vezet, nem elegendő kalciumot kap az étrendjében, ez szorongáshoz, depresszióhoz és alvási nehézségekhez is hozzájárulhat. Korától vagy nemétől függetlenül létfontosságú a kalcium felvétele
az étrendben gazdag ételek, korlátozza azokat, amelyek kimerítik a kalciumot, és elegendő magnéziumot, valamint D- és K-vitamint kapnak a kalcium pótlásához. a munka. Tudj meg többet "
A szénhidrátok a test egyik fő energiaforrása. De a legtöbbnek összetett, finomítatlan szénhidrátokból (zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök) kell származnia, nem pedig cukrokból és finomított szénhidrátokból. A fehér kenyér, péksütemények, keményítő és cukor csökkentése megakadályozhatja a vércukorszint gyors növekedését, a hangulat és az energiaingadozásokat, valamint a zsír felhalmozódását, különösen a derékvonalában. a ti. Tudj meg többet "
Váltson az egészséges étrendre
Az egészséges étrendre való áttérésnek nem kell teljes javaslatnak lennie, vagy bármi másnak. Nem kell tökéletesnek lenned, nem kell teljesen megszüntetned az ízletes ételeket, és nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod - ez általában csak öregedéshez vagy lemondáshoz vezet. ›Megvan az új étrend-terve.
Jobb megközelítés, ha egyszerre néhány apró változtatást hajtunk végre. A szerény célok fenntartása segíthet abban, hogy hosszú távon többet érj el anélkül, hogy éreznéd, hogy nélkülöznéd vagy elárasztanád a diéta jelentős átalakításával. Gondoljon arra, hogy az egészséges étrendet számos apró, könnyen kezelhető lépésként tervezi meg - például naponta egyszer adjon hozzá egy salátát az étrendjéhez. Amint az apró változások általánossá válnak, továbbra is további egészséges döntéseket adhat hozzá.
Állítsa be magát a sikerhez
A sikerre való felkészülés érdekében próbáljon egyszerűsíteni a dolgokat. Az egészségesebb táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ahelyett, hogy túl sokat aggódna például a kalóriaszámlálás miatt, gondoljon az étrendre a szín, a változatosság és a frissesség szempontjából. Koncentráljon a csomagolt és feldolgozott ételek elkerülésére, és lehetőség szerint több friss alapanyagot válasszon.
Készítsen több saját ételt. Ha több ételt főz otthon, az gondoskodhat arról, hogy mit eszik, és jobban figyelemmel kíséri az étrendet. Kevesebb kalóriát és kevesebb kalóriát fogyaszt. és elkerüli a kémiai adalékanyagokat, a hozzáadott cukrot és az egészségtelen zsírokat a csomagolt és elvitt ételekből, amelyek fáradtnak, duzzadtnak és ingerlékenynek érezhetik magukat. depresszió, stressz és szorongás tünetei.
Végezze el a helyes módosításokat. Ha csökkenti az egészségtelen ételek étrendjét, fontos, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítse őket. Ha a veszélyes transzzsírokat egészséges zsírokkal helyettesítjük (például a grillezett lazacot grillezett csirkére cseréljük), akkor pozitív hatással leszünk egészségünkre. reggeli fánkért) nem csökkenti a szívbetegség kockázatát és nem javítja a hangulatot. A szárított gyümölcsök látványos táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek.
Olvassa el a címkéket. Fontos tisztában lenni azzal, mi van az étrendben, mivel a gyártók gyakran nagy mennyiségű cukrot vagy egészségtelen zsírokat rejtenek a csomagolt élelmiszerekben, még olyan ételekben is, amelyek azt állítják, hogy egészségesek.
Koncentráljon arra, hogy mit érez evés után. Ez elősegíti az új szokások és az egészséges ízlés kialakulását. Minél egészségesebb az étel, annál jobban fogja érezni magát vacsora után. Minél több szemetet eszel, annál valószínűbb, hogy kényelmetlenül érzi magát, nehéz vagy energiahiányos.
Igyon sok vizet. A víz elősegíti a salakanyagok és méreganyagok lemosását, mégis sokan dehidratált életet élünk - fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okozva. Gyakran csillapítja az éhségvágyat, ezért a jól hidratált állapot fenntartása segít az egészségesebb ételválasztásban.
Mérséklés: minden egészséges étrend szempontjából fontos
Mi a mértékletesség? Lényegében azt jelenti, hogy csak annyi ételt eszel, amennyire a testednek szüksége van. Az étkezés végén elégedettnek kell lennie, de nem tele. Sokunk számára a mértékletesség kevesebbet eszik, mint most. De ez nem azt jelenti, hogy megszünteti az Ön által kedvelt ételeket. A szalonna fogyasztása például heti egy alkalommal reggelinél mérsékeltnek tekinthető, ha egészséges ebéddel és vacsorával követi, de nem, ha betartja. fánk és pizza kolbásszal. A példa ereje nagyon nagy, különösen a gyermekek számára.
Ne próbáljon bizonyos ételeket „határon kívülinek” gondolni. Amikor betilt bizonyos ételeket, természetes, hogy jobban akarja ezeket az ételeket, majd kudarcnak érzi magát, ha feladja a kísértést. Kezdje azzal, hogy csökkentse az egészségtelen ételek adagjának méretét, és ne egyen olyan gyakran. Miközben csökkenti az egészségtelen ételek fogyasztását, előfordulhat, hogy ritkábban gondolkodik róluk csak alkalmi kényeztetések alkalmával.
