Miért hízik meg a szénhidrátok, és miért nem működik az alacsony szénhidráttartalom sem - őrülten fut
Félsz a szénhidrátoktól, vagy valamilyen módon nehéz kapcsolatban áll velük? Akkor ez a cikked! Mert szeretném, ha megértenéd, mennyire értékes ez a makrotápanyag. Ma elmagyarázom neked, miért lehet minden étkezésnél teljes szénhidrátforrás, és hogyan működnek a szénhidrátok. Megtudja, miért nem az alacsony szénhidráttartalom az egyetlen dolog, és miért lehet szabad az étrendben.
De először nézzük meg közelebbről azt a mítoszt, miszerint a szénhidrátok híznak.
Ma többek között a következő kérdésekre szeretnék válaszolni:
- Miért hízik a szénhidrát?
- Hogyan működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
- Mi a szénhidrát szerepe az étrendben?
Figyelem: Ez a cikk az e-könyvem exkluzív fejezete az étrend holisztikus és állandó változásáról, valamint az online tanfolyam egyik fő témája - ha tetszik, amit olvas, mindenképpen nézze meg ajánlataimat!
Miért hízik a szénhidrátok - a szénhidrátok rossz hírneve
Harminc évvel ezelőtt azt mondták, hogy a zsír hízlal, ma a szénhidrátokat démonizálják. Szeretném röviden elmagyarázni Önnek, miért olyan divatos az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és miért kell félniük a szénhidrátoknak hírnevükért.
A rövid szénláncú szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák. Ezt követi az inzulin hormon erõs felszabadulása a hasnyálmirigyben. Minden éles növekedés után csökkenés is tapasztalható. Számodra ez ingadozó energiaszinteket és sóvárgást jelent.
Az inzulin erősen anabolikus hormon, vagyis a test szövetét felépítő hormon. Ez azt jelenti, hogy részt vesz mind a zsír-, mind az izomépítésben. Valahányszor hasnyálmirigye felszabadítja az inzulint, a sejtek kinyílnak, így itt tárolódik az élelmiszer révén a vérbe jutó cukor és szabad zsírsavak. Ezt nagyon jól ki tudja használni. Például, ha gyors szénhidrátokat fogyaszt edzés közben, akkor elősegíti a teljesítményét és a regenerálódás képességét. Ha azonban rendkívül inaktív vagy, és soha nem esik vissza a glikogénraktáraidba (vagyis a szervezet saját cukortárházába az izmokban és a májban), akkor zsírozhat. Ez az eset áll fenn, ha meghaladja a kalóriát. Azonban nem akkor, ha kielégíti az energiaigényét, vagy energiahiányban szenved.
Ha szénhidrátjait gyors hatású forrásokból kapja, például fehér kenyér, cukor, fehér rizs, péksütemények vagy cukros reggeli gabonafélék, aligha érzi jóllakását, és hajlamos lesz fokozott vágyakozására. Mivel ezek az üres szénhidrátok nagyon gyengén telítettek alacsony rosttartalmuk és rendkívül gyors hozzáférhetőségük miatt. Igazi energiatolvajok, mert a fent leírt erős vércukorszinteket és mélységeket hozzák. Az ilyen szénhidrátforrások alig adnak tápanyagokat, és rosthiány miatt károsítják a beleket.
Ezenkívül a cukor megakadályozza egyes vitaminok felszívódását és elősegíti a gyulladást a szervezetben.
Mielőtt általában a szénhidráttól való félelem jelentkezne, vagy felhatalmazást kapna arra, hogy károsak, kérjük, olvassa el. Mert nem minden szénhidrát egyforma!
Hogyan működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend főként kalóriahiányon keresztül működik, amelyet a szénhidrátok csökkentésével érnek el. Akkor is profitálhat a zsírégetés javulásából, ha csökken a szénhidrátbevitel.
Ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az étel zsírtartalma sokkal magasabb, ezért a tested egyébként is a zsír anyagcseréjétől függ.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az első egy-két héten belül általában két-három kilogramm testtömeg-csökkenést okoz. Ez egyszerűen azért van, mert a szervezet glikogén formájában képes szénhidrátokat tárolni. Ezek az emlékek 500-700 g-ig terjednek a képzett embereknél. Minden gramm szénhidrátért két-három gramm vizet is tárol. Ez azt jelenti, hogy ezek az első kilók egyáltalán nem „valódi” fogyás, de mindenekelőtt a szénhidrátkészletek kiszáradása és kimerülése.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek akkor lehet értelme, ha nagyon inaktív vagy. Személy szerint szigorú, alacsony szénhidráttartalmú vagy akár szénhidrátmentes étrendet ajánlok. Hosszú távon veszélyeztetheti a hiánytüneteket és a sóvárgást, valamint egyéb lehetséges következményeket.
Következtetés -> Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom
Az alacsony szénhidráttartalmú termék kalóriadeficitet javít, javítja a zsírégetést, és kiszáradással biztosítja a gyors fogyást.
Jó hír: a szénhidrátok így hatnak a testedre
Szénhidrátok üzemanyagként
Az emberi test inkább szénhidrátokat használ üzemanyagként. Nem automatikusan híznak meg, hanem elsősorban energiát biztosítanak az anyagcseréd égetéséhez és melegítéséhez. Százalékban kifejezve az energia nagy részét szénhidrátok nyerik, különösen nagy edzésintenzitással. Ezért célszerű kiváló minőségű szénhidrátforrásokat használni, különösen a képzés során.
