Milyen hatással van a test izma a test egészségére!
Milyen hatással van a test izmainak a test egészségére?!
Az izmok hatása a test egészségére
A kérdések, amelyekkel kezdjük, a következők:
- Mi olyan különleges abban, hogy jól körülhatárolt izmai vannak?
- Miért akarnánk még nagyobb izomtömeget?
Az első válasz nyilvánvalóan "mert jobban nézek ki" - férfiaktól, de a szebbik nemtől is származik. A sportos megjelenést mindenki áhítja.
Az izmok a testet jól mutatják, de pozitív személyes tulajdonságok, például önkontroll, fegyelem és motiváció jelei is.
Az esztétikán túl az izmok sok helyzetben hasznosak. Egy olyan társadalomban, ahol mindent leegyszerűsítenek és gépesítenek, alkalmanként egy kanapét kell mozgatnunk, az autónkat tolnunk, vagy a biciklinket a 6. emeletre vinnünk. Ennél is fontosabb, hogy az izmok létfontosságú szerepet játszanak az egészség és a jólét támogatásában. általános jó, különösen az évek múlásával. Nemcsak a "jó megjelenés" (ez egy bónusz), másrészt a barátaid időről időre történő mozgásának elősegítésére is hasznosak.
Az izmok kritikus tényezők az anyagcsere-egészségügyben, a testtömeg-szabályozásban, a csontok erősségében és sűrűségében, de a test stresszel és betegségekkel szembeni ellenálló képessége is.
A kiképzett izmok csökkentik az inzulinrezisztenciát
Az izmok egyik legfontosabb funkciója az anyagcsere-egészségben az, hogy képesek szénhidrátokat glikogén formájában tárolni. Az energia tárolására és a test méregtelenítésére szolgál. Az izmok glikogénkészleteket használnak üzemanyagként, amikor mozgatni kell. Az izomtömeg főként a glikogén tartalékaként működik, tehát az energia, amelyet táplálékból szállítasz szénhidrátokkal, és amit edzés vagy edzés közben fogyasztasz.
Ezáltal az izmok kritikus szerepet játszanak az egészséges anyagcsere fenntartásában, mivel lehetővé teszi a kalória felhasználását a kívánt cél (energia és aktivitás) szerint, elkerülve azt, amit nem akar (zsírként történő tárolás). Tudományos szempontból csökkentik az inzulinrezisztenciát és védenek az inzulinrezisztenciával szemben. Azáltal, hogy testének ilyen módon használja a szénhidrátokat, az izomtömeg megvédi Önt a metabolikus szindrómától és a cukorbetegségtől, amelyek alapvetően a nem megfelelő szénhidrát-anyagcsere feltételei.
Másrészt a szarkopénia (az elégtelen izomtömeg szakkifejezése) szorosan összefügg a cukorbetegséggel. Eddig a vizsgálatok összefüggést jeleztek, nem okozati összefüggést a két feltétel között, de a kifejezések összefüggése egyértelmű.
Egy kutatócsoport 810 alanyot vizsgált Koreában, és két csoportra osztotta őket: cukorbetegekre és nem cukorbetegekre.
A szarkopenia előfordulása cukorbetegeknél 15,7%, nem cukorbetegeknél pedig 6,9% volt.
Amerikai témákban egy másik kutatócsoport szoros kapcsolatot állapított meg a szarkopénia és a glükóz metabolizmus hiányosságai között, függetlenül a testzsírtól.
Más szavakkal, az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és végső soron a cukorbetegség kialakulásának gyakorisága növekszik az izomtömeg metabolikus rendellenességeiben szenvedő egyéneknél.
Az izmok megvédenek az elhízástól
Ez a diagram tökéletesen szemlélteti a szarkopéniás elhízás ördögi körét
A cukorbetegséget általában nem kívánt társbetegség kíséri: elhízás.
A cukorbetegség és az elhízás valójában ugyanazon érme két oldala - a cukorbetegség az, hogy nem képesek hatékonyan felhasználni a szénhidrátokat, és az elhízás a természetes eredmény, amikor a test zsírként tárolja őket. Mindkét állapot - cukorbetegség és elhízás - gyulladásos; mindkettőt a bélflóra egyensúlyhiánya közvetíti; mindkettő szorosan kapcsolódik az autoimmunitáshoz.
Mindegyik a másikra reagálva ördögi kört generál.
