Milyen étrend ajánlott magas vérnyomás esetén
Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel a vérnyomás tartósan csökkenthető. A sok vérnyomáscsökkentő ételt tartalmazó étrend nemcsak a magas vérnyomásban szenvedők (hipertóniás betegek) számára jó terápia. Ez a legjobb megelőzés a magas vérnyomás kialakulásának elkerülése érdekében is.
A magas vérnyomás elleni diéta nem diéta
A vérnyomás szempontjából előnyös étrend nem egyenértékű azzal a diétával, amelyben túl sokat kell kerülni. Lényegében követi az egészséges, változatos étrend irányelveit, amint azt például a Német Táplálkozási Társaság ajánlotta, vagy ahogy a klasszikus mediterrán konyhában szokásos. Aki mindennap frissen főz, és rendszeresen gazdagítja étlapját olyan ételekkel, amelyek csökkentik a vérnyomást, annak mindig rengeteg ízletes étel kerül az asztalra. Csak néhány dologtól kell eltekinteni a vérnyomáscsökkentő étrenden.
A Német Táplálkozási Társaság e.V. irányelvei: https://www.dge.de/
A vérnyomás-barát étrendnek számos más pozitív mellékhatása is van: Az a tény, hogy a vérnyomás csökken, javítja általános közérzetét, több energiát érez és fittebbnek érzi magát. Hipertóniás betegeknél, akik gyógyszert szednek, a vérnyomáscsökkentő étrend pozitívan befolyásolhatja a gyógyszer tolerálhatóságát és csökkentheti a mellékhatásokat.
Természetes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek
Számos tanulmány készült most a természetes vérnyomáscsökkentők témájáról. A különféle összetevők természetes módon ellensúlyozzák a magas vérnyomást (magas vérnyomást).
kálium
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fokozott káliumbevitelt javasol a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára. Kimutatták, hogy a kálium pozitív hatással van a vérnyomás szabályozására, csökkentve mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást (a felső és az alsó érték). Elősegíti a nátrium nagyobb mértékű kiválasztását a vesén keresztül - A nátrium az étkezési só komponenseként több folyadékot tart a szervezetben és növeli a vérnyomást. A kálium szinte minden ételben megtalálható, például különösen magas a káliummennyiség Banán, barack, datolya, avokádó, hüvelyesek és diófélék.
Flavonoidok
A flavonoidok olyan fitokémiai anyagok, amelyek gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák vannak. 1993 és 2005 között hosszú távú vizsgálatot végeztek mintegy 40 500 francia nővel. Közülük 9.350-nél emelkedett magas vérnyomás a megfigyelési időszak alatt. A nők számos más életmódbeli és táplálkozási szokása mellett különféle flavonoidok bevitelét is rögzítették. A flavonoidok egy alcsoportját az ún Antocianinok. Sokféle gyümölcsben és bogyóban megtalálhatók, mint pl Szeder, áfonya, málna, szőlő és narancs. Egy másik alcsoport Flavonolok, amelyek főleg a Hagyma és teák Megtalálja. A tanulmány megállapította, hogy a legnagyobb flavonol-bevitelű nőknél átlagosan tíz százalékkal volt alacsonyabb a vérnyomás, mint azoknál a nőknél, akik csak kevés flavonolt fogyasztottak. Az antocianinokkal a vérnyomás kilenc százalékkal alacsonyabb volt.
nitrát
A nitrát hatékonysága a magas vérnyomás ellen egyebek mellett azt a tanulmányt mutatja, amelyet Londonban végeztek 68 tesztelővel 18 és 85 év között. Vérnyomása átlagosan 130/85 Hgmm volt. A résztvevők fele magas vérnyomás elleni gyógyszert szedett, másik fele nem. Véletlenszerűen egy csoportnak napi egy liter literet adtak egy hónapon keresztül nitrátban gazdag céklalé inni, a másik csoport placebót (hatóanyag nélküli gyógyszer). Míg a vérnyomásértékek nem változtak a placebo csoportban, a cékla csoportban átlagosan 7,7/2,4 Hgmm-rel, a 24 órás mérésnél 7,7/5,2 Hgmm-rel csökkentek.
Sok levélsaláta például magas nitráttartalommal is rendelkezik Jégsaláta, báránysaláta, endíviasaláta, saláta, káposztafélék is Fehér káposzta, kínai kel, kelkáposzta és kelkáposzta valamint a gyökérzöldségek, mint a Retek és retek.
Folsav
Egy több mint 150 000 nővel végzett amerikai tanulmány kimutatta, hogy a folsav pozitív hatással lehet a vérnyomásra, különösen fiatalabb nőknél. A vizsgálatot két korcsoportban végezték nyolc év alatt. A 27–44 éves korosztályban azoknak a nőknek, akik napi legalább 1000 µg (mikrogramm) folsavat fogyasztottak, csak a felének volt kitéve a magas vérnyomás kialakulásának, mint azoknak a nőknek, akik kevesebb, mint 200 µg folsavat fogyasztottak. A 43–70 éves korcsoportban a magas vérnyomás kockázata 18 százalékkal alacsonyabb volt.
