Miért ajánlott minden nap diót fogyasztani?
Az epidemiológiai vizsgálatok szerint a dió kis mennyiségének fogyasztása a hét legtöbb napján számos egészségügyi előnnyel járhat, sőt a hosszabb életet is elősegítheti. A diófélék fogyasztása csökkentheti bizonyos betegségek, például néhány rák és szívbetegség kockázatát. Hogyan segíthetnek a diófélék az általános egészségi állapot javításában?
A kutatók még mindig megpróbálják megérteni a diófélék fogyasztása és a betegség kockázata közötti összefüggést, de az egyik oka annak, hogy a dió annyira egészséges, mert gazdag ásványi anyagokban, a szívnek egészséges zsírokban, fehérjékben, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
A fogyáshoz szükséges egészséges étrend részeként nem kell félni a dió fogyasztásától, még akkor sem, ha azok kalóriában és zsírban gazdagabbak. Tanulmányok kimutatták, hogy a dió mérsékelt részének folyamatos fogyasztása nem növeli a súlygyarapodás kockázatát.
A rost, a fehérje és a zsír kombinációja nagyfokú jóllakottságot jelent számukra, és egyes szakértők szerint nem minden dióból származó energia szívódik fel.
A magas szénhidráttartalmú ételek helyett a dió fogyasztása jót tesz a szív egészségének.
A dió alacsony a cukortartalma a csomagolt snackekhez képest, ami előnyös lehet a vér triglicerid- és glükózszintje szempontjából.
Valamint milyen diófélék?
Nem kell túlzásba vinni a dió fogyasztásával. Speciális kutatások szerint elegendő napi 1 adagot, 1 adag és fél diót elfogyasztani, hogy kihasználhassuk azokat a sokféle előnyöket, amelyeket a dió a szervezetre gyakorolhat.
A dió fogyasztása heti legalább háromszor előnyösnek bizonyult, de a dió napi fogyasztása érvényes és előnyös cél lehet.
Az egyes diófélék táplálkozási profilja változhat, de az egészségügyi előnyöket bármilyen diófajta elérheti.
Nincs ideális diófajta. Valójában a különféle diófélék fogyasztása nyújthatja a legtöbb táplálkozási hasznot. Brazil dió, pisztácia, dió, mogyoró, mandula, kesudió stb. beépíthető az étrendbe a maximális egészségügyi előnyök érdekében.
A dió snackként vagy dehidratált gyümölcs kíséretében fogyasztható, hogy növelje a rostok és az antioxidánsok értékét.
Megszórhatjuk salátákra, zabpehelyre, joghurtra vagy apríthatjuk hal és csirkehéj formájában. Fogyasszon többnyire egyszerű diót, és tartsa magát távol az ízesített diótól, mivel ezek esetleg extra nátriumot, cukrot és mesterséges összetevőket adtak hozzá.
Tápanyagok diófélékből
A dió fehérje- és rostdússága mellett számos mikroelem és antioxidáns jó forrása.
Mindegyik diótípusnak lehet kissé eltérő táplálkozási profilja, de a dió általában a következő tápanyagokat biztosítja:
- Antioxidánsok C- és E-vitamin
- Szelén (különösen a brazil dió esetében)
- Kálium
- B-vitaminok
- Mangán
- Kalcium
- Vas
- Omega 3 zsírsavak
A mortalitás kockázatának csökkentése
Egy 2013-as tanulmány, amely több mint 75 000 nő és 40 000 férfi adatait vizsgálta, arra a következtetésre jutott, hogy a dióbevitel gyakorisága fordítottan összefügg a halálozással. A rákhoz, a szívbetegségekhez és a légzőszervi megbetegedésekhez kapcsolódó specifikus csökkenések is előfordultak.
Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a hosszú távú dióbevitel a halálozás kockázatának csökkenésével jár.
Az olyan diéta követése, mint a mediterrán étrend, amely az olívaolajra, gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és a nagyobb mennyiségű hal bevitelére összpontosít, a szív egészségi állapotának általános előnyeivel jár.
A diófélék mediterrán étrend részeként történő fogyasztása a legnagyobb haszonnal járhat a betegségekkel és a halálozással szembeni védelemben.
Az agy egészsége
A krónikus betegségek és még a halálozás elleni védelem mellett a napi diófogyasztás az agy és az idegek egészségére is hasznos lehet.
A dióbevitel megvédheti az öregedéssel járó neurodegeneratív betegségeket, például a demenciát is.
Diófogyasztás finomított szénhidrátok helyett
A finomított szénhidrátok, például édességek, fehér kenyér, chips stb. Helyett diófogyasztásra való áttérés segíthet a trigliceridszint csökkentésében. Egy 2010-ben végzett tanulmány két olyan személycsoportról, akik 12 héten át követték az alacsony kalóriatartalmú étrendet, mindegyik csoportnak napi snacket adott, 53 gramm pisztáciából vagy 56 gramm perecből. A kutatók megállapították, hogy a pisztáciát fogyasztó csoport trigliceridszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint a perecet fogyasztó csoporté.
A testtömeg fenntartása
A diónak számos táplálkozási előnye van, de néhány ember még mindig habozik hozzáadni étrendjéhez, mert viszonylag magas a kalóriatartalma és a zsírtartalma.
Ennek ellenére egy 2008-as tanulmány azt mutatja, hogy az epidemiológiai vizsgálatokban a diófogyasztás negatívan (fordítva) társult a testtömeg-indexhez (BMI). Ez arra utal, hogy valójában lehet némi védelem a súlygyarapodás ellen, ha nagyobb mennyiségű diót fogyasztanak.
Az étrendbe diófélék 1-6 hónapig történő hozzáadásával végzett szakvizsgálatok nem mutattak semmilyen testtömeg-növekedést az érintett résztvevőknél.
Hogyan lehet megvédeni a magas kalóriatartalmú ételeket a súlygyarapodástól?
A kutatók szerint a diónak nagy lehetősége van a jóllakottság érzésének felépítésére és fenntartására, ami azt jelenti, hogy hozzájárulhat az étvágy és az ételfogyasztás csökkentéséhez.
Egy másik ok, amiért a dió nem segíti elő a súlygyarapodást, az az, hogy bár sok kalóriát tartalmaznak, ezen energia egy része nem biztos, hogy felszívódik a szervezetben.
A fentiekre figyelemmel a dió hozzáadása az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez nem jelenti a megnövekedett testsúlyt.
Következtetés
Számos oka van annak, hogy a diót belefoglalja az étrendbe. Számos fontos tanulmány a területen feltárta, hogy összefüggés van a diófélék gyakori bevitele és a csökkent halálozási kockázat között, különösen bizonyos típusú rákok, szívbetegségek és tüdőbetegségek esetén.
A diófélék fogyasztása elősegítheti az életkorral összefüggő betegségek, például a demencia elleni védekezést is.
Diófélék hozzáadása az étrendhez nem növeli a súlygyarapodás kockázatát, még akkor sem, ha magasabb kalóriatartalmúnak tekinthetők.
Ne feledje, hogy nem folytathat egészségtelen étrendet, adhat hozzá néhány diót, és jelentős fogyásra vagy jelentős egészségügyi előnyökre számíthat.
A diófélék egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként történő fogyasztása előnyös lehet, különösen akkor, ha a finomított ételeket szénhidrátokkal helyettesítik.
A hét legtöbb napján 30 és 45 gramm dió fogyasztása ajánlott. A dió típusától függően kissé változatos a táplálkozási profilja, de nincs ideális diótípus. A maximális egészségügyi előnyök érdekében adjon különféle dióféléket étrendjéhez.