Milyen gyakorlatokkal lehet jobban aktiválni a farizmait
Női fitnesz és egészséges desszert receptek
Hogyan érezzük a farizom működését? Egy felhasználó, Roxane, a következő megjegyzést hagyta a Bret Contreras edző, Erős görbék gluteális programjának szentelt cikkemhez. Nem tudja aktiválni a farizmát:
- Sosem volt izmos fenekem, sőt azt is mondhatnám, hogy kissé extrém! Tavaly kezdtem el a Top Body Challenge edzésprogramot, és nem minden fenékgyakorlat tett jót nekem. Izmaim nem melegedtek fel a gyakorlatok során, nem voltak fájásaim, ... semmi! Még most is, bár mindenhol azt tudom olvasni, hogy például a kismedencei felmérések szuper hatékonyak, százat meg tudok csinálni anélkül, hogy bármilyen hatást éreznék ... Ismertél már valaha embereket ebben az esetben? Van valamilyen módszered arra, hogy rákényszerítsem a fenekem használatára?
Nem, te nem vagy különleges eset, sok embernek nehezen aktiválja a farizom edzés közben. Az amerikai személyi edzők a gluteális atrófiára is hivatkoznak, hogy leírják azt az állapotot, amelyben az ember farizma valamilyen módon gátolt, és a minimumot szokta tenni, például a túl merev csípőhajlítók miatt (amikor sok időt tölt munkahelyen ülve, amikor hasizom amelyek még jobban lerövidítik a csípőhajlítóit). Általánosságban elmondható, hogy a combok hátsó része és az alsó hátizmok kompenzálják a fenék amnéziáját.
Érezd jobban a farizodat a kismedencei emelés során
Megpróbálhatja:
- emelje fel a lábujjakat a földről, és nyomja meg a sarkát.
- helyezze a sarkát nem túl messze a fenéktől. Minél távolabb vannak egymástól a sarok, annál inkább érezni fogja a combizmat (a comb hátsó részét) és a farizmokat.
- kerülje a bordák kiemelkedését: a kismedencei emelés gyakorlata nem azonos a jóga híd pózával. A jógában a hídpóz célja a quadricepsz, a csípőhajlító és a pécsi nyújtás, miközben a mellkasi gerinc mozgékonyságát dolgozza fel. A kismedencei felmérés célja a combizmok (combok hátsó része), a fenék és a hát alsó részének megkötése; ez nem gerinc mozgási gyakorlat. Statikus összehúzódás néhány másodpercig tartani, gerinc igazítva.
- Annak érdekében, hogy jobban érezhesse az egyes fenekeket, emelje fel egyik lábát a levegőben egymás után, miközben a medencéje stabil és statikus marad.
Ha úgy tűnik, még mindig nem tudja lekötni a farizom, akkor kipróbálhatja a kismedencei leolvasások más variációit, miközben túlzottan figyelmes marad az érzéseire (nem gondol másra és nem a kemény mozdulatokra):
Vizualizálja a farizmait
A fenék több izomrétegből áll, de a gluteus maximus a legnagyobb réteg. Ő alkotja a fő térfogatot (a zsírmennyiségen kívül) és a fenék "domborzatát".
Ez az emberi test legerősebb izma és a kétlábúság motorja. Az állatok, annak ellenére, hogy úgy néznek ki, mint a fenekük, valójában sokkal kevésbé fejlett farokkal rendelkeznek, mint az emberek:
Annak érdekében, hogy pontosabb képet kapjon arról az izom helyéről, amelyen dolgozni szeretne, azt tanácsolom, hogy keressen fel egy anatómiai könyvet vagy egy magyarázó videót. Annak megismerése, hogy pontosan hol található az izom, és a csontváz milyen szintjén kapcsolódik, lehetővé teszi, hogy jobban megértse, mire használják:
Amint a videóban 1 perc 35-től látható, a gluteus maximus a következő:
- combhosszabbító a medencénél: akkor aktiválódik, ha hátralöki a lábát, például ha sprintelés közben vagy felfelé haladva hajtja magát.
- medencefeszítő a combon: amikor a csípőt hátulról előre tolja, például olyan mozdulatokkal, mint a kismedenceemelés, holtemelés, kettlebell-hinta.