Miért ne fogyna, bár úgy gondolja, hogy mindent megtesz a fogyáshoz
Szinte mindenki próbál fogyni, de keveseknek sikerül. Sokan azt gondolják, hogy mindent jól csinálnak, frusztrálttá válnak és végül feladják. Itt van 10 ok, amiért nem fogysz, pedig HISZED, hogy mindent a könyv szerint csinálsz.
Hihetetlenül frusztráló, ha megpróbál fogyni, de nem sikerül. Elméletileg könnyűnek tűnik jobban kinézni, kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit éget, és sportolni! Miért nem működik ez neked sem?
A gyakorlatban a fogyás soha nem olyan egyszerű, mint elméletben, és sok szempontból téves lehet. Több, Komoly tanulmányok azt mutatják, hogy a mindenki által elfogadott és a fogyás érdekében alkalmazott módszerek többsége az idő múlásával még rosszabbul nem működik, súlygyarapodáshoz vezethet!
Ne aggódj! Ebben a cikkben kiemelünk néhány gyakori, de figyelmen kívül hagyott hibát, amelyet az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak. Megoldásokat is adunk ezek kijavítására!
1. Ne hozzon létre fenntartható kalóriahiányt
Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, több energiát (kalóriát) kell égetnie, mint amennyit eszel. A szokásos megközelítés a kalória csökkentése és a testmozgás, hogy csökkentse a bevitt kalóriák számát és növelje az elégetett kalóriák számát. Ez ideiglenes súlycsökkenéshez vezethet, de szinte soha nem fenntartható, mert ennek a megközelítésnek nagy hibája van: ha csökkentik a kalóriákat, akkor mind az izomtömeg, mind a zsír fogy, ami azt jelenti, hogy csökken az alapanyagcsere sebessége. Az alapanyagcsere képezi a nap során elégetett kalóriák nagy részét.
A testmozgás révén ezen anyagcsere-ráta mellett extra kalóriákat éget el, de a hatása viszonylag kicsi az alapanyagcseréhez viszonyítva.
Tehát ahogy a tested napról napra zsugorodik, és az anyagcseréd csökken, és egyre kevesebb kalóriát égetsz el. Hátránya, hogy az alapanyagcsere többnyire jobban csökken, mint azt a testtömeg csökkenésétől elvárhatnánk, mert a metabolikus hormonok is csökkennek.
A megoldás: A fenntartható kalóriadeficit létrehozásához két dologra van szükség:
- Olyan fizikai gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elősegítik az izomtömeg fenntartását. Ezen izomtömeg fenntartásával az alapanyagcsere sebessége nem csökken annyira, ha lefogy.
- Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek táplálkozási szempontból a lehető sűrűbbek és elősegítik a fehérjét, mert elegendő fehérje segít fenntartani az izomtömeget és fokozni az anyagcserét.
2. Tegyen több kardiót, mint súlyzós edzés vagy intenzív edzés
A kutatások nemcsak azt mutatják, hogy az aerob edzés hatástalan a fogyásban, hanem megakadályozhatja a fogyást. Például egy tanulmányban azok az alanyok, akik 3 percig 40 perc kardiózást végeztek, átlagosan 0,44 kg zsírra tett szert, míg egy álló kerékpárral sprintelő csoport fogyott. 1,5 kg zsír.
A hosszútávfutók felmérésében többségük 10 éves tevékenység alatt hízott. Csak azok nem híztak, akik folyamatosan növelték intenzitásukat vagy távolságukat.
Az embereknek két oldala van annak az oknak, hogy az emberek híznak, amikor alacsony intenzitású kardiót végeznek: Gyakran megjutalmazza, ha többet eszünk, és a hosszú távú kardio az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ami csökkenti az anyagcserét. Ha nem eszik egyre kevesebbet, vagy nem mindig növeli az edzés intenzitását és időtartamát, akkor hízni fog.
A megoldás: Az intenzitású edzések, mint például a sprintek vagy a súlyzós edzés, hatékony eszközök, amelyek sokkal több súly- és egészségügyi előnyt nyújtanak Önnek az erőfeszítésekhez képest.
Ha fogyni akar, akkor az első számú prioritás a súlyzós edzés legyen, heti 4 alkalommal, egy-egy órában.. Használjon több ízületből álló gyakorlatokat (térdhajlítás, kiegyenesítés, guggolás, préselés és fekvőtámasz), rövid pihenőidőket (10-60 másodperc) és mérsékelt vagy nehéz súlyokat, amelyekkel 8-12 ismétlést végezhet.
A második prioritás az intenzitás intervallum edzés vagy az erős ember edzése, heti 2-3 alkalommal, 30 perc vagy annál kevesebb ideig.
