Milyen gyorsan tud fogyni intermittáló böjt Interval Fasting Blog - A böjt útmutatója
Egészségesen éljen időszakos böjtöléssel
Először is szeretnék eloszlatni egy előítéletet, és hogy az időszakos koplalás olyan eszköz lehet, amellyel támogatni lehet a fogyást, azonban nem alkalmas, és soha nem volt célja, hogy segítsen a fogyásban.
A fogyás nem az a kérdés, hogy mikor eszem, hanem az, hogy mennyit eszem. A szakaszos böjt tiszta időbeli korlátozás az élelmiszer fogyasztása, nincs mennyiségi (azaz mennyiségi) korlátozás.
Csak akkor fog fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán eléget. Ezért először fontos, hogy áttekintést kapjon arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, és mennyit takaríthat meg anélkül, hogy ezután megkockáztatná a sokat féltett jojó-hatást.
Fogyás: A mennyiség kérdése, nem (csak) az időzítés
Még koplaláskor is, ha túl kevés kalóriát eszel, akkor jelentkezhet a féltett jojó-hatás. Mivel elsősorban a kérdés minél pontosabb megválaszolásával foglalkozom, feltételezem, hogy soha nem eszel kevesebb, mint 400–500 kalória a teljes forgalom alatt.
Mit jelent a teljes eladás? A teljes forgalom az a kalóriamennyiség, amelyet a test egy teljes nap alatt eléget. A következő online számológép segítségével kiszámíthatja személyes teljes eladásait:
De ne feledje, ezek soha nem 100% -ban pontos értékek. Csak te mondhatod meg, hogy lefogy vagy hízik-e, ha betartod ezt az értéket. Tehát, ha azt veszi észre, hogy két vagy három hét elteltével sem veszít, vagy csak alig veszít súlyából, bár naponta 400–500 kalóriát spórol meg, akkor a teljes eladást kissé le kell állítania a számítás alapjaként.
Nagyon személyes teljes forgalmam
Csak saját tapasztalataim alapján tudok válaszolni a kérdésre. Fontos megjegyezni, hogy korábban elég karcsú voltam, és csak az alhas maradék makacs zsírjától akartam megszabadulni. Részletes cikket arról, hogyan lehet megszabadulni ettől a makacs zsírtól, lásd:
Én is csak az első hónapot gondolom itt. Ebben vesztettem el a legtöbb zsírt, a másik 2 hónapos szakaszos böjt pedig alig, mivel már elértem a testzsír majdnem 12% -át.
Egy hónap múlva a súly megint megemelkedett, mivel intervallumos böjt mellett súlyzós edzéseket végeztem, és felépítettem az izomtömeget.
Csak súlyzós edzéseket tudok javasolni a fogyáshoz. Ha inkább kocogni vagy biciklizni szeretne, hadd mondjam el, a súlyzós edzés lényegesen több kalóriát éget el.
Mivel az olvasók többségét itt minden bizonnyal érdekli a zsírvesztés, elmentem az izomépítő értékeket egy másik cikkhez.
Számolja meg a kalóriákat és mérje meg őket naponta
A legfontosabb eszköz ennek megkülönböztetésére a skálám volt, amely a súly mellett kiszámítja a testzsírszázalékot (röviden KFA), a víz-, az izmok és a csontszázalékot is.
Ezután a YAZIO alkalmazást használtam (a MyFitnessPal is működik), hogy pontosan minden nap megszámoljam a kalóriáimat. Ennek két verhetetlen előnye van: egyrészt teljes ellenőrzése van a megtakarított kalóriák felett, és véletlenül sem spórolhat meg túl sokat (jojó effektus), másrészt egyszerűen nagyszerű, ha a nap végén még mindig van mondjuk 400 Maradjon kalória, és szabadon választhatja el, hogy egy nagy salátával, egy darab steakdel vagy egy csokoládéval fedezi-e őket.
A csökkenés sebessége relatív
Mivel az átlagos 18% -os KFA-val rendelkező nők és a 23% -os átlagos KFA-értékkel rendelkező nők szintén eltérő alsó határokkal rendelkeznek, férfiként számolnia kell azzal, hogy a fogyás mértéke lelassul, amikor közelebb kerül a kb. 12% -os kritikus szinthez.
Nőként ez már megtörténik, amint az a fent említett átlagértékekből levezethető, körülbelül 17% testzsírban. Ez természetesen csak hozzávetőleges érték, de segít megérteni, ha hirtelen már nem fogy olyan gyorsan, mint korábban.
Mindezt azonban aligha lehet pontosan rögzíteni, egyszerűen azért, mert minden test különbözik, másrészt nem számít, mert az Ön számára csak az a fontos, hogy a következő: Minél többet fogy, annál lassabban fogy.
Ahhoz, hogy számomat értelmesen megtehesse számodra, itt vannak az értékeim, amikor elkezdtem a szakaszos böjtöt:
Időszak: 1 hónap
Magasság: 1,72
Súly: 68,5 kg
Testzsírtartalom: kb. 15%
Célsúly: nekem nem volt
Cél testzsírtartalom: kb. 12%
Nem az volt a célom, hogy elérjek egy bizonyos súlyt, hanem hogy a testzsírtartalmam 15% körüli és 12% közötti legyen. Mégis tudom, hogy végül mérlegelni fogok 64,5 kg leszállt.
Tehát 4 hét alatt napi kalóriadeficitem átlagosan 400 kalória, valamint heti 3 súlyzós edzésegység és napi intervalli koplalás összesen 16 órán keresztül 4 font leadott.
Tehát ez egy durva útmutató, amelyet útmutatóként használhat. Ha nagyon túlsúlyos, akkor ugyanannyi idő alatt még egy kicsit több súlyt is fogyhat ugyanolyan kalóriahiánnyal és ugyanannyi testmozgással. Ha kisebb és vékonyabb vagy, mint én, kevesebbet fogsz fogyni.
Fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan, és egészségesen és kiegyensúlyozottan fogyasszon. Sokat mozogjon, igyon sok vizet, és próbáljon szórakozni. Semmi sem olyan fontos, hogy csak a fogyás érdekében tönkretegye a testét vagy az egészségét.
Sok szerencsét! Ha kérdése van, írjon nekem egy megjegyzést!
Ha többet szeretne megtudni a böjtről, és mindig értesítést szeretne kapni, amint van valami új a blogomon, akkor iratkozzon fel most a hírlevelemre!