Miért van szükség Omega-3 és Omega-6 esszenciális zsírsavakra; Válasszon egészségesnek lenni!

Az energia-tárolás leggazdaságosabb módja: a zsírok egészségesen tartják az agyadat, a szívedet, az idegeket és a szöveteket, lehetővé teszik a vitaminok felszívódását és hozzájárulnak a létfontosságú hormonok létrehozásához. A szervezetben található káros zsírok telítettek vagy transz/hidrogénezettek (hízik, növeli a "rossz" koleszterin szintjét, valamint a szív- és érrendszeri és szívbetegségek kockázatát, elzárva az artériákat). A szervezetedben a jótékony zsírok a telítetlenek, amelyek csökkentik a „rossz” koleszterin és a trigliceridek szintjét, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a testedet és az elmédet csúcsformában tartják, és olyan esszenciális zsírsavakkal látják el, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani.

Ezekről az esszenciális zsírsavakról (Omega-3 és Omega-6, amelyek egészséges zsírok, többszörösen telítetlenek, létfontosságúak a vas egészsége szempontjából és hasznosak számos betegség megelőzésében) ebben a cikkben. Fedezze fel alább, hogy hányféle Omega-3 és Omega-6 van, milyen ételeket vehet el tőlük, és mit csinál, ha feladta az állati termékeket és vegán lett.

Olvassa el a teljes zsír útmutatót, hogy megértse, pontosan milyen zsírokat kell enned az egészséges élethez.!

Minden az Omega-3 esszenciális zsírokról

Az omega-3 esszenciális zsírsavak (linolénsav) támogatják az agy egészségét (az egészséges keringés fenntartása, a sejtmembránok integritásának biztosítása, a depresszió kockázatának csökkentése), a szívet (a "rossz" koleszterin, a trigliceridek és a vérnyomás csökkentését), a csontokat ( sűrűségük javítása) és a bőr (védve az ultraibolya sugaraktól), a gyulladás (izom és ízület) elleni küzdelem, segíti a magzat fejlődését, küzd a cukorbetegség, a rák (emlő és vastagbél), az emésztőrendszeri és autoimmun betegségek ellen, segíthet fenntartani normális súlyát (serkenti a jóllakottságot szabályozó hormonokat) és az egészséges szemet.

Az esszenciális Omega-3 zsírok

Az Omega-3 zsírsavcsalád legalább 11 különféle savat tartalmaz, de a legfontosabb és legfontosabb az emberi fiziológiában:

alfa-linolénsav (HOGY) - az Omega-3 leggyakoribb típusa; számos védő tulajdonsággal rendelkezik (szív- és érrendszeri, agyi, karcinogén, antioxidáns, elhízás elleni, csontritkulás elleni és gyulladáscsökkentő); a többi linolénsavsav (EPA és DHA) előfutára, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a konverzió korlátozott (az ALA kevesebb mint 5% -a válik EPA-ként és az ALA kevesebb mint 0,5% -a válik DHA-ként); megtalálható növényi olajokban (len, szója, dió, tök, repce), diófélékben, pisztáciában, magvakban (kender, len, chia, tök), avokádóban, tofuban, spenótban, brokkoliban, káposztában, paradicsom, marhahús szervek

sav eikozapentaénsav (EPA) - védi a gyermekek szívét, ízületeit, mentális fejlődését, fenntartja az egészséges súlyt; a halolajban, a tenger gyümölcseiben és a zsíros halakban (tonhal, lazac, hering, makréla, szardínia) található, amelyet az általa elfogyasztott plankton állít elő

dokozahexaénsav (DHA) - támogatja az idegrendszert, az emlékezetet, az immunitást, a magzat fejlődését (csökkenti a koraszülés kockázatát), a férfi szem és a reproduktív egészséget, kezeli a reumás ízületi gyulladás tüneteit, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, küzd a pattanások és az asztma ellen; megtalálható az anyatejben, a mikroalgákban (chlorella, spirulina), bárányban, halban (lazac, tonhal, pisztráng, sügér), tenger gyümölcseiben, tojásban

Válasszon lenmagot, amely Omega-3 esszenciális zsírokban gazdag!