Ennek a kapcsolatnak a lehető legegyszerűbb megmagyarázása érdekében az elhízás gyulladásos, és a gyulladás az egész testben az izmok kudarcát okozza.
Az izomvesztés megnehezíti a mozgást és hozzájárul az ülő életmódhoz.
Az inaktivitás felgyorsítja a súlygyarapodást és a fogyást, és az ördögi kör folytatódik.
Szarkopéniás elhízás és életkor
Az izomvesztés és a súlygyarapodás veszélyes következményei, amelyek egy bizonyos életkor után nyilvánvalóak, fiatalság után különösen fontossá teszik az izmok egészségét. Az öregedés olyan feltételek kombinációjának felel meg, amelyek felgyorsítják a szarkopénia gyakoriságát. Az emberek öregedésével általában abbahagyják a testmozgást (ha valaha is megtették), és mozgásszegényé válnak. Az izmok azonban olyan szervek, amelyeknek energiára és testmozgásra van szükségük biológiai tulajdonságaik fenntartásához. Életkortól függetlenül rendszeresen használnia kell őket.
Az idősek nem metabolizálják a fehérjét olyan hatékonyan, mint a fiatalok, ezért nagyobb az igényük a fehérjére az izomtömeg fenntartása érdekében. Ennek eredménye az izomtömeg folyamatos csökkenése, amely 50 éves kor után felgyorsul. Az izmok minősége is csökken. Az idősek izmainak átvizsgálása sokkal több intramuszkuláris zsírt vagy zsírszövetet jelzett, amelyek behatoltak az izmokba. Alapvetően az időseknél nagyobb a "kövér soványság" kockázata: nyilvánvalóan nincsenek alsúlyúak vagy kevesebb az izomzatuk, de jobban megnézve azt mutatják, hogy az "izomtömeg" nem csak izom.
Ez a diagram összefoglalja az életkor, a hizlalás és az izomvesztés kapcsolatát.
Mint látható, ez egy sokkal veszélyesebb változata a fiataloknál előforduló szarkopénia/elhízás ciklusnak.
Mindezek a mutatók az időskort nagyon magas rizikófaktorrá teszik az izomvesztés és a testzsír felhalmozódása szempontjából, így - ahogy az várható volt - a szarkopéniás elhízásban szenvedő betegek döntő többsége 60 évnél idősebb. A következmények súlyosak.
Az idős szarkopéniás betegek kiszolgáltatottak az eséseknek, és kevésbé képesek felépülni betegség vagy kórházi kezelés után. Ha hozzáadjuk az elhízást, a történet még rosszabbá válik. Az idősek szarkopéniás elhízásának rendkívüli következménye hangsúlyozza az izomtömeg döntő fontosságát az egészségügyi spektrum fenntartásában a mindennapi tevékenységek során.
Izom, cukorbetegség és elhízás
Az első három szakasz összefoglalásaként az izomvesztés kulcsszerepet játszik az elhízásban és a cukorbetegségben. Ha növeli az izomtömeget, javítja az anyagcsere funkcióit és csökkenti a hízás kockázatát.
Másrészt, ha elveszíti az izomtömegét, akkor a testének nehezebb fenntartani az egészséges súlyt és az inzulin iránti normális érzékenységet. Még rosszabb, hogy a szarkopénia, a cukorbetegség és az elhízás kumulatív hatása sokkal nagyobb, mint az egyes problémák összessége. Mindhárom feltétel felerősíti a többit, és fogva tarthatja Önt a rossz egészségi állapot ördögi körében.
Az idősek, mivel az izomvesztés és a súlygyarapodás kockázata a legmagasabb, hajlamosak a szarkopénikus elhízásra, és a legtöbb gyarapodásuk akkor van, ha gondoskodnak izomtömegükről.
Nem csak a nyugdíjasokat érinti. Azokban az emberekben, akik nem sportolnak rendszeresen, az izomvesztés 20 éves kor körül kezdődik. Az inzulinrezisztencia és a súlygyarapodás megelőzése középkorban, valamint a szarkopéniás elhízás időskorban az edzőteremben kezdődik, amikor fiatal vagy.
Izom- és csontsűrűség
Az egészséges izomtömeg anyagcsere-előnyeinek leküzdése során az erős izmok hozzájárulnak az egészséges csontsűrűség fenntartásához és fenntartásához is. Különösen a nők és az idősek számára fontos a csontsűrűség az oszteoporózis megelőzésében - és ez nem csak a kalcium-kiegészítők szedéséről szól.
