Milyen különbség van az edzésen belüli táplálkozás teljesítményében?

• itthon
• Sporttáplálkozás
• Milyen különbség van az edzésen belüli táplálkozás teljesítményében?

• Csipog
• Oszd meg 0-t
• Reddit
• +1
• Zseb

Ismeri az edzés előtti és utáni táplálkozást, de hallott már az edzésen belüli táplálkozásról? Ez egy fehérje- és szénhidrát-turmix, amelyet edzés közben iszol. Az ötlet az, hogy az edzésen belüli rázás gyors energiát biztosít a nagyobb teljesítmény érdekében, elősegíti az izomépítést és felgyorsítja a regenerációt. Kicsit túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem? Ezért foglalkozom részletesebben a témával, elmagyarázom az ötlet mögött rejlő funkciót, és megmutatom, hogyan kell helyesen használni egy ilyen edzésen belüli shake-et. Gyerünk!

Edzésen belül = fehérje és szénhidrát

Az edzésen belüli táplálkozás mögött álló koncepció nem olyan hülye: miért kellene megőrjítenie magát az edzés előtti és utáni táplálkozással, amikor edzés közben csak egy kortyot kortyolhat?

Köztudott, hogy az izmok a regeneráció során nőnek, nem az edzés során. Az izomtömeg az edzés során „elpusztul” (izomtöredezés). Az ellenkezője az „izomfehérje szintézis” (izomfehérje szintézis), vagyis új izomtömeg kialakulása. Mindkét folyamat mindig egyszerre zajlik, csak más súlyozással. Tehát, ha izmot akar építeni, akkor az izomfehérje szintézis egyensúlyának magasabbnak kell lennie, mint az izom lebontása.

Izomépítés = izomlebontás

Az edzés során azonban azt szeretné, ha az izmok lebomlása magasabb lenne, mint a szintézis. Minél több izomtömeg „pusztul el” (vagy bomlik le), annál több felépül később.

Az edzésen belüli megrázás mindkettőben segíthet. Egyrészt javul a teljesítménye, mert a véráramban könnyen hozzáférhető szénhidrátok és fehérjék vannak. Általában a szénhidrátokat az izmokban vagy a májban tárolják, de amikor lenyeli őket, először a véráramba kerülnek. Ez azt jelenti, hogy gyorsan és bármikor elérhetőek.

Másrészt az edzésen belüli táplálkozás is felgyorsíthatja a regenerációt, mivel az inzulinszint folyamatosan emelkedik. Az inzulin a kortizol, egy katabolikus hormon antagonistája. Mint mondtam, a kortizolszintet kissé meg kell növelni edzés közben, de ne lőjön át a tetőn, és edzés után ne essen le gyorsan. Ezt egy edzésen belüli rázással szabályozhatja. Ezenkívül az inzulin tápanyagokat juttat az izomsejtekbe, ezért a fehérje és a szénhidrát kombinációja a legértelmesebb.

Az izmok fehérjeszintézise egyébként az edzés után akár 24 órával is tetőzik, és csak 36-48 óra után simul le teljesen. Ezért nem az étrend az edzés után azonnal fontos, hanem másnap is!

Amikor valóban szüksége van edzésen belüli shake-ekre

Miután az előző fejezetben annyira megdicsértem az edzésen belüli táplálkozást, a tényeknek most vissza kell téríteniük a földre. Az edzésen belüli remegések nagyszerűek, de nem mindenkinek van rá szükség. Ha fehérjét, szénhidrátot és kevés zsírt fogyaszt egy étkezés előtt 1-2 órával az edzés előtt és után, akkor nem kell túl sokat aggódnia. A legtöbb esetben a tápanyagok még mindig a véráramban vannak. Ha azonban 3 órával az edzés előtt nem evett semmit, érdemes kipróbálni az edzésen belüli shake-et.

De ez alól is vannak kivételek. Két fontos tényező van annak mérlegelésekor, hogy szüksége van-e edzésen belüli táplálkozásra vagy sem:

1. A sportág: Crossfit vagy testépítés/erőemelés
2. Diéta: Fogyókúrázol-e vagy sem

A crossfittereknek nagyobb eséllyel kell az edzésen belüli rázás, mert sokkal több aerob testmozgást végeznek, mint más sportágakban. Minél aerobabb az edzés és minél nagyobb mennyiségű edzés van, annál valószínűbb, hogy szénhidrátokra és fehérjére lesz szüksége. A testépítők és az erőemelők sokkal kevesebb aerob testmozgást végeznek, ezért kevesebb szénhidrátot használnak edzésük során. A szénhidrátok iránti igény elsősorban a „kiürült” glukagon raktárakból adódik, amelyeket szénhidrátokkal tölthet meg.

A CrossFit az intenzitás miatt szintén erősen vágott, ami még fontosabbá teszi a kiegészítő energiát az optimális regeneráció érdekében. Itt is a szénhidrátoknak van a főszerepük, mivel csökkentik a kortizolt. Tegyük hozzá, hogy egyes crossfitterek naponta kétszer edzenek, és a shake az étrend szükséges részévé válik.

A következő tényező, mint mondtam, a diéta. Itt is - mint mindig - a kalóriamérleg játssza a fő szerepet: kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy többet? Ha kalóriadeficitben szenved, az edzésen belüli táplálkozás általában fontos. Ha túl sokat eszel, az edzésen belüli táplálkozás sokkal kevésbé fontos. Definíció szerint a hiány azt jelenti, hogy a test nem rendelkezik elegendő energiával. Ez kevesebb energiához és gyengébb teljesítményhez vezethet. Az edzésen belüli táplálkozás célja ennek elkerülése.

Végül van még egy eset, amikor az edzésen belüli táplálkozás hasznos: amikor korán reggel éhgyomorra edz. Az alvás hosszú böjtfázisa után gyakran éhség ébred, és ugyanabba a helyzetbe kerülsz, mintha 3 órával edzés előtt nem ettél volna semmit, csak azt, hogy gyakran 8 óra. Ezért különösen fontos, hogy a kora reggeli edzés során rendelkezésre álljon energia.

Helyesen közelítse meg az edzésen belüli táplálkozást

Tehát tegyünk össze mindent konkrét ajánlásokban.

Ha 2 óránál hosszabb ideig edz, és nagyobb a hangereje, akkor edzésen belüli rázásra lesz szüksége. Természetesen a vízmennyiség is fontos, ezért ne keverje túl sűrűn a turmixot.

Ez a táblázat konkrét javaslatokat ad a képzés időtartamától függően:

---