A lenmagokban gazdag az alfa-linolénsav (ALA), amely az Omega-3 leggyakoribb típusa és más linolén zsírsavak (EPA és DHA) előfutára. Ezenkívül kiváló az arány az Omega-3 és az Omega-6 esszenciális zsírok között (4: 1)!

Vegánok és az esszenciális Omega-3 zsírok forrásai

De mit csinálsz, ha nem eszel halat? Okai különbözőek lehetnek: a túlhalászás veszélyezteti a bolygó óceánjait; a hal a nehézfémek és az ipari szennyező anyagok egyik legfontosabb forrása lett; vizsgálatok összefüggést mutatnak az Omega-3-ban gazdag halak fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség között.

Egy 2010-es tanulmány (több mint 36 000 nő, amelyet 16 évig követtek) összefüggést talált a 2-es típusú cukorbetegség és az Omega-3-ban gazdag zsíros halak fogyasztása között, valamint egy 2016-os tanulmány (amely az Omega fogyasztását követte). 18 éven át több mint 71 000 nőből -3) arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb mennyiségű halat, húst és tojást fogyasztották, 45% -kal (54% -kal növelték a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát túlsúly). Hogyan magyarázza ezt? Szakértők úgy vélik, hogy ha alacsony antioxidáns-tartalmú étrendet tartasz, de gazdag Omega-3-ban, a zsírsavak hajlamosabbá teszik a szervezet szöveteit az oxidációra, és ezzel dominó-hatást váltanak ki, amely cukorbetegséget okoz.

A lényeg egyszerű: a vegánok csak ALA-t fogyaszthatnak, azzal az elképzeléssel, hogy a testből EPA és DHA lesz. Ezt a két esszenciális zsírsavat elegendő külön forrásból kell venni, ezért az állati eredetű termékekről lemondó embereknek étrend-kiegészítőkhöz kell folyamodniuk. Annak érdekében, hogy a napi étrendbe megfelelő mennyiségű Omega-3 esszenciális zsírt vegyen be, fogyasszon különféle ételeket, vegyen be mikroalgás étrend-kiegészítőket, például spirulinát és klorellát (az EPA és a DHA esetében), és fogyasszon tengeri moszatot (felhők), chia magokat, kendert és len, lenmagolaj, vadrizs, dió, szójabab és szójababolaj, bab, repceolaj (ALA-hoz).

Növényi eredetű Omega-3 beviteléhez válassza a chlorella port!

Ha nem eszik halat, akkor az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - mindkettő Omega-3 zsírsav - forrásait a klorella étrend-kiegészítőkből szerezheti be.

Minden az Omega-6 esszenciális zsírokról

Az omega-6 esszenciális zsírsavak csökkentik az idegfájdalmat, kezelik a reumás ízületi gyulladás és az ADHD tüneteit, csökkentik a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, és segítik a csontrendszert.

Az esszenciális Omega-6 zsírok

Az esszenciális Omega-6 zsírok legfontosabb típusai:

linolsav (LA) - az Omega-6 leggyakoribb formája; prekurzor, amelyet a test zsírsavak más formáivá (például AA és GLA) alakít át; megtalálható diófélékben (pekándió, brazil), magokban (fenyő, napraforgó), növényi olajokban (szójabab, len, kukorica, napraforgó, mogyoró, sáfrány, szezám, kókuszdió, pamut, pálmamag), acai (azonos nevű pálma gyümölcs), hús (csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány), pisztráng, tojás

arachidonsav (AA) - létfontosságú az izom és az agy fejlődéséhez, de az egészséges idegrendszer fenntartásához is; húsban (pulyka, csirke, szervek), halban (laposhal, lazac), tojásban található

konjugált linolsav(CLA) - csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a rákot és az anyagcsere szindrómákat, támaszt, rugalmasságot és a sejtmembránok szerkezetét biztosítja; kérődzők (marhahús, juh és kecske) húsában, tojásban, tejtermékekben, gombákban található

gamma-linolénsav (GLA) - csökkentheti a diabéteszes neuropátiában szenvedő betegek fájdalmát és a reumás ízületi gyulladás tüneteit (fájdalom, duzzanat, merevség); megtalálható kendermagokban, spirulinában, báránynyelvolajban, ligetszépében, kígyófűben, feketeribizli magban

Válasszon brazil diót, amely gazdag Omega-6 esszenciális savakban!