A kapcsolat valószínűleg nem tűnik nyilvánvalónak az izomtömeg és az erős csontok között, de el van rejtve a
Betöltés.
A csontok erősségének legjobb módja az, ha nagy terhelés alá helyezed őket: jelentős súlyú dolgokat emelhetsz meg, hordozhatsz vagy mozgathatsz. És ezeknek a dolgoknak minden módja erősebb izmokhoz vezet. Tehát nem maguk az izmok teszik erősebbé a csontjait, hanem azok a gyakorlatok, amelyeket ezeknek az izmoknak a felépítésére hajtanak végre, a csontokat is erősítik.
Pontosabban, a nagy erõsségû edzés idõskorban is többször bizonyítottan növeli a csontsûrûséget. A témával foglalkozó szakirodalom nagyon gazdag tanulmányokban. Ezek egyike megmutatta, hogy bár a gyaloglás és az aerobik előnyei megkérdőjelezhetők, az erőnléti edzés egyszerre biztonságos és hatékony az idősebb felnőttek csontsűrűségének csökkenésének megakadályozásában, különösen, ha következetesen legalább egy évig végzik.
Miközben az izmainkat arra használjuk, hogy később megakadályozzuk a szarkopénikus elhízást, a csontsűrűség javítása erőnléti edzéssel egy másik cél, amely leginkább fiatal korunkban érhető el.
Az izmok felgyorsítják a betegség utáni gyógyulást
Az izmok másik egészségügyi előnye, hogy képesek létrehozni egy fehérje "biztonsági hálót", amelyre a test szükség esetén támaszkodhat. A fehérje a test egyik legfontosabb szerkezeti eleme, és az izmok kulcsszerepet játszanak a fehérje elérhetőségének szabályozásában. Felszívják a fehérjét a tápanyagokból, tárolják, vagy szükség esetén elosztják a szívben, a májban és más szervekben. Fehérje hiányában az étrendben a tested elpusztítja az izmokat a szervek táplálása érdekében (autolízis).
Egészséges embereknél a normális életmód körülményei között a fehérje felszívódása az élelmiszerekből egyensúlyba hozza a szervek igényeit, és az izomtömeg megmarad. A testépítőknél a fehérje felszívódása az ételből meghaladja a szervek szükségletét, és nő az izomtömeg. Bármilyen stressz, betegség vagy baleset esetén a fehérje szintjének jelentősen meg kell növekednie, mivel minden szervnek további támogatásra van szüksége a stressz faktor leküzdéséhez. Súlyos égési sérülések esetén például 3-4 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként (szemben az egészséges embereknél 0,8 - 1 gramm/testtömeg-kilogramm).
A normál étrend általában nem képes olyan fehérjeszintet biztosítani, különösen a kórházban, amelynek súlyos sérülés esetén ki lehet téve. Szerencsére izmaid képesek kielégíteni ezeket az igényeket, ha jelentős tartalékkal rendelkezel a gyógyulás útján. Az izom a biztonsági tartalék a betegség által megnövekedett fehérjeszükségletre.
Ha nincs ilyen tartaléka, problémák merülhetnek fel. Például az izomtömeg a túlélési arány független előrejelzője a különböző típusú rákos betegeknél, a nemhez, az életkorhoz és a rák típusához kapcsolódó tényezők alapján. A normál izomtömegű betegekkel összehasonlítva a szarkopéniában szenvedők nehezebben kezelik a kemoterápiát. Alacsony gyógyszerszint mellett tapasztalják a túladagolás tüneteit, nagyobb gondot igényelnek a rehabilitáció során, gyakori fertőzéseket és szövődményeket szenvednek, és magasabb a halálozási arányuk.
Ebből következik, hogy a vázizomzat fontos raktár, amelyre a test szükség esetén támaszkodhat extra tápanyagokra. Tehát az izomellátás biztosítása nagyszerű formája az "egészségbiztosításnak", ha komoly problémával kerül a kórházba.
Épület ufelhő egészséges izmok
Az izomtömeg előnyeinek ennyi leírása után ideje folytatni a részleteket: hogyan növelheti saját izmainak mennyiségét és minőségét?