Mivel szénhidrátokat glikogén formájában tárolhatunk, túl sok szénhidrát jut először ezekbe a glikogénraktárakba a májban és az izomsejtekben, ami azt jelenti, hogy alapvető szerepet játszanak a regenerációban.
A szállított szénhidrátok másik része hővé alakul. És ha még mindig van többlet, a kalória körülbelül 30% -a elvész a cukor testzsírrá történő átalakításakor.
Szénhidrátok az agy, a regeneráció és a hormonok számára
Csak az agynak napi körülbelül 150 gramm szénhidrátra van szüksége. Ezen kívül van izom munka, hőtermelés és regeneráció. Ha a szénhidrát-bevitelt napi 150-200 gramm alatt tartja, az anyagcseréje éhomi módba kerül. Ez pedig rontja a regenerálódást, lelassítja az anyagcserét és negatív hatással van a pajzsmirigyre.
Mivel a szénhidrátok elengedhetetlenek a leptin és az inzulin felszabadulásához. Ez azt jelenti, hogy jelentősen javítják a jóllakottságot, de segítenek a regenerációban is. Mivel az inzulin megnyitja az izom- és zsírsejteket, így a glükóz és az aminosavak csempészhetők. Az inzulin sokkal szélesebb körű aktivitási spektrummal rendelkezik - egy kis kitérővel ismét belemegyek.
Lehet, hogy már a jóllakottságról szóló hozzászólásomból ismeri a leptint. Az éhségérzet szempontjából azonban nem releváns, de serkenti a tesztoszteront és a T3-at is - hihetetlenül fontos pajzsmirigyhormont. Ha valaha megvizsgálták Önt hipertireózis vagy hipertireózis gyanúja miatt, akkor találkozott a T3-mal. A pajzsmirigy viszont elengedhetetlen szinte minden anyagcsere-folyamathoz.
Röviden, a leptin tartós hiánya károsíthatja reproduktív rendszerét, beleértve a T3-at és a tesztoszteront. Ez azt jelenti, hogy nemcsak kevesebb libidót kap, hanem csökken az anyagcseréje, és termékenysége hamarosan csökken.
A megfelelő szénhidrátbevitel általában jobb hangulathoz, kevesebb stresszhez és magasabb libidóhoz vezet.
Mivel a szénhidrátok ilyen pozitívan befolyásolják az anyagcserét, akkor érdemes növelni őket, ha azt szeretnénk, hogy a testünk megfelelő kalóriabevitelhez szokjon, például diéta után.
Szénhidrátok a bél és az immunrendszer számára
A szénhidrátfogyasztás másik érve a bél és az immunrendszer. Mert ha egy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként tartósan csökkenti a szénhidrátbevitelt, ez óhatatlanul táplálékhiányhoz vezet az immunrendszer fenntartásához és az egészséges emésztéshez szükséges jó bélbaktériumok számára.
A "rossz" szénhidrátokkal kapcsolatos első sokk után remélem, hogy most valósághűbb és differenciáltabb képet kapott a szénhidrátokról. Amint láthatja - a mennyiség és a típus teszi a "mérget". Különböző világot teremt, hogy milyen forrásokból szerzi be a szénhidrátokat. Mivel ezek nagyon különböző tápanyagokkal látják el a testedet, és különböző reakciókat váltanak ki.
Személy szerint szeretem a szénhidrátokat, és nem akarok tovább nélkülük menni. Ha még mindig kissé szorong vagy szkeptikus, akkor teljesen jogos, ha inkább egy kicsit kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyaszt. Ezen a ponton vegye figyelembe azt is, hogy az anyagcserétől, az aktivitástól és az egyéntől függ, hogy a napi szénhidrátmennyiségnek mekkora legyen. Mérsékelt szénhidrátmennyiség, különösen edzéskor, mindig feltétlenül ajánlott a fent említett okok miatt.
Értékes szénhidrátforrások
Ha a szénhidrátokat értékes forrásokból szerzi be, például teljes kiőrlésű gabonákból és álszemekből, mint amarant és quinoa, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, számos pozitív hatással járhat.
A fehér lisztben és a pékárukban található egyszerű cukrokkal ellentétben ezek a szénhidrátok láncokból állnak, amelyeket le kell bontani. Az emésztés során folyamatosan felszabadul az energia, ami állandó energiaszinthez vezet.
A hüvelyesek, álszemek és hasonló természetes ételek létfontosságú anyagok és antioxidánsok sokaságát nyújtják, amelyek csökkentik a gyulladásos reakciókat és jobb regenerációt biztosítanak. Tehát a szénhidrátforrások nem fontosak a szénhidrátellátás szempontjából. Az értékes szénhidrátforrások a következők:
• Gyümölcs és zöldség
• Álszemek, mint amarant, quinoa, köles, hajdina, barna rizs • Szemek, például zab, teljes kiőrlésű tönköly és.
• Lencse, bab, borsó, csicseriborsó és egyéb hüvelyesek
A kiegyensúlyozott étrendhez azt javaslom, hogy minden étkezésbe (vagy nagyszámú étkezésébe) vegyen be legalább egy ilyen szénhidrátforrást.