Milyen étel az úszónak ppt videó online letöltés
Milyen étrend az úszó számára? Damien PAUQUET dietetikus - sporttáplálkozási szakorvos, a Liège Jambes orvosbiológiai tudományának engedélyese, 2012.09.02.
Synchro konferencia - 2012. szeptember Sporttáplálkozási beavatkozás Ennek a beavatkozásnak egy órán át kell tartania 20 perces kerekasztallal. Ennek sematikusnak és minden közönség számára megfizethetőnek kell lennie, nagyon világos példákkal, amelyek a gyakorlatban is alkalmazhatók. Általános bevezetés: Élelmiszerpiramis Élelmiszer-családok Javasolt táplálékbevitel a gyermekek és serdülők számára a sportban Van-e különbség a "normál" étkezés és a "fiatal sportolók" ételei között? Vannak "ideális" súlyok a lányom/úszó életkorához/magasságához? Honnan tudhatom, hogy túlsúlyos, alulsúlyos vagy elhízott? Melyek az ideális menük a 12 és 16 év közötti fiatal lányok számára, akik rendszeresen sportolnak? Mi a verseny előtti tipikus menü és miért? És egy verseny után meg kell terveznie a megfelelő étkezést? ha igen, miért és melyek ?
A sportoló szintjét befolyásoló főbb tényezők: ÖRÖKSÉGVÉDELMI ADAT RIGOR TÁMOGATÁS MOTIVÁCIÓK KÉREM ALATT FELHASZNÁLÁS TÁPLÁLKOZÁS HIDRATÁLÁSI SZINT A sportolók. SZEMÉLYZETI ORVOSI SZEMÉLYEK TECHNIKA EGÉSZSÉGÜGY/TELJESÍTMÉNY
Megfelelő étrend Kiegyensúlyozatlan étrend TELJESÍTMÉNY-SZÁMLÁLÓ-TELJESÍTMÉNY
BEVEZETÉS Az élelmiszer-piramis Élelmiszer-családok A fiatal sportolók táplálkozási szükségletei
Mennyit kell energiát hoznia egy sportolónak a testébe naponta? Ez függ: ALAPMETABOLIZMUS (életkor, nem, öröklődés, hormonok, stressz stb.) FIZIKAI TEVÉKENYSÉGEK CÉLKITŰZÉSEI (testsúly fenntartása, fogyás vagy gyarapodás)
vékony, sovány, finom csontok, Az anyagcserék változékonysága: az „egyenlőtlen étkezők” jelenségének magyarázata. Egyéni ECTOMORPH: vékony, sovány, vékony csontok, hosszú végtagok, tartósak, gyakran forrók, nem tudnak hízni ... súlygyarapodás (zsír vagy izom) nehéz
Az anyagcserék változékonysága: magyarázat az „egyenlőtlen étkezők” jelenségére ENDOMORPHIC egyén: könnyen hízik, erőteljes, meglehetősen óvatos, székrekedés, vízvisszatartás ... fat hajlam a zsírtömeg növelésére
Az anyagcserék változékonysága: az „egyenlőtlen étkezők” jelenségének magyarázata MESOMORPHIC egyén: közepes, közepesen gyors anyagcsere, természetesen izmos, jó csontstruktúra optimális sovány tömeggyarapodás
Az anyagcserék változékonysága
Energiaeloszlás 10 - 10 - 15% 15% 25 - 65 - 50 - 20-25% 30% 70% 55% Fehérjék Lipidek Szénhidrátok
AZ ÚSZÁS (szinkronizált) sajátosságai IDŐTARTAM: SEC - MIN - ÓRA (INTÉZMÉNY): közepes vagy magas Tejsav (+ egyéb „hulladék”) termelése Kitartás, rugalmasság, erő igénye KONCENTRÁCIÓ/SZINKRONIZÁCIÓ/PRECIZITUS Izmos/ízületi igénybevétel . és emésztési
A serdülők (sportolók) táplálkozási követelményei A serdülőkor a gyors növekedés ideje. 5 év alatt: • a fiúk súlyukat kettővel szorozzák és átlagosan 23-ról 26 cm-re nőnek; • a lányok 20 kg-ot és 20 cm-t híznak. Ezt a növekedést jelentős energiaigény kíséri: 30-70 kcal/kg/nap. Ezek az igények nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függően nagyban változnak.
