Mi az ÉRT étrend és miért akadályozhatja meg az Alzheimer-kórt

Bár az idősek számára ez a legismertebb, az Alzheimer-kór ezrek fejébe esik - nem mindegyik idős korban. Becslések szerint 500 000 65 év alatti amerikainak van valamilyen demenciája. A tudomány mindent megtesz az orvosi kezelések fejlesztése és a megelőző intézkedések ajánlása érdekében - de tudomásunk szerint nincs gyógymód. A megelőzés sokkal többet ígér, mint a kezelés, ezért sok szakértő kíváncsi arra, hogy mennyi étrend és testmozgás növelheti a betegség kockázatát. Adja meg a MIND étrendet.

Martha Clare Morris, a Rush Kórházi Orvosi Központ táplálkozási epidemiológusa elkezdte a MIND kutatását. Nem csak kísérleti felfedezései tehetnek egészségesebbé, hanem megvédhetik elméjét az öregedés legsúlyosabb kognitív következményeitől is. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan.

Mi az ÉRT étrend?

A Wikipedia szerint a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) étrend célja az Alzheimer-kór megelőzése. Ahogy a neve is sugallja, a MIND a mediterrán és a DASH étrend keveréke. Mivel a kutatások kimutatták, hogy ez a két étrend jelentős egészségügyi előnyökkel jár, a szakértők feltételezhetik, hogy egy kombinációval még többet is meg lehet valósítani. Igazad volt.

A mediterrán étrend arra ösztönzi a követőket, hogy fogyasszanak minél kevesebb feldolgozott ételt, ami csökkenti a telített zsírokat és ösztönzi a friss, teljes ételeket. A DASH diéta elsősorban arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy alacsony nátriumtartalmú ételeket fogyasszanak vérnyomásuk csökkentése érdekében.

Az étrend magában foglalja az agyad javára mondott ételek fogyasztását. Arra is ösztönöz, hogy kerülje az agyának nem megfelelő ételeket, például a magas cukortartalmú és telített zsírtartalmú ételeket. Egyszerű: a fogyókúrázók megkapják a 10 típusú étel, amelyet elfogyaszthatnak (pl. Zöldségfélék), és olyan ételek listáját, amelyeket nem ehetnek (pl. Gyorsétterem). Vannak szabályok, de egyszerűek - és a lehetséges kimeneteleket érdemes megváltoztatni az étkezési szokásokon.

Először vessünk egy pillantást a MIND előnyeire. Ezután megbeszéljük az irányelveket, és egy minta menüt és tippeket adunk a sikerhez, hogy a lehető legtöbbet hozza ki étrendjéből.

Milyen előnyei vannak a MIND étrendnek? Jobb, mint a DASH diéta?

A legjobb diéták azok, amelyeket a szakértők alátámaszthatnak a valós tudományokkal. Ez az egyik oka annak, hogy a MIND étrend ilyen hatékony. Magának az étrendnek és az alapjául szolgáló két egészséges étrendnek az évek során végzett kutatásain alapul. A DASH és a mediterrán étrend a legegészségesebb étrend. Mi mást várhatna az egyszerű hibridjétől?

Védelmet nyújt az Alzheimer-kór ellen.

A MIND kifejezetten az elme védelmére jött létre, és bizonyítékok vannak arra, hogy működhet. Közel egy évtizede a MIND étrend tanulmányai kimutatták, hogy ez csökkentheti a betegség kialakulásának kockázatát. A kutatók azt is felfedezték, hogy minél tovább követi az ember a MIND-et, annál tovább csökken az Alzheimer-kór kockázata.

Ez jó a szívednek.

A MIND étrendet követve arra ösztönzik, hogy fogyasszon diót és halat, igyon bort és használja az olívaolajat. Ezek az ételek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek idővel elősegítik a szív egészségét. Az egészséges zsírok és a bennük található vegyületek javíthatják a vér koleszterinszintjét, tisztán tarthatják artériáit, és jelentősen csökkenthetik a különböző típusú szívbetegségek és kapcsolódó problémák kialakulásának kockázatát.

Csökkentheti a vérnyomást.