A folsav van Teljes kiőrlésű termékek, búzacsíra, brokkoli, spenót, tojássárgája, dió és paradicsom tartalmaz.
Omega-3 zsírsavak
Vitathatatlan, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a szív egészségére. Sokáig azonban nem volt világos, hogy képesek-e csökkenteni a magas vérnyomást. 312 férfit és nőt vizsgáltak 20 és 70 év között. Nyolc héten keresztül a résztvevők egy csoportja 0,7 g vagy 1,8 g omega-3 zsírsavat (EPA és DHA) vett fel. Az összehasonlító csoport placebót kapott. Ez azt mutatta, hogy a szisztolés vérnyomás 5,2 Hgmm-rel csökkenthető azokban a résztvevőkben, akiknek a vizsgálat előtt magas volt a vérnyomása. Ez már az alacsony dózist szedő csoport esetében is így volt. Sokkal nagyobb dózisnál a csökkenés kismértékben nagyobb volt, 5,3 Hgmm-nél. Ez azt mutatja, hogy az alacsony omega-3 zsírsavak - például azok, amelyeket heti két hallétkezéssel lehet előállítani - csökkenthetik a szisztolés vérnyomást.
Az omega-3 zsírsavak különösen hasonlóak az olajos halakhoz Lazac, makréla, hering és szardínia tartalmazott, alacsonyabb dózisban is Lenmag, chia mag és dió.
magnézium
A magnéziumhiány miatt a vérnyomás emelkedhet. Azonban még nem bizonyított meggyőzően, hogy a magnézium-kiegészítők szedése hosszú távon csökkentheti-e a vérnyomást. Az Indianapolisi Egyetem 2016-os meta-tanulmánya erre utalhat. Kimutatta, hogy a napi 368 mg magnézium három hónap alatt csökkentette a szisztolés vérnyomást 2,00 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 1,78 Hgmm-rel. A pozitív hatás azonban csak azoknál a tesztalanyoknál volt tapasztalható, akik korábban magnéziumhiányban szenvedtek.
Ezért a magnézium étrend-kiegészítők formájában történő alkalmazása a vérnyomás csökkentése érdekében nem ajánlott azonnal. Ehhez további vizsgálatok szükségesek. Mindenesetre egészséges a napi étrendhez elegendő magnéziumot bevinni. A magnéziumot többek között tartalmazzák Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék.
Élelmiszerek, amelyek csökkentik a vérnyomást, és gyakran kell őket fogyasztani
Vérnyomáscsökkentő gyümölcs
Számos gyümölcsfajta csökkenti a vérnyomást:
- Banán magas a káliumtartalma, ami előnyös a véráramlás és a vérnyomás szempontjából.
- Dátumok szintén sok káliumot tartalmaz. Három dátum fedezi a napi igényeket.
- Mazsolák magas káliumtartalmú, és ideális snack az étkezések között.
- Görögdinnye kiszélesítheti az ereket, és így ellensúlyozhatja a magas vérnyomást.
- kivi értágító hatásúak is. Ennek azonban valóban érettnek kell lenniük.
- ananász nemcsak jótékony hatással lehet a vérnyomásra, hanem vérhígító anyagokat is tartalmaz, és ellensúlyozza a test túlsavasodását.
Vérnyomáscsökkentő zöldségek
Sok zöldségnek jótékony hatása van a vérnyomásra is:
- Cékla magas nitráttartalma miatt vérnyomáscsökkentő hatású. A jobb íz érdekében a gyümölcslé keverhető alma- vagy sárgarépalével is. Ha nem szereti inni a levét, akkor a céklát gyakrabban kell fogyasztania melléksalátaként.
- paradicsom nemcsak olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy bármikor elfogyaszthatja a tölteléket, sok folsavat és káliumot is tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a vérnyomást és védenek az érelmeszesedés ellen. Naponta egy pohár paradicsomlé tömény formában juttathatja el a hatóanyagokat.
- Krumpli (Szigorúan véve zöldség nélkül), akár töltelék köretként, akár főételként kabátkrumpli formájában, sok káliumot és antioxidánsokat tartalmaz.
Vérnyomáscsökkentő gyógynövények
A magas vérnyomásban szenvedők csak sót használhatnak takarékosan. A gyógynövények és a fűszerek nagyszerű alternatívák. Nem csak a sónál nagyobb változatosságot kínálnak, hanem egyes esetekben jótékony hatással vannak például a vérnyomásra is Petrezselyem, chili, zeller és fokhagyma. Az ablakpárkányon friss gyógynövényeket, például metélőhagymát, oregánót vagy kakukkfüvet lehet termeszteni. A fagyasztott gyógynövények ugyanolyan jól használhatók. Kerülni kell a használatra kész fűszerkeverékeket, mivel ezek a gyógynövények mellett gyakran sok sót vagy további aromákat tartalmaznak.
