Milyen gyors legyen a fogyás
Áttekintés
Függetlenül attól, hogy egy személy 5 kilogrammot vagy annál kevesebbet szeretne lefogyni, tájékoztatnia kell egy fontos szempontról: milyen gyors legyen a fogyás? Van néhány egyszerű alapszabály, amelyek a gyakorlatban történő átültetéssel külön segítség, speciális diéták, könyvek vagy gyógyszerek nélkül segíthetnek a fogyásban.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Testtömeg és kalóriaszám
Az ember testtömegét az étel fogyasztása során felhalmozódott energia mennyisége és a napi tevékenységek által elfogyasztott energia mennyisége határozza meg. Az energiát kalóriákban mérjük. Ha a súly állandó marad, valószínűleg ugyanazokat a kalóriákat fogyasztják naponta. Ha egy személy idővel lefogy, lehetséges, hogy a megszerzett kalóriabevitel nagyobb, mint a napi tevékenységek során elégetett kalóriák száma.
A legtöbb ember ellenőrzi a napi elfogyasztott étel mennyiségét, így a kalóriabevitel szabályozható. Magasabb szinten szabályozhatja az energiaszintjét vagy a naponta elégetett kalóriák számát. A naponta elfogyasztott kalóriák száma az alapanyagcsere sebességétől, az elfogyasztandó kalóriák számától függ, amelyek szükségesek a test funkcióinak fenntartásához és a fizikai aktivitás egyensúlyához.
Néhány embernél genetikai (örökletes) okok miatt vagy egyes betegségek megnyilvánulása következtében a bazális anyagcsere aránya az átlagosnál kissé magasabb vagy alacsonyabb lehet. A súly fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy a kalóriák mennyi idő alatt égnek el pihenés közben - elegendő kalóriára van szükség ahhoz, hogy a test jelenlegi állapotában optimális súlyszintet tartson. A körülbelül 50 kilogramm súlyú személynek kevesebb energiára (elfogyasztott ételre) van szüksége a testtömeg fenntartásához, mint annak a személynek, aki 100 kilogrammos.
Az életmód és a napi szokások befolyásolják a napi kalóriabevitelt. Az a személy, akinek a munkája nehéz fizikai munkával jár, természetesen több kalóriát éget el egy nap folyamán, mint az, aki idejének nagy részét irodában tölti (ülőmunka). Azok számára, akiknek nincs intenzív fizikai aktivitást igénylő munkájuk, a testmozgás vagy a fizikai aktivitás növelése növelheti az elégetett kalóriák számát.
Körülbelüli becslés: egy átlagos testtömegű, 31-50 év közötti nőnek, aki ülő életmódot folytat, napi 1800 kalóriára van szüksége a normális testsúly fenntartásához. Egy azonos korú férfi esetében 2200 kalória szükséges. A mérsékelt fizikai aktivitás (heti három-öt napos testmozgás) napi körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.
Hogyan lehet fogyni?
A fogyás leghatékonyabb módja az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése, miközben növeli a fizikai aktivitással égetett kalóriák számát. Fél kilogramm fogyáshoz körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie. Ez történhet bizonyos élelmiszerek fogyasztásának lemondásával, a fizikai aktivitás növelésével vagy ideális esetben mindkét lehetőség kombinálásával.
Például, ha egy személy 500 extra kalóriát fogyaszt el egy hétig, anélkül, hogy megváltoztatná aktivitási szintjét, fél kilogramm súlyt fog hízni. Továbbá, ha az összes napi kalória kevesebb, mint 500 vagy egy hétig napi 500 kalóriát éget el, akkor fél kilogrammot fog fogyni.
Étel és ital a magas kalóriatartalom:
- egy szelet pizza pepperonival - 230 kalória
- egy pohár száraz fehérbor - 160 kalória
- egy pohár kóla - 150 kalória
- kb. 100 g hamburger sajttal - 500 kalória
- banán muffin, nagy - 580 kalória.
Bármely, a nap folyamán végzett tevékenység összefügg a bazális anyagcsere sebességével, hogy meghatározza a minden nap elégetett kalóriák számát. Például egy 80 kg-os ember, aki gyors tempóban jár 45 percig, körülbelül 300 kalóriát éget el, ugyanakkor a ház megtisztításához szükséges erőfeszítés kb. 200 kalória.
Milyen gyors legyen a fogyás?
A legtöbb szakértő úgy véli, hogy az egészség megőrzésének legbiztonságosabb módja az, hogy egy személynek heti 1 kilogrammot kell leadnia. Az étkezési szokások megváltoztatása és a rendszeres testmozgás a legeredményesebb és legegészségesebb módja a fogyásnak hosszú távon. Ez egyben ideális módja annak, hogy súlyát állandóan tartsa.
Az éhezéssel járó étrend gyors fogyáshoz vezethet, de ezt a fogyást az emberek többsége szinte lehetetlen fenntartani. Ha a táplálékfogyasztás súlyosan korlátozott (kevesebb, mint 1200 kalória/nap), a test az anyagcsere csökkentésével kezd alkalmazkodni a rossz táplálkozáshoz, és a fogyás még nehezebb lesz. Az is lehetséges, hogy az éhség még gyorsabban jelentkezzen, megtapasztalják a hipoglikémia rohamait, fejfájásukat, hangulatváltozásukat a túl szigorú étrend miatt.