Serdülők (sportolók táplálkozási szükségletei) Ajánlott táplálkozási bevitel serdülőknek (fizikai aktivitás szintjéhez - NAP - alacsony vagy magas) kcal-ban:
Szénhidrátok: a választott üzemanyag a sportolók számára: 6-8 g szénhidrát/kg/nap 30-50 g szénhidrát/óra erőfeszítés NINCS CUKOR T-2h és T-45 perc között (*) CSAK azelőtt és FAIR után: gyors szénhidrátok KÖZÖTT: lassú szénhidrátok * = edzés
Szénhidrátok: a választott üzemanyag a sportolók számára Alacsony glikogénkészlet: korai fáradtság Alacsonyabb erőfeszítés Intenzívebb az edzés előnye Szegényedett teljesítmény Megnövekedett sérülési kockázat Lassú gyógyulás Lassú gyógyulás Ha krónikus: kimerültség tünetei, kiég !
Fehérjék Építő- és javítóanyagok. AUTO - KANIBALIZMUS. 1,4–1,7 g/kg/nap (azaz átlagosan napi 100 g) kettős eredetű: állati és növényi állat: minőségi +++, de növényi zsírokkal társul: rossz minőségű, de keményítőtartalmú ételekhez kapcsolódik
Lipidek (zsírok): tiszteletben tartandó boldog közeg Korlátozza a telített zsírokat (vaj, tejszín, sütik, sült ételek stb.) Támogassa az esszenciális zsírsavakban gazdag mono- és többszörösen telítetlen zsírokat Növényi olajok (olíva, repce, szőlőmag, napraforgó) olajos magvak (dió, mogyoró, mandula stb.) magvak (napraforgó, szezám, tök stb.) zsíros halak (szardínia, makréla, lazac) mogyoróvaj avokádó
A sport mikroelemei Vitaminok: B csoport: tej és tejtermékek, húsok és gabonafélék. elősegítik a tápanyagok felhasználását. Élet. D: zsíros hal, tojás, tejtermékek. segít rögzíteni a kalciumot. Élet. C: stimuláló és antioxidáns gyümölcsök és zöldségek Ásványi anyagok: nélkülözhetetlenek a táplálkozási egyensúlyhoz. Cink: húsok, tejtermékek, osztriga Vas: húsok Réz: máj, gomba, sajtok Magnézium: gabonafélék, zöld zöldségek, hüvelyesek, étcsokoládé Kalcium: tej és tejtermékek
Igyon mindenáron A kiszáradás csökkenti az atléta teljesítményét
1 kg elveszett = 1 liter szükséges A vizeleteknek fehéreknek kell lenniük
A vizelet-hidratát-dehidrát kiváló színű, jó átlagos átlag
Ha egy óránál rövidebb edzés önmagában VÍZ = OK Ha intenzív edzés és/vagy> 1 óra: "Sport" italok: 4-8 g szénhidrát és 40-110 mg Na
Sportolók és mozgásszegény A menük adaptációi Sport és mozgásszegény étkezés . Kiegyensúlyozott Változatos Frakcionált „Jobb zsír” „Magas edzés, alacsony szénhidráttartalom. alacsony edzés magas szénhidráttartalmú
„Tipikus” napi kenyér kontra gabonafélék reggelire Fehérje köret (tojás, sonka, sajt) elengedhetetlen ! 2 gyümölcs a nap folyamán 3 zöldség (1 x leves, 1 x nyers zöldség, 1 x cuidités) Száraz süti, gabonapelyhek, joghurtok. 1 teáskanál olívaolaj + 1 teáskanál repceolaj 1 marék olajos gyümölcs minden másnap
„Tipikus” napi forró étkezés: 2 X pulyka vagy csirke (100 - 120 gr) 2 X hal (1 x sovány és 1 x zsír); 125-150 gr 2 X borjú- vagy marhahús 1 X „mentes” (pizza, lasagna, elkészített étel, étterem)
„Tipikus” napi meleg étkezés: 2 X burgonya/cefre 2 X rizs vagy tészta 1 X búza (Ebly vagy búzadara) 1 X „ingyenes” (pizza, lasagna, készétel, étterem) 1 X keményítő nélkül (körítve saláta)
Az egészséges testsúly fogalma A sportoló súlya nagyító alatt - Az optimális súly fogalma - Testösszetétel Súlycsökkenés és teljesítmény
Ideális súlya az ülő? Testtömeg-index vagy BMI: BMI: sovány súly (kg) 30
LORENTZ képlete: (T = méret cm-ben) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T-150)/4)] Példa: ember 1m78 Ideális tömeg = 178 - 100-7 = 71 kg
BMI: ALAPELVEK VAGY: Ideális súlyról beszélünk a méretéhez viszonyítva VAGY: Ez nemtől és kortól függően változik A csontok is érintettek Minden terhesség növeli a referenciaértékeket A zsírtömeg (% és a lokalizáció!) Döntő fontosságú