A vérnyomást is csökkenti Hibiszkusz virágokból és galagonya levelekből készült tea. Szárítva kaphatók a gyógyszertárban vagy kész teakeverékként a gyógyszertárakban.
Vérnyomáscsökkentő gabonafélék
zabpehely káliumtartalmuk miatt pozitívan befolyásolják a vérnyomást. Mindössze két halmozott evőkanál fedezi a napi szükségletet. A rizs is csökkenti a vérnyomást, de a fehér, csiszolt rizst nem, csak azt barna barna rizs.
Az iparilag előállított kenyerek gyakran sok sót és felesleges adalékokat tartalmaznak. Érdemes magadnak kenyeret sütni és a saját ízlésed szerint fűszerezni.
Vérnyomáscsökkentő tejtermékek
A magas vérnyomásban szenvedő betegek alacsony zsírtartalmú tejtermékek jobban szeret. Különösen ajánlott az alacsony zsírtartalmú természetes joghurt. Az American Heart Association tanulmánya szerint azoknak a nőknek, akik hetente ötször ettek egy adag joghurtot, húsz százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. A joghurt változatos és ízletes módon kombinálható más vérnyomáscsökkentő ételekkel, például egy banánnal, friss bogyós gyümölcsökkel, zabpehellyel, mazsolával vagy dióval, hogy gyors és egészséges snacket készítsen.
Vérnyomáscsökkentő halak
Míg a húsnak nincs vérnyomáscsökkentő hatása, és különösen a vörös húst és a kolbászt lehet leginkább eltávolítani az étlapról, alkalmazza heti két halétel mint ajánlható. Különösen olajos halak, mint a Lazac, makréla, tonhal és szardínia a bennük található omega-3 zsírsavak miatt jót tesznek a vérnyomásnak és a szívnek.
Az édes ételek tudatos kezelése
Az édességek, desszertek, sütemények, pudingok és fagylaltok közé tartoznak azok a dolgok, amelyeket nem szabad rendszeresen fogyasztani a vérnyomás-barát étrend részeként. Ez különösen igaz a magas vérnyomásban szenvedőkre, akiknek figyelniük kell súlyukat.
Azoknak, akik szeretik az édességeket, nem kell teljesen nélkülük menniük. Finom desszerteket vagy fagylaltokat készíthetünk joghurtból, kvarkból és gyümölcsből. Az interneten számos sütemény recept található olyan összetevőkkel, amelyek magas vérnyomásban szenvedők számára is alkalmasak.
A csokoládét egy kivétellel el kell kerülni: étcsokoládé, amelynek kakaótartalma legalább 80 százalék. A kakaóban található flavonoidok és fenolok védik az ereket. Ha hébe-hóba egy darab kiváló minőségű étcsokoládéval kényezteti magát, akkor még tesz is valamit az egészsége érdekében.
Sokat iszik
Minden nap legalább másfél liter folyadékot kell meginni, nagyrészt folyadék formájában Víz, ásványvíz vagy gyógyteák. A gyümölcsleveket spritzerbe kell keverni (egy rész gyümölcslé, két rész víz). Kevés alkohol megengedett, például egy kis sör vagy egy pohár bor este.
Ha lehetséges, friss alapanyagokkal főzzük
A főzés érzéki élmény lehet. Az illatos gyógynövények kezelése, a ropogós zöldségek és a friss gyümölcs aprítása nyugtató, szinte meditatív hatást fejthet ki. De még azok is étkezhetnek egészségesen és olyan ételekkel, amelyek csökkentik a vérnyomást, még azok sem, akik nem élvezik és a lehető legkevesebb időt akarják a tűzhelyen tölteni: a salátát ugyanolyan könnyű elkészíteni, mint néhány kabátos burgonyát. És aki nagy adag zöldségpörköltet főz és részletekben lefagyaszt, annak mindig egészséges étele lesz a kezében, még akkor is, ha gyorsnak kell lennie. Ha éhesnek érzi magát közben, ehet egy banánt vagy egy marék diót. Az egészséges táplálkozás sok szempontból több a szokások megváltoztatásában, mint a lemondásban.
Kicsit nélkülöznöd kell
Van azonban néhány étel, amelyektől jobb tartózkodni, ha magas a vérnyomása:
- Pácolt és füstölt ételek
- Kolbász és zsíros hús
- sós, magas zsírtartalmú sajtok mint például Gorgonzola
- sós snackek, mint chips vagy sózott dió
- Gyors kaja
- Sült
- Készételek, levesek tasakokban és konzervek
- iparilag előállított sütemények és édességek
- nagy mennyiségű alkohol, különösen kemény ital
- nagy mennyiségű kávé
Tábornok egy Diéta alacsony sótartalmú ajánlott a magas vérnyomás ellensúlyozására. Öt-hat grammnál több sót nem szabad naponta fogyasztani. A késztermékekben található sót is bele kell foglalni.