3. Akkor is ülő vagy, ha edzel
Ha irodai munkája van, vagy egész nap a számítógép mellett kell ülnie, akkor még akkor sem tudja felismerni, hogy ülő életmódot folytat, még akkor is, ha rendszeresen edz. Ha hosszú időre leül, az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia csökken, ami azt jelenti, hogy a test nem elégeti hatékonyan az energiát, és nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres edzés nem oldja meg az ülő életmódot. Természetesen, ha gyakran edz, jobb formában lesz, jobb az érzete az inzulinra, nagyobb az izomtömege és egészségesebb az anyagcseréje ahhoz képest, aki nem csinál semmit. De az edzés nem elég, ha 7-12 órán át ül egy széken.
A megoldás: Tudatosan törekedjen arra, hogy a lehető legaktívabb legyen. Figyelje lépéseit lépésszámlálóval, és győződjön meg róla, hogy legalább napi 10 000-et megtesz. Töltsön kevesebbet a tévében és az interneten, és inkább végezzen pihentető fizikai tevékenységet: jóga, séta stb. Vegyen részt társas tevékenységekben barátaival és/vagy családjával.
4. A testmozgás oka a kalóriák elégetése
Azok, akik sportolnak, hogy több kalóriát égessenek el, nem járnak sikerrel, mert végül több kalóriát fogyasztanak.
Ezzel szemben azok, akik saját okokból edzenek (szórakoztató, ha fitnesz vagy izomtömeg van), nem hajlandók kompenzálni azzal, hogy többet esznek. Az emberek feltételhez kötöttek, hogy a testsúlycsökkenéssel kapcsolatos fizikai tevékenységek után megjutalmazzák magukat.
Ez nem azt jelenti, hogy nem kell edzened, ha jobban szeretnél kinézni. Az ötlet az, hogy tisztában legyünk azzal a reflexgel, hogy utána többet együnk, és ne essünk áldozatul.
A megoldás: Ne a fogyással, hanem a teljesítménnyel kapcsolatos célokat tűzzön ki. Ne feledje, hogy amit edzés közben eléget, az csak egy csepp a vödörben a testmozgás egyéb előnyeihez képest:
- Nagyobb izomtömeg és jobb csontsűrűség.
- Magasabb inzulinérzékenység és jobb glükóz tolerancia.
- Nagyobb motiváció más egészséges szokások követésére, amelyek energiát, motivációt és rugalmasságot nyújtanak.
Figyeljen az étkezési magatartására és arra is, hogy a stressz és az edzés hogyan hat rád. Az emberek rendkívül jól találnak kifogásokat, ha valami olyasmit tesznek, ami ellentétes a céljaikkal. Kövesse szokásait (étel- és vízbevitel, alvás és edzés), hogy őszinte képet kapjon viselkedéséről.
5. Tegyen túl sok szénhidrátot
A megfelelően elkészített alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, mert ezek természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek, ami kalóriadeficitet eredményez.
De a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mentes a hiányosságoktól, ami azt jelenti, hogy sokan tévedhetnek. A leggyakoribb hibák közé tartozik:
- a teljes ételek helyett csomagolt/feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik;
- ne egyél zöldséget;
- ne fogyasszon élelmi rostot és vizet;
- nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy be tudd illeszteni étrendedet a zsúfolt társadalmi életbe;
- alacsony energiaszint az alacsony glikogénszint miatt;
A megoldás: Sok ilyen probléma megoldható néhány egyszerű beállítással.
- Beállítja a szénhidrátbevitelt. Ha fitt vagy aktív, de fogyni szeretnél, napi 150 g szénhidrátot fogyaszthatsz alacsony glikémiás indexszel. De ha ülő és inzulinrezisztens (ha 7 kg-ot vagy annál többet kell leadnia), akkor csak 50 g/nap alacsony glikémiás indexű szénhidrátot fogyasszon.
- Szabaduljon meg a finomított szénhidrátoktól étrendjében és helyettesítse azokat rostos szénhidrátokkal, amelyek jóllaknak és tele vannak tápanyagokkal. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor, és fogyasszon sötét gyümölcsöket, például áfonyát vagy ribizlit, hogy kielégítse az édesség utáni vágyat.
- Ha rosszul alszol, akkor nehezen tudsz felépülni edzés után, vagy nincs energiád próbáljon edzés után enni magasabb glikémiás indexű komplex szénhidrátokat, például burgonyát (normál vagy édes) és főtt gabonát (rizs, köles, zab) az izom-glikogén feltöltésére.
