Miért hülyeség az optimális pulzus a zsírégetéshez?
Néhány kitartó mítosz fennmarad a fitnesz világában. Ma szeretném megvitatni az „ideális pulzus” (a sport alatt optimális pulzus) mítoszát a maximális zsírégetés érdekében. Ezt gyakran zsírégető impulzusnak vagy zsírégető zónának is nevezik.
Az az ötlet, hogy ha edzés közben elér egy bizonyos pulzust és fenntartja azt, akkor az összes kalóriához képest a legtöbb zsírt égeti el.
Az ötlet már önmagában is nagyon szépen hangzik, minden bizonnyal ezért a média olyan örömmel veszi át. Sajnos az elmélet félrevezető, amint ezt a cikkből megtudhatja.
A cikk tartalma
- Hogyan számítják ki az optimális pulzusszámot a sport során?
- Kevesebbet edz, jobb eredményekkel?
- Miért nem égeti el a zsír maximális mennyiségét a zsírégető zónában
- Az elméletet cáfoló számítás
- Az elégetett kalóriák aránya
- Miért éget még több zsírt nagy intenzitással?
- Mennyire erős az utóégetés hatása?
- Gyakran feltett kérdések a zsírégető pulzusról és a sport szempontjából optimális edzésimpulzusról
- A zsír és kalória elégetésének legjobb módja
- A felesleges fontokat és a hasi zsírt gyorsan elégesse nagyon egyszerű fogyókúrás receptekkel
Ha valamivel régebbi fitneszeszközöket nézeget, néha még mindig találhat képeket, amelyek a maximális zsírégető zónát mutatják. Itt van egy ilyen kép:
Állítólag a sárga zónában (maximális zsírégetési zóna) égeti el a legtöbb zsírszázalékot. Ahhoz, hogy elérje ezt a zónát, saját maximális pulzusának körülbelül 60-70% -ával kell edzenie.
Hogyan számítják ki az optimális pulzusszámot a sport során?
Az ideális vagy optimális pulzus kiszámításához először a maximális pulzusszámot kell kiszámítania. Ennek képlete így néz ki:
220 - aktuális életkor = maximális pulzus
Például, ha 40 éves, akkor kiszámítja: 220 - 40 = 180 MHR (max pulzus).
A maximális zsírégetés érdekében ennek a pulzusnak a 60–70% -a között kell lennie:
- Az impulzus zóna alsó határa: 180 = 60 bmp = 108 bmp
- A pulzus zóna felső határa: a 180% -a = 126 bmp
Ebben a példában az optimális impulzus 108 és 126 ütés/perc között lenne. Az elmélet szerint a maximális zsírégetésnek ezen a tartományon belül kell történnie.
P.S. Egy másik gyakran használt módszer a maximális pulzusszám kiszámításához: 206,9 - (0,67 * életkor).
Felesleges hibákat követ el, amelyek késleltetik a fogyást?
Kevesebbet edz, jobb eredményekkel?
Az elmélet szerint nem szabad a maximális pulzuson edzeni, mert a mindössze 60-70% -os "optimális pulzus" egyébként is több zsírégetést eredményez.
A figyelmetlen emberek gyorsan el tudják hinni az elméletet, de ha egy kicsit tovább gondolkodik, akkor hamar meglátja ennek az állításnak a lehetetlenségét.
Igaz, hogy viszonylag több zsírt éget el, de ez teljesen más, mint a teljes zsírégetés ...
Szeretnék feltenni egy kérdést:
Képzelje el, hogy aranyrudat nyert, és a következő két rúd közül választhat:
- 1 kilo 24 karátos aranyból (99,9% tartalom) 40 000 euró értékben
- 2 kiló 18 karátos aranyrudak (75% -os tartalom) 60 000 euró értékben
Melyiket választanád? A legmagasabb aranytartalmú aranyrudat választja, vagyis az elsőt, vagy a legmagasabb összértéket választja?
A válasz biztosan nem nehéz ...
Ugyanez vonatkozik a zsírégető zónára is. Ebben a zónában ég a legnagyobb százalék zsír, de ez nem azt jelenti, hogy összességében a legtöbb zsírt veszítené el.
Miért nem égeti el a zsír maximális mennyiségét a zsírégető zónában
Tehát, ha az optimális pulzusszám vagy a zsírégető pulzus csak hülyeség, azonnal felmerül a kérdés, hogy mi a legjobb módja a zsírégetésnek.
Mielőtt elmondanám, először szeretnék elmagyarázni néhány kifejezést. Ezután megnézünk egy táblázatot, amely egyértelműen megmutatja, hogy a magasabb pulzus az edzés közben több zsírégetést is eredményez!
Kezdjük a kifejezések magyarázatával ... A testnek alapvetően két különböző forrása van, amelyekből energiát meríthet: a zsír és a glikogén. A glikogén a máj és az izmok glükózraktára, amely valamikor szénhidrátokból készült glükóz volt. Az egyszerűség kedvéért azonban a glikogén egyfajta cukortárolónak tekinthető a szervezetben.