Ennek ellenére az izomépítés titka nagyon egyszerű. Először egyél minőségi fehérjét (20-25% kalória jó százalék az izomtömeg növeléséhez), és legyen kalóriatöbblet!
Ha meg akar szabadulni a felesleges zsírtól, akkor a teste viszonylag könnyen felépítheti az izomtömeget a kalóriadeficitre, mert a testzsírból energiát kell igénybe venni a kalóriahiány kompenzálásához.
Óvatos!
A rendkívüli kalóriadeficit teljesen kontraproduktív, és gyakorlatilag elpusztítja az Ön izomtömegét. Az éhezés ugyanolyan típusú stresszreakciót eredményez az izomvesztés révén, mint a betegség vagy a sérülés, és napi 1200 kalória sem elegendő egyetlen felnőtt számára sem, különösen, ha "edz".
Ha nem akar fogyni, "felesleget" kell ennie az izomtömeg növelése érdekében - mert ez nem történik meg tápanyagokkal való kiegészítés nélkül, a test működéséhez szükséges táplálék nélkül. Minél nagyobb a felesleg, annál gyorsabban "izmosodik". Sokan inkább a "lassú és biztonságos" módszert részesítik előnyben, mert az izomtömeg gyors növekedése jelentős mennyiségű zsírral jár.
A testmozgás szempontjából a legegyszerűbb izomépítő az erőedzés. Ez történhet saját testtömegű gyakorlatokkal (térdhajlítások, fekvőtámaszok, vontatási és egyéb kaliszténikai gyakorlatok) vagy súlyzós edzéssel (kiegyenesítés, toló mozgások stb.).
A kezdőknek szinte bármilyen típusú edzésprogram működni fog, ezért ne töltsön túl sok időt arra, hogy átgondolja, melyik programot válassza.
Természetesen, ha minden ilyen egyszerű lenne, nem lennének azok a fórumok, amelyek tele vannak amatőr és türelmetlen testépítőkkel, és az edzés utáni étkezések legjobb időpontjáról és a leghatékonyabb fehérje-kiegészítőkről vitatkoznának. Ezeknek a szempontoknak a bonyolultsága meglehetősen nagy, és időre van szükség ahhoz, hogy helyesen tájékoztassa magát. De ha szilárd étkezési tervvel és alapvető erőnléti edzéssel kezdesz, akkor máris többet fogsz kapni, mint bárki körülötted. Mire a kezdő program abbahagyja a működését, már rendelkezésére áll egy tudásbázis, amely egy szakmai programra irányítja.
Nők és izmok
A súlyemelés nem fogja testépítővé válni, kivéve, ha egyszerre nagy mennyiségű szteroidot szed, minden étkezés során több ezer kalóriát fogyaszt, és végtelen órákat tölt az edzőteremben. A verseny résztvevői és női testépítők időt és erőfeszítést szentelnek annak érdekében, hogy ilyenek legyenek. Hacsak nem akar ilyen étrendet és életmódot folytatni, nem fog hasonlítani rájuk.
Ez nem azt jelenti, hogy az edzés nem változtatja meg a tested. De a legtöbb nő számára ezek a változások pozitívak. Rugalmasabb test, megmunkált karok, amelyek remekül mutatnak az ing és a tónusú lábak alatt, gyönyörű formájúak. Tehát nincs ok félni a szabad súlyoktól, és sok ok arra, hogy magabiztosan használja őket.
következtetések
Az izmok nem csak a testépítők számára. Mindenkinek szólok!
Az emberi lények erre a mintára épülnek - bizonyos mennyiségű izomtömegre van szükségük, amelyet rendszeres testmozgás révén kapnak, lehetővé téve számukra a szénhidrátok hatékony anyagcseréjét, felépülését a sérülésekből vagy betegségekből, valamint az állóképesség és az egészség megőrzését idős korban.
A modern és a mozgásszegény életmód következményeként előfordulhatnak a fent leírt problémák: izomsorvadás, csontritkulás, cukorbetegség, elhízás, törékeny csontok és nehézségek a súlyos stresszből való felépülésben. Ezek a következmények vagy problémák nem normálisak, és nem szabad hagynunk, hogy életünk része legyenek.
Az egészséges izomtömeg felépítése és megőrzése középkor után jó módszer az egészségének biztosítására és a környezetünk által kedvelt betegségek megelőzésére.