Miért fontosak a fehérjék a futók számára is RUNNER S WORLD
Alapvető tápanyagok Miért fontosak a fehérjék a futók számára is?
Aki járt már futó partin, legyen az futás előtt vagy után, az emlékezni fog a rengeteg tésztára. Miért ne? A szénhidrátok nem csak egy intenzív foglalkozás előtt biztosítják a szükséges energiát, hanem utólag is segítenek a regenerációban, és feltöltik raktárainkat. Egy fontos tápanyag azonban gyakran kimarad: a fehérje. De mi is ez pontosan és mire van szüksége a testünknek valójában?
Tojásfehérje, fehérjék, aminosavak
A fehérjék vagy fehérjék több alegységből, az aminosavakból állnak. Fontos építőanyagok testünk számára, és szükségesek a szövetek helyreállításához és átalakításához, de az enzimek, a hormonok és az immunrendszer számára is. Futás közben a fehérjéket kis mértékben használják energiatermelésre is: Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás során elégetett energia körülbelül 5 százalékát a fehérje oxidációja hozza létre, és ez 10 százalékra nőhet, ha az izmok csak túlzásba esnek kevés glikogén van (például egy félmaraton végén).
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő optimalizálja a futók tápanyagellátását. A kollagén fehérje alkalmazásával különösen az izmokat, az ínszalagokat és az inakat erősítik, és támogatják a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
Melyek az esszenciális és nem esszenciális aminosavak?
Összesen 20 úgynevezett proteinogén aminosav létezik. Ez azt jelenti, hogy ezekből az aminosavakból fehérjéket lehet előállítani. Itt meg kell különböztetnünk az esszenciális és a nem alapvető fontosságúakat. Testünk maga képes szintetizálni a nem esszenciális aminosavakat. Az esszenciális aminosavakat viszont táplálékunkkal kell bevinni, mert ezeket nem tudjuk saját magunk előállítani. Végül vannak a félig esszenciális aminosavak. Például a növekedés vagy betegség során az emberi szervezet nem képes kellőképpen kialakítani őket, és táplálkozás útján kell ezeket bevenniük.
De ne aggódjon: nem kell minden étkezésnél megszámolnia az aminosavakat - változatos étrenddel biztonságban lehet.
Mi is valójában a BCAAS?
A BCAAS (elágazó láncú aminosavak) az elágazó láncú aminosavakhoz tartozik, amelyek az esszenciális aminosavak speciális formája. Ide tartoznak a valin, a leucin és az izoleucin. Az aminosavak általában a gyomorban, a belekben és a májban kerülő utakon metabolizálódnak, majd felszívódnak a vérbe. A BCAAS viszont közvetlenül a gyomor-bél traktusból jut a vérbe, és onnan közvetlenül az izomsejtekbe. Ezek az aminosavak különösen érdekesek a sportolók számára, mivel energiaellátóként az izmok rendelkezésére állnak és támogatják a regenerációt.
A sportolóknak nagyobb az igényük
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) nemrégiben publikált kilenc kutató álláspontját a fehérjékről és a testmozgásról. Az üzenet: A rendszeresen sportolóknak nem csak több kalóriára van szükségük, mint az inaktív embereknek, hanem aránytalanul több fehérjére is. És ez nemcsak az erős sportolókra vonatkozik, hanem az állóképességi sportolókra is.
Jó az izmoknak és a regenerációnak
"Minden lépésnél egy futó testtömegének kétszer-nyolcszorosát mozgatja" - mondja Douglas Kalman, aki alaposan megvizsgálta a fehérje hatását az aktív sportolókra. „A fehérje egészségesen tartja testünket a testmozgás bármely formájától függetlenül.” A megfelelő fehérjebevitel elősegíti az izomnövekedést és felgyorsítja a regenerációt azáltal, hogy elősegíti a futás közben használt vagy sérült izomrostok helyreállítását. Mivel a fehérje visszahozza az izmokat az alakjába, azok a futók, akik elegendő fehérjét fogyasztanak, kevésbé sérülnek meg.