A brazil dió linolsavat (LA), az Omega-6 leggyakoribb formáját tartalmazza. Ez az esszenciális zsírsav prekurzor, amelyet a test más zsírsav-formákká (például AA és GLA) alakít át.

Mi az esszenciális zsírok optimális fogyasztása?

Most, hogy tisztáztuk, miben segítenek a különféle esszenciális zsírsavak, a kérdés az, hogy "Mennyit fogyasszak Omega-3 és Omega-6-ot naponta?" Nincs általános érvényű ajánlás az Omega-3 optimális napi bevitelére (minden embernek más mennyiségre van szüksége, kortól, nemtől és betegségektől függően, amelyeket meg akar előzni). Nincs külön ajánlás az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan. De a szakértők 1,1-1,6 g ALA/nap és 200-500 mg EPA és DHA/nap ajánlott felnőtteknek. Ami az Omega-6-ot illeti, a szakemberek napi 12-17 g/nap fogyasztást javasolnak (nőknek, illetve férfiaknak).

Az egészséges arány az Omega-3 és az Omega-6 között

Amikor azt mondjuk, hogy az Omega-3 és az Omega-6 zsírok nélkülözhetetlenek, általánosítást teszünk: valójában az egyetlen esszenciális zsírsav 2-es: alfa-linolénsav (ALA) és linolsav (LA), mindkettő a szervezetben átalakul más zsír. Egyéb zsírsavak (DHA, GLA, AA) elengedhetetlenné válhatnak, ha a szervezetben egyensúlyhiány áll fenn: például betegség, LA hiánya (AA és GLA prekurzora), túl sok LA elengedhetetlen, de nem szabad felesleg, mert túl sok AA-vá alakul át a szervezetben) vagy AA-ként (ami feleslegben mérgező, gyulladást okoz és megakadályozza az LA GLA-vé történő átalakulását).

Tehát az Omega-3 és az Omega-6 zsírok elengedhetetlenek, de a modern étrend nem kiegyensúlyozott a köztük lévő arány szempontjából - túl sok Omega-6-ot tartalmaz, mint ami a 10. évfolyam egészségi állapotához szükséges (1: 10-50). A szakemberek által ajánlott kétféle zsír aránya 1: 4, és ha nem tartják be, növeli a gyulladást a szervezetben, és növeli a rák, a szív- és érrendszeri és autoimmun betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.!

Iránymutatásként kiváló arány az Omega-3 és az Omega-6 között megtalálható: zöld leveles zöldségfélék (saláta, káposzta, spenót, kelkáposzta), fehérrépa, cukkini, lencse, diófélék, magvak (chia, len), olaj (kendermag), halak (lazac, tőkehal, makréla, vízben tartósított tonhal). Nem jó arány az Omega-3 és az Omega-6 között megtalálható: mogyoróban (mandula, kesudió, bogyók, pisztácia, pekándió), magvakban (mák, szezám, napraforgó, tök) csicseriborsóban, sárgarépában, répában, petrezselyemben. gyökér, zsír, vaj, olaj (pálma, szójabab, kukorica, napraforgó, gyapotmag, szőlőmag, olívaolaj), tonhalkonzerv olajban.

Senki nem mondja, hogy hagyjon fel mandulával, paradicsommal, sárgarépával és olívaolajjal, vagy csak kendermag salátát fogyasszon. Annak érdekében, hogy ne mozduljon elő a gyulladás a szervezetben, és egészséges maradjon, válasszon gyakrabban olyan ételeket, amelyek jó arányban vannak a két zsír között, és igyekezzen minimalizálni az Omega-6 fogyasztását, feladva az olajos feldolgozott és sült ételeket, kereskedelmi/helyi gyorsétterem típus.

---