Gondoljunk a kisebb kapukra. Az adagok mérete nemrégiben megnőtt. Ha vacsorázik, válasszon antenna helyett főételt, ossza meg egy tányért egy barátjával, és ne rendeljen túlfőzöttet. Otthon a vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretében. A hús, hal vagy csirke adagjának akkoranak kell lennie, mint egy csomag könyv, és fél csésze burgonyapüré, rizs vagy tészta körülbelül akkora, mint egy hagyományos izzó. Ha ételeit kisebb tányérokon vagy tálakban tálalja, becsaphatja az agyát, hogy azt higgye, nagyobb adag. Ha az étkezés végén nem érzi magát elégedettnek, adjon hozzá több zöldet levelekkel vagy lekerekített és gyümölcsasztalt.
Ne siess. Fontos, hogy lelassítsunk, és inkább az ételre, mint ételre gondoljunk, nem pedig valamire, amit ennünk kellene a találkozók között vagy az úton, hogy gyermekeket neveljünk. Valójában néhány percbe telik, mire az agyad elmondja a testednek, hogy elegendő tápláléka van, és lassan eszik, és megakadályozza a sírást.
Egyél másokkal, amikor csak lehetséges. Az egyedüli étkezés, különösen a tévé vagy a számítógép előtt, gyakran túlevéshez vezet.
Korlátozza a harapnivalókat otthon. Ügyeljen a kéznél tartott ételekre. Nehezebb mértékkel enni, ha egészségtelen falatok és kész harapnivalók vannak. Ehelyett vegye körül magát egészséges döntésekkel, és amikor készen áll arra, hogy különleges kezeléssel jutalmazza magát, akkor menjen ki és kapja meg.
Irányítja az érzelmi étkezést. Nem mindig csak az éhség kielégítésére eszünk. Sokan ételt is használunk a stressz enyhítésére vagy a kellemetlen érzelmek, például a szomorúság, a magány vagy az unalom kezelésére. Ha egészségesebb módszereket tanul meg a stressz és az érzelmek kezelésére, visszanyerheti az irányítást az elfogyasztott ételek és érzései felett.
Nem csak az, amit eszel, hanem az is, ha eszel.
Egyél reggelit és egyél kisebb ételeket egész nap. Az egészséges reggeli elindíthatja az anyagcserét, miközben kicsi, egészséges ételeket fogyaszt és fenntartja az energiát a nap folyamán. Milyen ajánlásokkal rendelkezik Dr. Menci azok számára, akik gyakran vásárolni mennek?
Kerülje a késő esti étkezést. Próbáljon korán és gyorsan étkezni 14-16 órán át másnap reggelig. Tanulmányok azt sugallják, hogy csak akkor étkezhet, amikor a legaktívabb vagy, és minden nap hosszú szünetet ad az emésztőrendszernek, a testsúly szabályozásában.
Adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget az étrendjéhez.
A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalommal és tápanyag-sűrűséggel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele. Koncentráljon az ajánlott napi adag legalább öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására, és ez természetesen kiegészíti Önt, és segít csökkenteni az étel bevitelét. nesДѓnДѓtoase. Az egyik adag fél csésze nyers gyümölcs vagy zöldség, vagy például egy kis alma vagy banán. Legtöbbünknek meg kell dupláznia a jelenleg elfogyasztott mennyiséget.
Adjon antioxidánsokban gazdag szemeket kedvenc reggelire
Fogyasszon desszertként édes gyümölcsök - narancs, mangó, ananász, szőlő - keverékét
Cserélje a szokásos rizs- vagy tésztaételét egy színes salátára
Feldolgozott ételek fogyasztása helyett harapjon zöldségeket, például sárgarépát, hóborsót vagy koktélparadicsomot, valamint egy fűszeres fűszeres hummust vagy mogyoróvajat.
Hogyan készítsünk ízletes zöldségeket
Míg az egyszerű saláták és a párolt zöldségek gyorsan gyengédek lehetnek, rengeteg módszer adható íze a zöldséges ételeknek.
Add színt. A világosabb és színesebb zöldségek nemcsak magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de változtathatják az ízüket és vizuálisan is vonzóbbá tehetik az ételeket. Add színt friss vagy szárított paradicsom, sárgarépa vagy cékla, sült vörös káposzta, sárga cukkini vagy édes paprika, színezéssel.
Zöldeket, salátákat vásároljon. A kelkáposzta, a rum, a spenót, a mustárzöld, a brokkoli és a kínai káposzta tele van tápanyagokkal. Ahhoz, hogy ízét adja a saláta zöldjének, próbálja meg szűrni olívaolajjal, adjon hozzá egy fűszeres öntetet vagy szórjon szelet mandulát, csicseriborsót, csicseriborsót vagy szalonnát. kecske.
Elégítse meg édes fogát. Az édes természetes zöldségek - például sárgarépa, cékla, édesburgonya, lekvárok, hagymák, paprikák és cukkini - édességet adnak ételeiknek, és csökkentik a hozzáadott cukor iránti vágyat. Adja hozzá levesekhez, pörköltekhez vagy tésztaszószokhoz, hogy kielégítő édes lövés legyen.
Főzz új módon zöldbabot, brokkolit, kelbimbót és spárgát. Az egészséges részek felforralása vagy forrázása helyett próbáljon megsütni, megsütni vagy chilivel, fokhagymával, hagymával vagy pelyhekkel megsütni. ceapДѓ. Vagy főzés előtt pácoljuk citrommal vagy mésszel.