Tehát, amikor edz, zsír és glikogén éget. De milyen viszonyban vannak egymással? Pontosan ebben játszik szerepet a sport intenzitása.
Az elméletet cáfoló számítás
- Ha a pulzus 65% -ával edz (az úgynevezett zsírégető zónában), az égési arány 40% zsír és 60% glikogén.
- Ha viszont pulzusának 85% -ával edz, akkor ez az arány 35% zsír és 65% glikogén (forrás, forrás, forrás).
* Mivel ezek a tanulmányok MHR helyett VO2max-ot használnak, az alábbi képletet használtam az értékek konvertálásához:% MHR = 0.6463 x% VO2max + 37.182
Feltéve, hogy 30 percig edz, a következő kalóriák közül néhányat eléget:
- 300 kalória edzés közben a pulzus 65% -áig *
- 500 kalória, ha a pulzus 85% -án edz *
Az alábbi táblázatban láthatja, hogy mennyi zsírt, glikogént (cukorellátást) és kalóriát éget el összesen 30 perc edzés közben, különböző intenzitási szinteken.
Az elégetett kalóriák aránya
30 perc edzés
Zsírégetés
Glikogén égés
Teljes kalóriamennyiség
Zsírégető zóna (65%)
Égetett zsír (kcal) 120 kcal
Égett glikogén (kcal) 180 kcal
Teljes kalóriamennyiség 300 kcal
Nagy intenzitás (85%)
Égetett zsír (kcal) 175 kcal
Égett glikogén (kcal) 325 kcal
Teljes kalóriamennyiség 500 kcal
Amint az a táblázatból is látszik, több intenzív zsírégetést végez intenzívnél, mint alacsonyabb intenzitással, bár a százalékarányhoz képest több intenzív zsírt éget alacsony intenzitással.
A példában a nagy intenzitású variáns 46% -kal több zsírkalóriát éget el.
Szeretne egy példát egy heti fogyókúrás menüre, beleértve a recepteket és a bevásárlólistát?
Kattintson ide, és ingyen elküldöm Önnek.
Miért éget még több zsírt nagy intenzitással?
Amikor az emberek a kalóriaégetésre gondolnak, valójában mindig az égetésre gondolnak míg a sport.
De tudta te is, hogy ...
- kalóriát égetsz pihenés közben is (valójában logikus, mert a test folyamatosan dolgozik)?
- több kalóriát éget el edzés után, mint akkor, amikor nem gyakorolt?
Az a tény, hogy több kalóriát éget el edzés után, mint amikor pihen, ha még nem gyakorolt, utólagos égéshatásként is ismert. A hivatalos név az edzés utáni oxigénfelesleg feleslege, rövidítve EPOC (forrás).
Mennyire erős az utóégetés hatása?
Egy 2005-ös tanulmányban megvizsgálták az égés utáni hatást (forrás). Az egyik csoportban a résztvevők 3,5 percig állandó sebességgel motoroztak. A másik csoport résztvevőit arra kérték, hogy a lehető leggyorsabban végezzenek 3 darab 15 másodperces sprintet.
Itt vannak a számok arról, hogy a csoportok mit égettek el sporttevékenységeik során:
- Kerékpárcsoport: résztvevőnként átlagosan 29 kalória
- Sprintcsoport: résztvevőnként átlagosan 4 kalória
Edzés után az elégetett kalóriák teljesen mások voltak:
- Kerékpárcsoport: résztvevőnként átlagosan 39 kalória
- Sprintcsoport: résztvevőnként átlagosan 65 kalória
Hihetetlen, nem igaz? Az égés utáni hatás tehát:
- Kerékpárcsoport: az összes kalóriaégés 26% -a!
- Sprintcsoport: az összes kalóriaégés 94% -a!
Igen, jól olvastad ... 94% utánégetés!
Egy másik tanulmány (forrás), amelyben hosszabb ideig tartó testedzést végeztek, megállapította, hogy 45 perces intenzív fonási edzés után 14 órán keresztül folytathatja a kalória-elégetést.
A 45 perces edzés során a résztvevők átlagosan 519 kalóriát égettek el, 14 óra elteltével pedig további 190 kalória volt. Ez azt jelenti, hogy az utánégetés hatása csaknem 37% -kal növeli az elégetett kalóriák mennyiségét! Más vizsgálatokban azonban valamivel alacsonyabb értékeket határoztak meg (forrás, forrás). Olvassa el a testmozgással történő fogyásról szóló cikket.
Az erőnléti edzés során kimutatható volt, hogy az utánégetés hatása akár 38 órán át is tarthat itt (forrás).
Azt hiszem, az üzenet átjutott ... az utóégetés hatását semmiképp sem szabad elhanyagolni, és ez sokszor nagyobb a nagy intenzitású edzésnél.
Tehát most már tudja, mit kell tennie, ha zsírégetni akar! Bár ... A diéta még mindig sokszor fontosabb a zsíroktól való megszabadulásban és a karcsúbbá válásban. Tanulmányok (forrás, forrás) és gyakorlati tapasztalatok alapján a táplálkozás hatása sokkal meghatározóbbnak bizonyult. A táplálkozás hatása körülbelül 80% a sporthoz képest, csupán 20%.