Mivel a korlátozó étrendet szinte lehetetlen hosszú ideig fenntartani, azok az emberek, akik a rossz táplálkozás miatt éheznek, akkor kezdnek hízni, amikor már nem követnek semmilyen diétát.
Hogyan kombinálhatjuk az ételeket a fogyás érdekében
13 gyors módszer az egészség önértékelésére
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
A súlykontroll fenntartásának étrend nélküli megközelítése
Az egészséges táplálkozási szokások elfogadásával és ellenőrzésük gyakorlásával az ember tápláló ételeket fogyaszthat, így az egészséges ételek a lehető legtöbb kalóriát biztosítják az általános egészségi állapot és az ideális testsúly fenntartása érdekében. A fogyás gyakran természetes módon jön létre, amikor optimális döntéseket hoz, például kerüli a feldolgozott ételeket, a cukrot, a kenyeret és a tésztát, a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyeket a zsírok és az alkoholos italok adnak.
Bár semmi sem tiltott, az egyensúlyt továbbra is fenn kell tartani, és ha bizonyos határokat túllépnek, akkor intenzívebb fizikai aktivitással elmosódhatnak. Ha a kevésbé bölcs ételválasztást egészségesre cseréli, akkor több kalóriát éget el. Ha hozzáadod ezt a mérsékelt fizikai aktivitást, akkor tökéletes étrendet vagy étrendet kapsz, különösebb tervek vagy kényelmetlen (sőt drága) diéták nélkül.
Íme egy példa egy sikeres programra, amelyben az étrendet nem a súlykontroll fenntartására használták. Egy 45 éves nő az elmúlt évben körülbelül 6 kilogrammot hízott. Az elmúlt hónapban stresszes tevékenységekkel szembesült a munkahelyén, és további 2 kilogrammot adott hozzá. Célja a felhalmozott 8 kilogramm leadása. Mivel súlya fokozatosan asszimilálódik, ez azt jelenti, hogy a nő több kalóriát fogyaszt.
Fontos szempont, hogy munkája miatt ülő életet él. Úgy dönt, hogy heti 1 kilogrammot veszít, és célja, hogy körülbelül négy hónap alatt elérje célját, és étrendjében néhány változtatást fog végrehajtani, amelynek köszönhetően átlagosan napi 250 kalóriát veszít. Ha felhagy egy nagy pohár édesített hideg tea elfogyasztásával, körülbelül 200 kalóriát emészt fel.
A kóla ásványvízzel történő cseréje további 150 kalóriát csökkenthet. Ha csak egy fél muffint fogyaszt, 250 vagy több kalóriát spórolhat meg. Annak a célnak az elérése érdekében, hogy 500 kalóriát csökkentsen a napi mennyiségtől, a testmozgást hozzáadja a napi tevékenységekhez. Ha korán felébred és 20 perces sétát tesz, mielőtt megkezdi a munkarendjét, és napi 10 perces sétát tesz hozzá az ebédszünetben, az kb. 200 kalória.
A hét végén a nő 60 perc sétát szándékozik járni, és másnap egy órát kertészeti tevékenységgel tölt el, hogy még több kalóriát égessen el. A 60 perces séta még mindig túl sok lehet, de ennek az időnek a felére csökkentése, vagyis a napi 30 perces séta ugyanolyan eredményt hozhat a kalóriák csökkentésében.
Hetente kétszer edz (edzés vagy úszás vagy álló kerékpározás) egy tornateremben, menet közben fél óráig (kb. 250 kalóriát éget el). Az étrend megváltoztatásával és a mérsékelt testmozgással az ember heti 3500 kalóriát veszíthet, ami egy kilogramm lefogyásához szükséges - egészséges módszer a fogyáshoz felesleg nélkül. Ezenkívül az életmód és az étrend változásai progresszívek és tartósak lesznek.
Sokan szívesebben tartanak be egy szabályt diéta közben. Mások érzelmi támogatás szükségességét érezhetik, vagy részt vehetnek tanácsadói foglalkozásokon vagy találkozókon a támogató csoportokkal. A diétás termékek, könyvek és szolgáltatások ezen a területen már sikeres vállalkozások, mert nyilvánvaló, hogy sokan kérnek segítséget a testsúlykontroll fenntartásához. A legújabb diéták kezelése előtt mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy a szervezett étrend-terveknek és programoknak csak akkor lehet a várt hatása, ha az ember több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
Semmilyen étrend-kiegészítő, edzőgép vagy ételkombináció nem változtatja meg ezt az igazságot. Néhány példa a népszerű étrend-tervekre:
- Atkins diéta
- South Beach diéta
- Súlyfigyelők
- Jenny Craig
- Test az életért
- Dr. Andrew Weil étrendje
- Díszes étrend.
