Mi az ésszerű súlycsökkenés a válaszok elérése érdekében

Gyakran szeretek olyan rövid távú célokat kitűzni, amelyek nem igazán járulnak hozzá a fogyáshoz. Kíváncsi vagyok, van-e olyan általános elv, amelyet követnem kellene: "Fogyjon le 1 kilogramm két hét alatt" - milyen fogyásért kell dolgoznom? Nagyra értékelném, ha valakinek jó információi vagy forrásai lennének a témáról.

válasz

Fogysz, mert vagy kevesebbet eszel, vagy többet edzel. Tehát e kettő kombinációjától függ, hogy milyen gyorsan fogyna.

Mivel 1 kg zsír 7000 kcal energiát ad a testednek, 7000 kcal/14 nap = 500 kcal/nap.

Tevékenységi szintjétől, munkájától és életstílusától függ, hogy ez egészséges cél-e. Bármely diéta célja nemcsak a fogyás, hanem a fogyás megakadályozása is. Tehát nem tesz jót neked, ha néhány hónappal később visszasietsz hintázni.

Tehát mit tehet? Tegyen több testmozgást, de itt a testmozgás azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 50-60% -án gyakorol, példák? Munka közben lépjen fel, lépjen be kerékpárral a munkahelyére vagy a boltba, szerezzen be egy kutyát és sétáljon minden nap, sétáljon egyet a parkban ebéd közben, bármi, ami mozgásban tartja.

Ezenkívül, mint a másik említette, válasszon egy sportágat, és tűzzen ki célt. Inkább futok, mert már a kezdetektől fogva sok kalóriát éget el, és addig nem kap többet, amíg nem tud hosszabb ideig futni. Míg a 20 perc kocogás rossz gyakorlatnak tűnhet, meglepődhet, hogy meddig tud futni három vagy hat hónap alatt. Ha minden nap 3 mérföldet tud futni, akkor legalább 5000 kcal-t éget el havonta, így fogyni fog, amíg nem tartja le.

Elvihető üzenetem: A cél nem az, hogy most kéthetente elveszítsen egy fontot, hanem az, hogy életed végéig tartósan távol tartsa őket. Ön edz a fitnesz hogy lefogyhasson, ha már elég fitt.

Talán ennél is fontosabb, hogy szoros összefüggés van a mozgásképessége és az egészségi állapota között. Tehát a súlyától függetlenül gyakorolnia kell. Ha közben lefogy, az többet ér.

A fogyás személyenként változó. Vannak, akik gyorsabban fogyhatnak, mint mások. Ez is szörnyű sikermutató lehet, ha a fogyásról van szó egyetlen A koncentráció az. (Például egy izom súlya nagyobb, mint a zsír. Ha valaki több izmot épít, mint amennyit zsírvesztésbe kerül, akkor tényleg hízik.)

Jobb gondolkodásmód a tényleges testmozgási célok meghatározása a fogyás helyett. Amikor azt a célt tűzte ki, hogy gyakoroljon és gyakoroljon hatékonyabban. Néhány példa a célokra lehet:

Fuss minden nap x mérföldet
X pushups naponta
A hónap végéig kényszerítem magam X ülésre

Ha ilyen célokat tűz ki, a zsír elvész, és egészségesebbé válik.

Ez a könyv az lesz Heti 0,5 kg ajánlott az izomsorvadás elkerülése érdekében. Ez tesz számoljon azzal, hogy rendszeresen végez sportolni, miközben lefogy.

A 0,5 kg akkor is elérhető, ha nem szokott rendszeresen csokoládét, chipset, alkoholt stb. Nehéz lehet, ha társasági étkező vagy ivó, de mindaddig, amíg a napi kalóriabevitel, a hét átlagában, kevesebb, mint amire szüksége van, fogyni fog. A lassú, egyenletes égés sokkal könnyebb és sokkal kifizetődőbb, mint gyorsan leadni 1-2 kg-ot és újra visszaugrani.

Az alkalmazott „algoritmus” meglehetősen egyszerű, és kissé adaptálták, és olyan webhelyeken használták, mint a Livestrong. A legapróbb részletekig terjed, és megadja a napi gramm zsír, szénhidrát és fehérje bevitelét.