Az étrend hatása a fogyásra a testmozgáshoz képest
Diéta: 80% Gyakorlat: 20%
Gyakran feltett kérdések a zsírégető pulzusról és a sport szempontjából optimális edzésimpulzusról
1. kérdés: Az alacsony intenzitású edzés időpazarlás?
Nem, nem igazán, mert még mindig kalóriát égetsz el, és a testmozgás egyszerűen egészséges! De ha optimálisan akar zsírégetni, akkor jobb, intenzívebb sportot is folytathat. Az úgynevezett optimális impulzus kevésbé hatékony.
2. kérdés: Elkezdhetem/kell-e azonnal indítani a nagy intenzitású sportot?
Nos, ez nem könnyű kérdés. Ha rövid idő alatt optimálisan akar zsírégetni, akkor a legjobb módszer az, ha nagy intenzitású edzést végez.
De ha még mindig az elején jársz a sport szempontjából, az igazi kihívást jelenthet. Akkor nagyon nyugodtan kell kezdeni, és lassan fel kell építeni az edzést. Ezt szem előtt tartva, kezdjen egy könnyű, nem túl intenzív kardió edzéssel.
A következő hetekben ezt lépésről lépésre növelheti.
3. kérdés: Hosszú ideig (pl. 60 percig) tudok-e alacsony intenzitású sportot is tartani, hogy tovább tudjam tartani? Végül még nem is éget több zsírt?
Megteheted. A hátrány itt az, hogy akkor is elveszíti az izomtömeget, ha ilyen sokáig kocog. Az izomtömeg vonzóbbá teszi az alakot (még a nők számára is!), Míg a folyamatos kardio edzés általában vékonyabbá teszi.
Ezen kívül, ha pihen, akkor több kalóriát fogyaszt, ha nagyobb az izomtömege.
Hosszú kardió edzés közben több kortizolt is termel, ami azt jelenti, hogy ismét több zsír tárolódik.
Tehát alacsonyabb intenzitással edzhet hosszabb ideig, de akkor ezt a saját örömére és egészségére teszi, nem pedig az optimális zsírégetésre és egy vonzó alakra törekszik.
4. kérdés: A maximális edzésimpulzus 85% -ánál intenzívebben edzhet?
Ez attól függ, mennyire fitt vagy, és az életkorodtól is. Egy fiatal élsportoló maximális pulzusszámának akár 95% -át is elérheti egy nagyon fanatikus edzéssel.
Ha viszont kevés sporttapasztalattal rendelkezik, és valamivel idősebb, akkor legfeljebb 85% -os pulzusszám ajánlott. Ellenkező esetben szédülés és rosszabb tünetek jelentkezhetnek.
Ha aggódik a maximális pulzus miatt, használhat pulzusmérőt és megnézheti, hogy meddig mehet el.
5. kérdés: tanácsos-e hosszabb, intenzív edzéseket is végezni?
Megtehetné, de én nem tanácsolom. Ha hosszabb ideig edz, akkor végül az anti-stressz hormon kortizolt állítja elő.
Ez a hormon biztosítja, hogy gyorsabban tárolja a zsírt. 30 perc magas intenzitású edzés tehát teljesen elegendő. Ne felejtsük el, hogy a pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás.
A zsír és kalória elégetésének legjobb módja
Remélem, megint tetszett a cikk. Az optimális pulzus, a zsírégető pulzus vagy az edzés pulzus vagy bármi más, amit hívni akar, tiszta ostobaság, és ha a testmozgással a lehető legtöbb zsírt/kalóriát szeretné elégetni, akkor nagy intenzitású edzéssel kell foglalkoznia.
A felesleges fontokat és a hasi zsírt gyorsan elégesse nagyon egyszerű fogyókúrás receptekkel
Tudta, hogy 3-ból 1 ember fogyókúra helyett is hízik diétával? (Forrás)
Ezért dolgoztam ki egy hatékony és modern súlycsökkentő módszert, amelyet könnyű karbantartani, és amellyel nincs jojó hatás.
Csodálatos recepteket kap a gyors zsírégetéshez, tartós eredménnyel.
Többek között a következőket fogja felfedezni népszerű fogyókúrás receptkönyvemben:
- Több mint 100 finom, gyorsan és egyszerűen elkészíthető recept (amelyet a család többi tagja is szeretni fog)
- Hogyan fogyasszon el több kilót egy héten a hús-, hal-, baromfi- vagy vegetáriánus ételek finom receptjeivel
- 6 különböző receptkategória, beleértve a baromfi ételeket, halételeket, vegetáriánus ételeket, salátákat, szószokat, önteteket, desszerteket
- Időtakarékos, kész napi és heti tervek + vásárlási tippek
Fedezze fel, hogyan fogyhat el heti több fontot nagyon egyszerű és finom fogyókúrás receptekkel: