Mik a chia magok, hogyan fogyasztjuk és milyen egészségügyi előnyökkel járnak - Nutriblog
Április 27. Mik a chia magok, hogyan fogyasztjuk és milyen egészségügyi előnyökkel járnak
Mi a chia mag?
A Chia Mexikóból és Guatemalából származó étel. Több ezer évvel ezelőtt táplálékul szolgált az azték és maja nép számára. Manapság újra felfedezik, és egyre többen választják az étrendben való bevezetését rendkívüli táplálkozási tulajdonságai miatt. Ezeknek a magoknak az összetételében lenyűgöző mennyiségű tápanyag található, amelyre testünknek naponta szüksége van.
Tápanyag-információ
- Energia/100 g: 486 kcal
- Szénhidrátok: 42,12 g
- Rost: 34,4 g
- Fehérje: 16,54 g
- Zsír: 30,74 g
Rostokban gazdag
A chia magok összetételében szinte minden szénhidrát tulajdonképpen rost (2). Ezáltal az egyik leggazdagabb rosttartalmú étel. A gyomorban a rostok felszívják a folyadékokat és megnövelik a térfogatukat, így a jóllakottság érzetét gyorsabban adják át, mint más ételek. Ezért a végén kevesebbet eszik. Kihasználhatja azt a tényt, hogy ennyi folyadékot felszív, és finom pudingot készíthet. Ezenkívül a rostok táplálják a bélflóra barátságos baktériumait. Segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában (3).
Fehérjeforrás
A chia magok legalább 15% fehérjéből állnak. Növényi eredetű élelmiszereknél ez a százalék meglehetősen magas. Az aminosavtartalom nagyon jól kiegyensúlyozott, egy része biztosítja a napi szükségletek fontos részét (4). A fehérje fontos szerepet játszik étrendünkben, mert energiát ad nekünk és csökkenti az ellenőrizetlen étvágyat (5).
Remek antioxidáns-forrás
A Chia lenyűgöző mennyiségű antioxidánst tartalmaz (6). Védik a testet a sejtek oxidatív stresszétől és a káros környezeti tényezőktől. Megakadályozza az összetételükben lévő zsírok avasodását (7).
Esszenciális zsírsavakat tartalmaznak
Nagyon jó omega-3 zsírforrás. Az ilyen típusú többszörösen telítetlen zsírokat nem lehet a szervezetben előállítani, és ezeket táplálékon keresztül kell bevinni. A chia mag ALA-t tartalmaz, amely a szervezetben zsírsavakká alakul át, mint például EPA és DHA. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA szintézise a növényi élelmiszerekben az EPA-val ellentétben nem annyira hatékony, ezért bár a chia jó omega-3 zsírsavforrás, a halak rendszeres fogyasztása szükséges követelményeknek.
Véd a cukorbetegség és a diszlipidémia ellen
A bennük lévő hatóanyagok miatt az antioxidánsok és a rost chia magok segítenek a vércukorszint szabályozásában és a cukorbetegség megelőzésében. Hasznosak a székrekedés, a depresszió és a dyslipidaemia kezelésében is (9). A chia rendszeres fogyasztása a javított koleszterinszinttel is összefüggésben van (10).
Segít a fogyásban
A chia magok szinte teljes egészében fehérjéből, egészséges zsírokból és rostokból állnak. Összetételükben szinte az összes szénhidrátot rost képviseli. Ez nemcsak nagyon tápláló ételké teszi őket, hanem barátságos is a figurával szemben. A rost több vizet szív fel, és gyorsabban érez jóllakottságot, összehasonlítva más, alacsony rosttartalmú ételekkel. Ezért a chia magok valódi segítséget jelenthetnek a fogyás folyamatának felgyorsításában.
Hogyan kell enni a chia magot
A chia mag ideális, ha táplálóbb ételt szeretne készíteni. Meghinthetjük őket zöldségsalátában, hogy teltebb és táplálóbb legyen. Hozzáadhat egy teáskanál chia magot is, hogy növelje a reggeli turmix fehérje értékét.
Ezenkívül ezek a kicsi, de annyira tápláló chia magok különlegességgel rendelkeznek. Mivel rostokban olyan gazdagok, nagyon nagy mennyiségű folyadékot képesek felszívni. Tehát felhasználhatjuk őket egy finom chia puding elkészítésére.
Hogyan készítsünk chia pudingot? Tegyen egy üvegbe vagy tálba 3-4 evőkanál chia magot, és tegyen rájuk növényi tejet (opcionális). Ezután csak annyit kell tennie, hogy jól összekeverjük, és egy éjszakára a hűtőszekrényben hagyja őket. A chia mag felszívja a folyadékot, reggel pedig kész lesz a puding.
Ha úgy gondolja, hogy szükség van rá, adhat hozzá egy evőkanál természetes édesítőszert is. Kókusztejet (édesítetlen) használok, és úgy tűnik, hogy nagyon jó ízt kölcsönöz neki, és már nem kell édesítőt tenni. A puding tetejére ízlés szerint más összetevőket is tehet.
Íme néhány recept, amelyet készítettem, és amelyek után útmutatással szolgálhat, gyümölcsökkel, mogyoróvajjal, vagy dióval és magvakkal.
Következtetés
Úgy tűnik, hogy ez az ősi étel hosszú jövőt teremt étrendünkben. Nagyon tápláló, lenyűgöző mennyiségű ásványi anyagot és vitamint biztosít egy adagban. Könnyen beilleszthető különféle gyors receptekbe, számos egészségügyi előnnyel jár és elősegítheti a testösszetétel átalakítását.