6. A kalória csökkentése felé fordult a fehérje növelése és a szénhidrát csökkentése helyett
Már beszéltünk arról, hogy miért nem működik a kalória csökkentése, de van még több rossz hír. Ha drasztikusan csökkenti a kalóriákat (napi 1200-1500 kal), akkor akarattal kell küzdenie az éhség ellen. Az életed gyorsan megpróbáltatássá válik, és mivel alacsony az energiaszinted, jobban stresszelsz, mert több kortizol szabadul fel. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend megoldja ezeket a problémákat, és fájdalom nélkül képes lesz fogyni.
A megoldás: Tervezze ételeit olyan fehérjeforrások köré, mint hal, marhahús, sertés, csirke, joghurt vagy tojás. Az izomtömeg támogatása mellett a magas fehérjetartalmú étrendnek más előnyei is vannak:
- Növeli az anyagcserét, mert a test több kalóriát éget el, ha fehérjéket emészt, mint szénhidrátot vagy zsírt.
- Tele van az éhség csökkentésével és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel minden 1% -os növekedése esetén a kalóriabevitel természetesen 32-51/nap csökken.
- Segít a vércukorszint szabályozásában, csökkenti a cukor utáni vágyakat.
7. Ne fogyasszon elég zsírt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett
Ha korábban alacsony zsírtartalmú étrendet követett, és úgy döntött, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, de nem növelte a zsírbevitelt, akkor valószínűleg fáradtnak, lassúnak, elszakadtnak érzi magát, alaposan gondolkodik és feladja, mielőtt alkalmazkodna. a test.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a testének a glükóz helyett a zsírégetéshez kell alkalmazkodnia. Ha nem növeli a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt, az energiatermelés lassú lesz, és nem fog tudni diétázni.
A megoldás: A kalóriák 50% -ára szükség van zsírból, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend működjön. A pontos százalék a szénhidrátok és fehérjék bevitelétől függ.
Fogyasszon zsírt minden étkezés során, a következő forrásokból választva a zsírokat: omega-3 halak és organikus húsok, közepes láncú trigliceridek kókusz- és vörös pálmaolajokból, egyszeresen telítetlen zsírok olajbogyóból, olívaolaj, diófélék és avokádó.
8. Nem alszol eleget, vagy túl stresszes vagy
A test a hormonok kaszkádján alapszik, amelyek szabályozzák az anyagcserét, a stresszt, az éhséget és az alvást. Ha a hormonális kaszkád egy részét megszakítja az alváshiány, a túl sok stressz vagy az étkezés közbeni ugrás, akkor az egész bioritmus felfordul. A következők fordulhatnak elő:
- csökken az inzulinrezisztencia és a glükóz tolerancia, és a test hajlamos a zsír felhalmozására;
- éhség jelentkezik, amely oda vezet, hogy a fogyáshoz nem megfelelő ételeket választanak;
- a növekedési hormon nem szabadul fel megfelelően a férfiaknál és a nőknél sem; a férfiaknál is jelentősen csökken férfi hormon;
A megoldás: Egészséges alvási és stresszkezelési szokásokat alakít ki. Állítson be alvási ütemtervet, és hétvégén kövesse azt.
9. Önnek alacsony a D-vitamin szintje.
A D-vitamin-hiány állandóan a magasabb zsírtömeggel társul férfiaknál, nőknél, gyermekeknél, bármilyen fajú idősnél. A D-vitamin szintjének 30 ng/ml-re történő emelése zsírégetést eredményezhet.
Vannak tanulmányok, amelyek ezt alátámasztják; A D-vitamin szükséges a jó inzulinérzékenységhez és a mellékpajzsmirigy működésének fenntartásához.
A megoldás: Érdemes vérvizsgálatot végezni a D-vitamin mérésére. A D-vitamin növelésének módszerei a rendszeres napozás, fényvédő és napszemüveg nélkül, hús- és tejfogyasztás kiegészítése és fogyasztása (de ezt nehéz beszerezni) elegendő D-vitamin csak ételtől).
Nagyon sok apróság befolyásolhatja a zsírégetés képességét. Itt van néhány, amire figyelni kell:
Azok számára, akik hatékony és egészséges módon akarnak zsírt égetni és javítani a teljesítményüket a fizikai edzés során, a Pro Nutrition táplálékkiegészítők márkát ajánljuk.
- ALC L-karnitin - lásd itt
- CARNITINE FX - lásd itt
- Fehérje rázza FIT UP - lásd itt
Iasi városában ezeket a táplálék-kiegészítőket megtalálja a Body Line üzletben, a str. A. Panu, sz. 56 (a Moldova Center és az Orange Shop között).