A DASH célja a vérnyomás kordában tartása, és a DASH követőinek ajánlott ételek közül is sok a MINDENBEN jelenik meg. A friss termékek, a hal, a baromfi, a dió és a szemek alacsony nátriumtartalmú ételek. A túl sok nátrium idővel károsíthatja az artériákat és visszafordíthatatlanul károsíthatja a szívét. Az egyik legjobb és legegyszerűbb módszer a nátrium-bevitel ellenőrzésére, ha olyan étrendeket követsz, mint a DASH és az MIND, amelyek olyan ételeket ajánlanak, amelyek megkönnyítik a vérnyomás ellenőrzés alatt tartását.

Könnyű megérteni.

Az étrend fejlesztői a MIND-et könnyen követhető tervnek tervezték. Van néhány szabály, de néhányat már követhetsz, és nem is tudsz róla. Az étrenden „megengedett” ételek többsége olyan étel is, amelyet valószínűleg szinte minden nap fogyaszt. Alapvetően van annyi szabadságod, hogy ne érezd magad túlterheltnek. Ennek ellenére elegendő szerkezettel rendelkezik ahhoz, hogy kihasználja az ilyen egészséges étrend lehetséges előnyeit.

Most, hogy tudja, mi a MIND étrend és hogyan javíthatja jelentősen az egészségét az idő múlásával, tanuljuk meg a szabályokat. Az alábbiakban felsoroljuk a bátorított és elbátortalanított ételeket, az egyszerű betartandó szabályok rövid gyűjteményét és az Ön számára megfelelő működésre késztetést.

Receptek és útmutató

A MIND diéta készítői kölcsönvették az irányelveket mind a DASH, mind a mediterrán étrendből, hogy létrehozzák az elmének hasznos étrendet. Szerencsére nem az agy a test egyetlen része, amelyet ez az étrend megvédhet, sőt javíthat. Sok esetben az egészséges test elősegíti az egészséges elmét - és fordítva.

Vessen egy pillantást a MIND 10 féle étel listájára, amelyet hetente el kell fogyasztania, ha nem minden nap. Mindegyikből további előnyökkel járunk, arra az esetre, ha több oka van arra, hogy fontolja meg ennek a diétának a kipróbálását.

Sok zöldségben sok rost és fehérje van, kevés szénhidrát és nátrium van benne. Könnyebb egész nap zöldségeket adni ételeihez és harapnivalóihoz, mint gondolná. Gőzölje meg, grillezze vagy süsse meg a zöldségeit, hogy megőrizze tápanyagát, ha inkább főttként fogyasztaná.

Kétféle zöldség létezik: keményítő és nem keményítő. A leveles zöldségek nem keményítők, ezért ideálisak salátákhoz. Különösen vigyázzon, hogy a leveles zöldségféléket minél gyakrabban vegye be ételeibe és snackjeibe. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a spenót, kelkáposzta, brokkoli, saláta és káposzta.

Bogyók, különösen áfonya

Az ok, amiért az áfonya ekkora figyelmet kap, az antioxidánsokkal függ össze. Az antioxidánsok az öregedés negatív hatásai ellen hatnak a test sejtjeire, amelyek számos degeneratív betegséghez hozzájárulhatnak. A friss és fagyasztott gyümölcs általában egészségesebb, mint a szárított, szárított gyümölcs.

Bár általában magas a kalóriatartalmuk, a dió megéri a kis áldozatot. Fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele. Ha sikerül sótlanul elérni, az még jobb. Egy kis marék, körülbelül egy csésze negyed, tökéletes ízletes és tartalmas délutáni snack, amikor gyors agyfokozásra van szükség.

Minden kis bab több fehérjét és rostot tartalmaz, mint amire egy kis növényi tápláléktól számítani lehet. Éppen ezért a MIND azt javasolja, hogy naponta legalább egyszer fogyasszon babot. Adhat babot egy salátához, pürésítheti a tacóban, vagy készíthet babpörköltet vagy chilit, amelyet soha nem fog elfelejteni.

Az, hogy diétázol, még nem jelenti azt, hogy nem élvezhetsz egy finom felnőtt italt vacsorával vagy közvetlenül utána. A MIND szakértői napi egy pohár bort ajánlanak annak számos előnyének kihasználására.

A finomított gabonákkal ellentétben, amelyekből a magok egy részét eltávolítják, a teljes kiőrlésű gabonák sok táplálkozási előnyt kínálnak. Jó rost- és B-vitamin-források. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret, amikor ebédre szendvicset készít, vagy reggelire először pirítsa meg.