Mindezeknek a diétáknak vannak támogatóik, és mindegyik sikeres volt néhány embernél. Mivel az étkezési szokások és preferenciák nagyban különböznek az egyénektől, mielőtt egy személy eldönthetné az adott étrendet, képesnek kell lennie annak betartására.
Ha az étrend szigorú adagokat és kalóriamérést tartalmaz, követhető-e? Ha bizonyos ételek fogyasztása tilos, akkor megnő az étvágy esetükben? Követhető-e az étrend anélkül, hogy teherré válna? Ez megfelel az ember napi menetrendjének?
Végül, miután az embernek sikerült lefogynia, nem szabad visszatérnie a korábbi étkezési szokásokhoz, mivel minden fogyókúrát hosszú távon fenn kell tartani. A súlycsökkenés különösen akkor sikeres, ha a napi étrend egészséges ételválasztást tartalmaz és az idő múlásával fenntartja, nem pedig akkor, ha étrend éhezik.
Mikor kell fogyni?
Bár sok fogyókúrás gyógyszer kapható, azokat csak olyan emberek használhatják, akik számára az elhízás már egészségügyi probléma. Az orvosok általában úgy vélik, hogy a gyógyszereknek csak azoknak a terápiának kell lennie, akiknek a BMI (testtömeg-indexe) meghaladja a 30-at, és azoknak, akiknek a BMI-értéke 27-nél kevesebb, csak akkor, ha más egészségügyi állapotuk van ( magas vérnyomás, cukorbetegség, magas koleszterinszint).
Nem ajánlott gyógyszereket használni a kilogramm kozmetikai célú csökkentésére vagy kis súlycsökkenésre.
Miért olyan fontos a fogyás?
Az egészséges testsúly fenntartása fontos mind a fizikai betegségek, mind az érzelmi egyensúly megelőzésében. A túlsúly és az elhízás számos egészségügyi állapot megnövekedett kockázatával társul, beleértve:
- szív-és érrendszeri betegségek
- magas vérnyomás
- stroke
- Cukorbetegség
- osteoarthritis
- néhány rák
- alvási apnoe
- magas vér koleszterinszint.
Meg kell jegyezni, hogy a túlsúlyos emberek esetében a kilogrammszám csökkentése nagy hatással lehet egészségükre. Sok túlsúlyos ember esetében javíthatja a hangulatot, növelheti az önbecsülést és a motivációt, valamint javíthatja az általános egészségi állapotot.
7 tipp a fogyás sikeréhez
1. Aki gyengébb akar lenni, ezt akarnia kell, a választásnak neki kell megfelelnie. Ha az egyén ambivalenciát mutat az életmódjának megváltoztatásában, vagy másnak tetszik, valószínűleg kudarcot vall. Ezenkívül a változtatásokat az egyes szempontok szerint kell elvégezni. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás terve nem mindig egyeztethető össze a fogyni vágyók szokásaival és érdekeivel. A legfontosabb egy kiegyensúlyozott, működő rendszer megtalálása.
2. Nem lehet bűntudat olyan ember esetében, aki nem tökéletes. Ha egyszer megpróbált lefogyni és kudarcot vallott, ez nem azt jelenti, hogy minden alkalommal kudarcot vall, amikor fogyni akar. El kell fogadni azt az elképzelést, hogy a helyes választás esetleg nem történt meg. A kudarc nem befolyásolhatja a célt. A súlykontroll nem csak a helyes döntések meghozatalát jelenti, hanem a helyes döntések meghozatalát is.
3. Minden embert kísértésbe esnek az egészséges ételektől eltérő esetek fogyasztása, néha a szokásosnál többet eszik, legyen szó reggel kávészünetről vagy a kollégákkal végzett munka után. Az egyik megoldás az lenne, ha más tevékenységeket terveznénk meg, amikor a javasolt kalóriaszám túlléphető.
4. Ideális esetben azokat, akik bizonyos étrendeket követnek, olyan emberek vesznek körül, akik fogyni szeretnének. A legjobb barátok is szándékosan vagy akaratlanul szabotálhatják a fogyást. Ezért több időt kell eltölteni olyan emberekkel, akik nem fognak nyomást gyakorolni az étel kiválasztására.
5. Azok számára, akik diétát akarnak követni, közétett cél elérésekor nem ételből származó jutalmakat kell kitűzniük. Például az egészséges táplálkozás első hetének végén vásárolhatnak egy új könyvet vagy DVD-t.
6. A kamrában és a hűtőszekrényben csak egészséges ételeket tárolhatunk. Nem lesznek rágcsálnivalók, cukorkák vagy sütemények, helyette különféle egészséges harapnivalók lesznek (pattogatott kukorica, alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt, gyümölcs, cukormentes fagylalt).
7. Kis célokat fognak kitűzni, és a figyelem rájuk fog összpontosítani, nem pedig az összképre. Jobb lenne, ha egy héten vagy egy hónapon belül szeretnénk elérni a célt, mint hogy koncentrációval vagy akár rögeszmével éljünk meg annak a súlynak az összértéke felett, amelyet az ember el akar veszíteni.