Miért hízik meg a stressz, és mit tehet ez ellen?
Miért hízik meg a stressz és mit tehet ez ellen
Mi történik állandó stresszel
Evolúciós szempontból a stressz rövid távú jelenség volt: az emberek elmenekültek, vitatkoztak vagy harcoltak, és akkor a testnek volt ideje regenerálódni. Napjainkban a stressz gyakran nem enyhül, ami azt jelenti, hogy a tested tartósan túl sok kortizolt termel.
Ez elnyomja az immunrendszert és tartósan megemeli a vércukorszintet - ami viszont azt jelenti, hogy teste folyamatosan felszabadítja az inzulint, és így hosszú távon az inzulinreceptorok tompulásához vezet. Ugyanakkor teste fogékonyabbá válik a fertőzésekre, és kevésbé képes megvédeni magát a gyulladás ellen. Egy ideig tartó állandó stressz után a mellékvese is kimerül az állandó kortizoltermelés miatt. Ennek eredményeként kevesebb kortizol szabadul fel. Reggel fáradtnak és kedvetlennek érzi magát, este nem tud elaludni. A vércukorszint-szabályozás még tovább lép a lépésből, most már túl kevés a vércukorszint, és éhség éri az édességeket.
Mivel a kortizol katabolikus hormon, a stressz az izmok lebomlásához is vezethet.
Összefoglalva: önmagában a stressz nem hízik meg. De állandó stressz alatt, még egy fegyelmezett ember számára is nehéz az étrendet a fogyasztáshoz igazítani, mivel az étvágy és az éhségrendszer keveredik.
Mit tehet, hogy megszabadítsa magát a stressz spiráljától
A stressz sokkal több kárt okoz, mint csak néhány plusz kiló. Az elnyomott immunrendszer fogékonyabbá teszi Önt mindenféle fertőzésre, megnő a szívroham, valamint a bélbetegségek, a rák és más súlyos betegségek kockázata. A stressz miatti súlygyarapodás ezért még mindig viszonylag ártalmatlan! Ha azt veszi észre, hogy állandó stressz alatt van, akkor ideje cselekednie - nemcsak az alakja köszön meg!
Az alábbi tippek segíthetnek a stresszszint csökkentésében.
2. Csökkentse a koffein-fogyasztást és a stimulánsokat
A koffein, a nikotin és az alkohol szintén befolyásolhatja a kortizol szintjét. Ha dohányzik, valószínűleg úgy fogja érezni, hogy ez megnyugtat. De a nikotin hosszú távon növeli a stressz hormon szintjét a vérben, és csak rövid távú megkönnyebbülést hoz a függőség kielégítésén keresztül. A valódi relaxáció soha nem lehetséges nikotin alatt.
A koffein serkenti a kortizol és az adrenalin felszabadulását. Ha mellékveséi már hónapokig vagy évekig kimerültek a stressz miatt, a kávé vagy a koffeintartalmú tea csak még rosszabbá teszi. Rövid ideig idegesnek érezheti magát, de hosszú távon az energiaszint továbbra is csökken, amíg a koffein serkentő hatása nélkül nem tud többé erőt szerezni.
Mivel a koffein az alvásodra is rossz hatással van, azt tanácsolom, hogy délutántól kezdve csak koffeinmentes kávét vagy alacsony koffeintartalmú teát igyál.
3. Fogyasszon ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag étrendet
Az ásványi anyagok és a vitaminok hozzájárulnak a kikapcsolódáshoz. Ezenkívül stressz idején megnőnek, és gyorsabban elhasználódnak. Ezért figyelnie kell étrendjére, és mindenekelőtt kellőképpen ellátnia magát C, E és D vitaminnal, valamint ásványi magnéziummal. Ez segíti a stresszes immunrendszert is.
4. Tartson be probiotikus és prebiotikus ételeket étrendjébe
Egerekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kevés prebiotikumot tartalmazó étrend hajlamosabbá teszi a bélflóra stresszre való hajlamát és rosszabb alváshoz vezet.