Ha Ön nagy vörös húsevő, akkor itt az ideje, hogy megszokja a különböző típusú szénhidrátmentes fehérjéket. A csirke és a hal egyaránt kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. A hal tartalmaz egészséges zsírokat is, amelyek különösen jót tesznek a szív egészségének.

A növényi olajatól eltérően az olívaolajat telítetlen (egészséges) zsírokkal készítik. Bölcsen használva az olívaolaj ízhatásfokozóként számos hizlaló ételt és fűszert, például tejszínes salátaöntetet pótolhat.

Nem lenne célszerű listát adni a jóváhagyott MIND diétás ételekről, anélkül, hogy felsorolnánk azokat az ételeket is, amelyeket NEM szabad minden nap fogyasztania. Bár technikailag még megengedett enni ezeket az ételeket, nem szabad gyakran enni. E lista alatt található egy részletesebb útmutató, amely jobban megmagyarázza, hogy mennyit és milyen gyakran kell enni.

Először vessen egy pillantást olyan ételekre, amelyeket általában gyakran kerülnie kell. Az olyan dolgok, mint a gyorsétterem, a sajt és az édességek, mind magas telített zsírtartalommal rendelkeznek. A DASH és a mediterrán étrend is részben sikeres, mert elriasztják az ilyen egészségre ártalmas feldolgozott ételeket. A kutatók egyre inkább felfedezik, hogy a feldolgozott élelmiszerek egyszerűen nem részei az egészséges étrendnek.

Olyan ételek, amelyeket csak nagyon korlátozott mennyiségben szabad az MIND étrend mellett fogyasztani.

• Sült vagy gyorsétterem
• vörös hús
• sajt
• Vaj és margarin
• Sütemények és édességek

Ez a diéta kissé túllép azon élelmiszerek rövid listáján, amelyeket nem szabad és nem szabad enni a MIND diétán. Továbbá, hogy egy kicsit több struktúrát kapjon - jobb ötlet, mit és mennyit kell enni - van egy rövid lista a szabályokról, amelyeket szem előtt kell tartani ezzel az étrenddel.

• Legalább három vagy több adag teljes kiőrlésű gabona naponta.
• Egyél salátát minden nap.
• Fogyasszon egy extra zöldséget naponta.
• Igyon minden nap egy pohár bort.
• Közel naponta harapjon diót, például mandulát, kesudiót vagy földimogyorót.
• Igyon egy adag babot minden második nap.
• Fogyasszon baromfit és bogyókat hetente kétszer vagy gyakrabban.
• Egyél halat legalább hetente egyszer.
• Fogyasszon egészségtelen ételeket kevesebb, mint heti egy adagban (kivéve a vajat).
• Naponta kevesebb, mint 1 evőkanál vajat használjon.

Ezek a szabályok elsöprőnek tűnhetnek, különösen, ha először olvassa el őket. Sokkal könnyebb lesz beépíteni a napi étkezésbe, amikor beépíti őket az étkezési tervbe. Az alábbiakban bemutatunk egy példa menüt, amely megmutatja, hogyan kell ezt megtenni.

Minta menü

Itt az ideje, hogy a tanultakat átültessük a gyakorlatba. Bár a fogyókúra működésének megtanulása egy dolog. Más kérdés, ha te magad csinálod. Itt található egy egyszerű minta menü, amely segít elindulni a helyes úton.

• Teljes kiőrlésű zabpehely gyümölcsökkel
• 2 tojás ízlés szerint főzve
• kávé

• Joghurt friss bogyókkal

• Sült garnélarák
• Teljes kiőrlésű barna rizs
• grillezett zöldségek

• Saláta (saláta vagy spenót, tojásfehérje, további gyümölcs vagy zöldség)
• Teljes kiőrlésű tekercs 1 teáskanál vajjal
• grillezett csirkemell
• 1 csésze sült bab
• Pohár bor (vörös vagy fehér)

• Házi granola

Tippek az elme diéta sikeréhez

Míg az Alzheimer-kórra még nincs végleges gyógymód, egy kis betegségmegelőzés hosszú utat jelenthet. Ez a diéta biztosan nem fog ártani neked - tehát ha valóban az Alzheimer-kór megelőzésére törekszel, akkor itt nem tévedhetsz el. További jövőbeni kutatásoknak jobban meg kell világítaniuk, hogy az egyszerű diétaváltások hogyan javíthatják a hosszú távú kognitív és fizikai egészséget az elkövetkező évtizedekben.

---