Mike Francois - hogyan nyertem el a Bajnokok Éjszakája - TopCulturism - gyakorlatokat, programokat
Az izomtömeg csak jelentős erőből származhat, nagy hatással van a programomra, amelynek erőemelésem van. Sportunkban egyszerű az igazság: az izmok fejlesztése érdekében fokozatosan egyre nagyobb súlyt kell emelned. Személy szerint általában térdhajlítást végzek 330 kg-os súlyzóval, több mint 350 kg-os kiegyenesítéssel, az ágyból pedig jóval 230 kg fölé tolok.
Az utószezonban - abban az időszakban, amelyben izomtömeget építek - 3 napig dolgozom a rendszerben - igen, 1 nap - nem; 2 nap - igen, 1 nap - nem; alapgyakorlatok felhasználásával.
A program, amellyel megnyertük a Bajnokok Éjszakáját
Mellkas és karok
1. A fekvéssel, a támaszkodással és a látóhatárral kezdem, l 3-5 sorozat 5-8 ismétléssel.
2. Ezután súlyzókkal vagy pillangókkal nyomva futtasson további 3-5 sorozat 5-8 ismétlést.
Bicepsz: súlyzó vagy súlyzó fekvőtámaszok és „prédikátor” fekvőtámaszok - 3-5 sorozat/5-8 ismétlés
triceps: keskeny markolattal, karokkal a szíjtárcsákig és párhuzamos úszókkal tolva az ágyból. Mindig ügyelek arra, hogy a kérdéses izmok felmelegedjenek, és 3-5 szettet/5-8 ismétlést is elvégzek.
1. Súlyzó guggolás, amelynél fokozatosan növeli a súlyát, amíg el nem éri a maximális pontot. Például csak a sávval kezdem, és 10 ismétlést végzek, majd hozzáadok egy lemezt, amíg el nem érem a 180 kg-ot, mindegyikhez 10 ismétlést végzek. Ezzel a terheléssel 8 ismétlést hajtok végre, majd 225 kg-ra növelem a súlyt, és további 6-8 ismétlést hajtok végre.
2. Térdhajlások: fokozatosan növelje a terhelést, legfeljebb 6 lemez mindkét oldalon.
3. Lábhosszabbítás: Piramisítom a súlyt úgy, hogy 4 db 12-15 ismétlést végzek a függőleges préseknél, és nagyobb terhelést tartok fenn ugyanannyi sorozat és ismétlés esetén.
4. Helyezze a lábát a gép térdhajlításával ellentétes irányba. Például, ha az utolsó csúcsok közel vannak a belső részhez, akkor a prések kifelé irányulnak, hogy elérjék a belső szegmenst.
Biceps combcsont: pad hajlításai és egyenesítése a rúddal, párhuzamos talppal - 4-6 készlet/8-15 ismétlés
sípcsont: emelés az állvány tetejére és ülés, a présgép sarkainak emelése a lábakhoz és a "szamár". Változtatom a programot, viszonylag nagy gyakorisággal és ismétlések számával (12-15) váltogatva a munkákat sokkal nagyobb súlyokkal és kis számú ismétléssel (5-8)
Vissza: rúd és tárcsa húzóereje, súlyzóval vagy súlyzóval - 3-5 szett/5-12 ismétlés
zárókő: vállat von, vagy keskeny fogással hagyja el (ez a csoport izomzatot és nehéz kiegyenesítést halmozott fel, amit az évek során végeztem) - 3-5 sorozat/5-10 ismétlés.
Ez az a program, amellyel megnyertem a Bajnokok Éjszakáját. És megismétlem: minden megnyert verseny kulcsa az izomtömeg. Minél több van, annál magasabbra helyezi magát. Az étrend is fontos, de úgy vélem, hogy a második helyre kerül.
Mike Francois - életrajz és feljegyzések
Születési dátum: 1965. március 4
Születési hely: Columbus, USA.
Versenyrekord
1997 - Mr. Olympia, 11. hely
1997 - San Jose Pro Invitational, 3. hely
1997 - Arnold Classic, 3. hely
1996 - Mr. Olympia, 11. hely
1995 - San Jose Pro Invitational, első hely
1995 - Arnold Classic, első hely
1994 - Bajnokok éjszakája, első hely
1994 - Chicago Pro Invitational, első hely
1993 - Nemzetiek, első hely
1993 - USA bajnok, 3. hely
Fordítás Bostaca Stefan