Megjegyzés:
A bélflóra billió baktériumból áll, amelyek segítik a szervezetet abban, hogy megfelelő módon felhasználja az ételből származó tápanyagokat és távol tartsa a kórokozókat. Ha testét gyakran súlyos stressznek teszi ki, immunrendszere sebezhetőbbé válik, és nem kívánt baktériumok terjedhetnek a belekben. A bélflóra sértetlensége érdekében elegendő probiotikumot kell biztosítani a testének. Ezek egészséget elősegítő baktériumok, amelyek főleg az erjesztett ételekben találhatók meg, például savanyú káposzta, kefir vagy joghurt.
Ahhoz, hogy ezek a bél egészségét elősegítő mikroorganizmusok elterjedhessenek a testében, a prebiotikumok bevitele is szükséges. A prebiotikumok azok a rostok, amelyekből a bélbaktériumaid táplálkoznak. Hagyma, fokhagyma, zabpehely, spárga, banán, alma, kakaó, articsóka, hüvelyesek, káposzta és édesburgonya találhatók benne.
5. Egyél elegendő fehérjét
A fehérje hiánya látens vágyhoz vezethet az édességek iránt, különösen, ha hiányzik a tirozin. Bizonyos neurotranszmitterek - például dopamin - előállításához tirozinra van szükség. Stressz esetén nagyobb mennyiségre van szüksége, amelyet például fehérjében és rostban gazdag ételek kombinálásával kaphat. Jó kombinációk: sajt és alma, banán és dió, tonhal és rizs stb. A legjobb, ha reggelire ilyen kombinációt fogyasztunk! Próbálkozzon azzal is, hogy képes-e megfogni az akut étvágyat.
6. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket
A cukor hosszú távon rabolja az energiáját, sőt egyenesen függőséget okozhat. Az anyagcsere során hatalmas mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, amelyekre másutt sürgősen szükség van. Ezenkívül ismételten inzulincsúcsokat hoz létre, és hosszú távon még nagyobb inzulinrezisztenciához vezet, mint önmagában a kortizol.
Az édesség utáni vágyat csak rövid ideig elégíti ki a cukorfogyasztás, és annál inkább fél órával vagy egy órával később térnek vissza. Többnyire „igazi éhségnek” álcázva.
7. Fogyasszon rengeteg gyulladáscsökkentő ételt
Az elhízás, az egészségtelen étrend és a stressz mind elősegítik az úgynevezett néma gyulladás kialakulását. A csendes gyulladás olyan gyulladás a szervezetben, amely nem csillapodik megfelelően, és általában tünetek nélkül megy végbe. Ha ezt nem ismerik fel, a tested folyamatosan elfoglalja a kortizol termelését a gyulladás ellensúlyozására.
Emiatt, ha túlsúlyos vagy gyakori stressztől szenved, a lehető legnagyobb mértékben kerülje a gyulladásos ételeket. A cukor mellett ide tartoznak az omega-6 zsírsavakban gazdag ételek is, például gabonatermékek, napraforgóolaj, margarin és jól feldolgozott hús (a biohús rendben van).
Ugyanakkor ajánlott olyan étrendet is beépíteni, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van. Ezek elsősorban ételek, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban, például halak, tenger gyümölcsei és chia magok. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a halolaj szedése csökkentheti a kortizol szintet és csökkentheti a stressz tüneteit.
8. Ne legyen éhes!
Még akkor is, ha fogyni akar, az éhezéshez és a fontos anyagok elégtelen ellátásához vezető szigorú étrend tabu. Ha úgy találja, hogy gondolatai állandóan az étkezésben lévő kalóriák körül forognak, akkor hagyja abba a kalóriák számolását - ez csak növeli a stresszt.
9. Menjen sétálni minden nap
A friss levegő és a gyengéd testmozgás stresszoldó hatással bír, miközben a napsütés a D-vitamin szintjét is növeli.
10. Gyakorolja
Gyakorolj rendszeresen, de edzés közben ne vigyük túlzásba. A testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt, de segíthet abban is, ha túl sokat mozog.
11. Használjon relaxációs technikákat
Meditáljon, végezzen autogén tréningeket vagy kezdjen jógázni. Számos relaxációs technika létezik, amelyek tartósan alkalmazhatók a stressz szintjének jelentős csökkentésére. Keresse meg az Ön számára megfelelő módszert, és végezze el rendszeresen.