A kutatók szerint ez fordítva is igaz: Azok a futók, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét, nagyobb valószínűséggel ártanak maguknak. Még több: bebizonyosodott, hogy a magas fehérjefogyasztás hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. "Nehéz edzés után az immunrendszer körülbelül négy-öt órára gyengül" - mondja Richard Keider, az ISSN tanulmány egyik szerzője; a texasi Waco-i Baylor Egyetem Gyakorlási és Táplálkozási Laboratóriumát vezeti (USA). „A fehérje stimulálja a fehérvérsejtek termelését, amelyek segítenek leküzdeni a felső légúti problémákat. Az amerikai hadsereg tanulmányai azt mutatják, hogy azok a katonák, akik nagy dózisban fogyasztottak fehérjét, kevésbé voltak betegek, mint azok, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak. "
Hány gramm fehérjét kell fogyasztanom?
Az általánosan ajánlott napi fehérjemennyiség 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, ha legfeljebb heti 5 órát gyakorol. Ha azonban heti 5 óránál többet edz, kövesse a Német Táplálkozási Társaság ajánlását, Fogyasszon napi 1,2-2,0 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez az érték az edzés céljától, az edzés intenzitásától és az edzés terjedelmétől függ, ezért rugalmasan beállítható. Tehát egy 75 kilós futónak napi 90-150 gramm fehérjét kell fogyasztania. Nem kell aggódnia a túladagolás miatt. Beszámoltak veseproblémákról és kalciumvesztésről, de az ISSN tanulmány mindent egyértelművé tesz: az egészséges sportolóknak nem kell aggódniuk miattuk.
Állati és növényi fehérje
Az olyan állati termékek, mint a hús, a tojás vagy a tej nagyon gazdag fehérjében. Például 100 gramm csirkemell 29 gramm fehérjét tartalmaz. De az olyan növények, mint a bab, a dió, a magvak, a szójabab és a lencse is sok fehérjét tartalmaznak: 100 gramm vörös lencse 27 gramm fehérjét tartalmaz. Ezt azonban a test sem tudja feldolgozni.
De miért van így? Ez a jelenség legjobban az ún biológiai érték megmagyarázni. Ez jelzi, hogy testünk mennyire tudja hasznosítani az élelmiszerekben található aminosavakat, vagy másképp fogalmazva: mennyire tudjuk felhasználni őket endogén fehérjék előállítására. Az állati eredetű fehérjék nagyon hasonlítanak a miénkre, ezért könnyebben felhasználhatók, mint a növényi eredetűek. De ezt kompenzálhatja kombináljon több növényi fehérjeforrást: A hüvelyesek vagy más zöldségek kiváló adalékot jelentenek a burgonyához és a rizshez. Tehát győződjön meg róla, hogy színes változata és változata van a tányérján.
A növényi fehérjeforrásoknak is van előnyük: általában több rostot, szénhidrátot és vitamint fogyasztanak egyszerre, de kevésbé telített zsírsavakat, mint az állati termékeknél gyakran előfordul.
Sok fehérje terjedt a nap folyamán
Mindazok számára, akik - mint mindig ajánljuk - friss alapanyagokból készítik el saját ételeiket, összeállítottunk egy napi táplálkozási tervet, amely megmutatja, hogyan tudsz futóként könnyen hozzájutni a szükséges mennyiségű fehérjéhez.
Például egy 75 kilogramm súlyú futó számára ez így nézhet ki:
7 óra: reggeli
150 gramm zabpehely 200 gramm természetes joghurttal és gyümölcsökkel, valamint 1 pohár narancslé vagy 1 csésze kávé tejjel
= 27 gramm fehérje
10 óra: reggeli uzsonna
1 banán + 2 evőkanál mogyoróvaj = 8 gramm fehérje
11 óra: futás
Futás előtt: fél üveg fehérje sportital = 4 gramm fehérje
A futás után: a fehérje sportital második fele = 4 gramm fehérje
13 óra: ebéd
Szendvics (2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 110 gr pulyka, 30 gr sajt, saláta, paradicsom szelet, mustár) + 150 gramm zsírmentes joghurt = 40 gramm fehérje
18:00: vacsora
Vegyes saláta + 120 gramm grillezett lazac + 350 gramm párolt brokkoli + sült édesburgonya = 33 gramm fehérje
Következtetés: a futóknak fehérjékre is szükségük van
Aki sokat sportol, az elegendő szénhidrát- és fehérjeellátástól függ. Ez a tápanyag nemcsak izmaink számára fontos, hanem a test számos más fontos funkciója szempontjából is. Ezért ügyeljen arra, hogy változatos étrendet alkalmazzon, különböző fehérjeforrásokkal. A nagy futóesemény előtti kiterjedt tésztabuli még mindig ennek része.