Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat édességeket
A szénhidrátok nem elengedhetetlen tápanyagok, de vannak megfelelő típusok, amelyek előnyösek lehetnek az egészségére.
A komplex szénhidrátok ritkábban okoznak vércukorszint-emelkedést.
Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan emészthetők, ami vércukorszint-emelkedéseket okoz.
A vércukorszint megugrása arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran éhségérzethez és több cukor iránti vágyhoz vezet (2, 3).
A magas rosttartalmú komplex szénhidrátforrások emésztése sokkal hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok, más néven finomított szénhidrátok. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan bejut a véráramba (4, 5).
Mivel a komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig tartják a teltségérzetet (6).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik egyes krónikus betegségek kockázatát.
A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Általában sok rostban, vitaminban, ásványi anyagban, antioxidánsban és növényi anyagban vannak. Mindezek az összetevők fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkenti a "rossz" koleszterin- és vércukorszintet az LDL-ben, és segít növelni a "jó" HDL-koleszterin szintjét (15, 16, 17).
A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez
Több milliárd "jó" baktérium borítja a belét. Bélmikrobiota néven ismertek.
Szerepet játszanak a különféle emésztőrendszeri rendellenességek leküzdésében, és számos más egészségügyi problémához kapcsolódnak, például az ásványi anyagok bevitelének javításához, a gyulladás megszüntetéséhez gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznosak lehetnek a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).
A komplex szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat, és növeli jelenlétüket a belekben. Ez is segít a baktériumoknak olyan tápanyagok előállításában, mint a rövid láncú zsírsavak, amelyek hasznosak az emésztőrendszer egészségére (21).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást
A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban megnövelheti számos krónikus betegség, például szív- és érrendszeri betegségek, metabolikus szindróma, magas vérnyomás, cukorbetegség, hiperlipidémia és rák kockázatát (22).
Míg a cukros ételek és a finomított lisztek hozzájárulnak a gyulladáshoz, az összetett szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).
A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rostot és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).
Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
Hogyan kezdjek el összetettebb szénhidrátokat enni?
A komplex szénhidrátok fogyasztásának több előnye érdekében szükség lehet néhány változtatásra az étrendben. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre: