Miért nem a lenolajból vagy a dióból származó omega-3 a halolaj - (FE) helyettesítője; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

származó

Sajnos a halolajat nem pótolhatja lenmagolaj, dió, chia mag és hasonlók.

Ezekben az ételekben van különösen az alfa-linolénsav (ALA) tartalmaz. Ez egyben omega-3 zsírsav is, de a zsírégetésre és a teljesítményre gyakorolt ​​egészségügyi előnyök és hatások nagy része az omega-3 zsírsavak révén EPA és DHA.

A három legfontosabb omega-3 zsírsav:
  • Növényi Omega-3: ALA
  • Állati omega-3: EPA és DHA

A tested átalakíthatja az ALA-t EPA-vá és DHA -vá, de ez az A konverziós ráta rendkívül alacsony. Csak nem vegetáriánusoknak

5% EPA-ban és kevesebb, mint

0,5% átalakul DHA-vá. 1 Gerster H. Felnőttek képesek-e megfelelő módon átalakítani az alfa-linolénsavat (18: 3n-3) eikozapentaénsavvá (20: 5n-3) és dokozahexaénsavvá (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 9637947. 2 Brenna JT. Az alfa-linolénsav hosszú láncú n-3 zsírsavvá történő átalakításának hatékonysága az emberben. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002. március; 5 (2): 127-32. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül korlátozott szintézise felnőtteknél: következmények étrendi esszenciájukra és kiegészítőként történő alkalmazásukra. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. augusztus; 32 (4): 619-34. Nézzünk meg egy számítási példát:

Például a dió a forrástól függően körülbelül 2-7 g ALA-t tartalmaz 100 g-onként. 4 Sadler, M. J. (2018). Élelmiszerek, tápanyagok és élelmiszer-összetevők engedélyezett EU-s egészségre vonatkozó állításokkal. Duxford, Egyesült Királyság: Elsevier. 5 Harper CR, Jacobson TA. A mediterrán étrenden túl: az omega-3 zsírsavak szerepe a szívkoszorúér betegség megelőzésében. Előző Cardiol. 2003. nyár; 6 (3): 136-46. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 15319583. Az imént említett konverziós arányokkal átlagosan 0,2 g EPA-t és 0,02 mg DHA-t kapunk. Összesen tehát 0,22 g.

Elegendő omega-3 dióból?

Az egészségügyi problémák elhárításához szükséges napi 0,25 g/nap EPA és DHA minimális adag 100 g dióval érhető el.

A szív és a keringési rendszer optimális ellátása valószínűleg inkább napi 1, 2 vagy 3 g EPA + DHA irányába mutat (További információ erről: Omega-3 zsírsavak (halolaj): hatás, adagolás, veszélyek?).

A növényi omega-3 zsírsavak alacsony konverziós arányával gyorsan elérheti a határait. Lehetséges, hogy a vegetáriánusok/vegánok megnövekedett konverziós arányt mutatnak az EPA és a DHA hiánya miatt. Erről azonban nincs jó kutatás.

További probléma, hogy az átalakítás miatt szinte csak az EPA felmerül. A DHA-val nagyon sötétnek tűnik. Itt válik egyértelművé a különbség az állati omega-3-hoz képest: Sok hal már 1 g DHA-t tartalmaz 100 g-onként. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Ma senki sem tudja megmondani, hogy mi az állati omega-3 tartósan alacsony fogyasztásának pontos következménye. Ez egyelőre biztonságos alap nélkül végzett kísérlet.

Az egyetlen gyógymód az EPA és DHA algákból. Ez kémiailag pontosan megegyezik az állati EPA-val és a DHA-val. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak, akik nem akarnak nélkülözni ezt a két omega-3 zsírsavat, algákkal kell kiegészíteni őket.

A növényi ALA bevitele természetesen nem értéktelen! A lenmag és a dió remek étel. Az ALA saját jótékony hatással van az egészségre. Csak nem lehet összesomlik az összes omega-3 zsírsav.

Következtetés

  • Omega-3 zsírsavak (ALA) A lenmag/len/chia mag nem elegendő az optimális ellátáshoz.
  • A sokat idézett Az omega-3 zsírsavaknak elsősorban EPA és DHA révén vannak pozitív hatásai állati eredetű (hal, tenger gyümölcsei). Alternatív megoldásként az EPA és a DHA algákból nyerhető.
  • A Herbal ALA-nak megvannak a maga előnyei.
  • Vegetáriánusok/vegánok az ajánlott ALA bevitel kétszeresét kell elfogyasztania, és algakészítményekkel képes felszívni a DHA-t, valamint az EPA-t. 7 Conquer JA, Holub BJ A dokozahexaénsav algaforrással történő kiegészítése növeli (n-3) zsírsavállapotot és megváltoztatja a szívbetegség kiválasztott rizikófaktorait vegetáriánusoknál. J Nutr. (1996) 8 Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és vegetáriánus étrend. Med J Aust. 2013. augusztus 19.; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Az óvatosság különösen fontos, ha alulkínálat van Terhes és szoptató nők az utódok megfelelő ((agyi) fejlesztése!). A címen is idősebb emberek és krónikusan beteg a csökkentett átváltási arány miatt óvatosság szükséges.

Tipp: Ha pontosan meg akarja tudni, hogy mennyi omega-3-ra van szüksége, nézze meg omega-3 indexét. Ezt meg is mérheti. Mindent itt: Mennyi omega-3 kell? [+ Omega-3 Index kalkulátor].

További érdekes cikkek:

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.