Becsülje meg az RMR-értékét (nyugalmi anyagcsere):
- 31-60 férfi: (testtömeg kg x 11,6) + 879
- 31-60 nő: (testtömeg kg x 8,7) + 829
- (Vannak más korosztályok is, amelyeket újra fel kellene keresnem)
Számolja ki a napi energiafogyasztást:
- Ülő életmód: RMR x 1,4 (ha ez az együttható bizonyos mennyiségű gyaloglást feltételez a nap folyamán)
- Mérsékelt: RMR x 1.7
- Nagyon aktív: RMR x 2.0
Becsülje meg az edzés során elégetett kalóriák számát egy hét alatt, és ossza el 7-tel.
Adjon hozzá számokat a 2. és 3. lépéstől
Csökkentse a kalóriabevitelt 15% -kal
Számolja ki szénhidrátigényét g-ben - 5. lépés x 0,6%, ossza el 4-vel.
Számítsa ki fehérjeigényét g-ben - 1,6 g/kg/nap.
Százalék esetén szorozzuk meg 4-gyel, osszuk el az 5. lépés összes kalóriájával és szorozzuk meg 100-zal.
Számítsa ki a zsírigényét (százalék): 100 - 60 - (fehérje%)
- Ezt fordítsd vissza grammra: (kalik x zsír%)/9

Saját tapasztalat alapján ez a képlet több kalóriát ad, mint amennyit az ülő síkra kellene eljutnia. Ha azt akarod, hogy számoljon valamit neked, akkor ennek alapján írtam ezt a számológépet.

Véleményem szerint a livestrong.com verzió kifinomultabb és jobb lehetőség.

Ez személyenként nagyon változik, és a legtöbb állítás, miszerint x fontot fog leadni egy adott időszak alatt, nem megalapozott. A végleges válaszért forduljon háziorvosához vagy táplálkozási szakemberéhez.

Az edzés céljait a fitnesz mérföldkövek alapján kell meghatároznia, és ennek eredményeként meg kell határoznia a súly mérföldköveit.

Az aktuális edzettségi szinttől függően beállíthat egy célt a távolságra vagy az időre járás, kocogás vagy futás közben.

Az úszás kiválóan alkalmas a célok kitűzésére is, mivel minden fitnesz szintű ember megteheti.

Hasonló célokat alkalmazhat az étkezési szokásaira is.

Az elmúlt hónapokban ellátogattam egy táplálkozási és fogyásszakértőhöz, aki segített körülbelül 20 kg-os fogyásban, és van Heti 0,5–1 kg ajánlott.

Dr. Barry Sears (Zóna-diéta) azt állítja, hogy senki sincs a kb Hetente 0,75 kg tiszta zsírt tud befogadni. Bármi, ami fent van, nem egészséges

Anyagcseréje lelassul az életkor előrehaladtával, ezért az egyik korosztály számára jó (vagy tartós) sebesség nem megfelelő idősebb korosztály számára.

Heti 0,5 és 0,6 kg között biztonságos. Több veszélyes lehet.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy "a heti 1 vagy 2 font fogyás lassan a kívánt testtömeg eléréséig a legjobb".

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2005.

Rockville American Heart Association Táplálkozási Bizottság; Leíró tanulmány olyan személyekről, akik hosszú távon sikeresen fenntartják a jelentős fogyást

Amit akarsz, az valószínűleg a zsírvesztés, nem pedig a fogyás. Inkább a testösszetétel kérdése, és nem könnyű követni. A legjobb olcsó, alacsony technológiájú módszer a derék mérése mérőszalaggal vagy féknyereggel. Nekem ez bevált.

Mindkét esetben kombinálni szeretné a diéta/étkezési szokások és az edzésprogram részeit (különben elveszíti az izomtömegét). Tapasztalataim szerint egy adott rendszerhez való ragaszkodás valóban a legfontosabb változó, és ez személyes kérdés. Úgy gondolom, hogy egyes diéták hatékonyabbak, mint mások, de az 50% -ban hatékony étrend, amelyet 100% -ban követnek, jobb, mint egy 100% -ban hatékony étrend, amelyet 30% -ban követnek .

A fogyásnak nincs ideális üteme. Bár sokakkal egyetértek abban, hogy a heti 0,5 kg jó cél, hogy elkerüljük az izmok elpazarlását és később mindent megnövekedjünk, gondoljuk úgy, hogy a teljes testtömeg minden 5 kg-a jó veszteséget okoz.

Ha 120 kg feletti férfi vagy és több mint 1 kg fogysz hetente, akkor ez a minimumod legyen. Ha olyan nő vagy, aki 60 kg alatt próbál menni, akkor az állapotodtól függően heti 150 gramm lehet a megfelelő út.

Biztos vagyok benne, hogy sok bonyolult képlet létezik, de jobb lenne, ha jobban belegondolna a testzsírszázalékba. Ha elhízott részlegben tartózkodik, minden következetes és heti súlycsökkenés nem lehet messze a 0,5 kg/hét értéktől