Milyen szintű aktivitást válasszam a kalóriaszámológépekben
Célom a hízás, elsősorban az izmok testépítéséhez (nem profi). Különböző online kalkulátorokban ki kell választanom a tevékenységi szintemet. Mindig maradtam választani.
Például ez (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), sok mással együtt, rendelkezik az aktivitás szintjének legördülő menüjével, amely általában az ülő és az.
Edzésem heti 3 alkalommal súlyzókban, 3 db 8-12 ismétlés, 3 osztott nap, az edzőteremben kb. 30-45 percig. Az edzésemet bele kell foglalnom ebbe a számítógépbe?
De a munkám nagyrészt ülő, egy irodai székre ülve. Az otthoni munkám meglehetősen mozgásszegény.
Mit kell választanom, hogy jobb kalkulációt kapjak a súlygyarapodáshoz?
4 válasz
Az elején egy figyelmeztetés: A kalóriaszámítás pontatlan, ezek a számítógépek legjobb esetben is csak becslést adnak.
Az, hogy mit választ, attól függ, hogy mit szeretne tenni az eredménnyel, és hogy külön tervezi-e számolni a gyakorlathoz szükséges kalóriákat.
Ha nem akarja nyomon követni tevékenységét, válasszon könnyű vagy mérsékelt tevékenységet, és ezt a számot használja első becslésként, olvassa el az alábbiakban, hogyan állíthatja be a számot, hogy pontosabb legyen.
Ha ezt meg akarja tenni, akkor ki kell számolnia a BMR vagy az ülő szintet, és a tetejére tevékenységeket kell hozzáadnia (a legjobb lenne az RMR - a nyugalmi anyagcsere arány kiszámítása). Vigyázni kell erre, mert sok kalóriaszámológép különféle tevékenységekhez már tartalmazza az RMR-t. Ezt úgy ellenőrizheti, hogy kiszámítja az ülő tevékenység kalóriaégését, például tévénézés, könyvolvasás vagy alvás. Ha a szám meghaladja a néhány kalóriát, adjon hozzá RMR-t. Ebben az esetben csökkentenie kell egy tevékenység kalóriáinak számát.
A kalóriák hasznos eszköz annak mérésére, hogy mennyit eszel, és különösen hasznosak, mert valószínűleg pszichológiai hatást fejtenek ki, és jobban megismertetik veled az elfogyasztott dolgokat, de ezek, mint korábban említettük, pontatlanok. Ne csak támaszkodjon rájuk, kövesse nyomon a súlyát egy skálával (bár ne vonja el a figyelmét az ingadozások), mérje meg a testzsírját (például bőrredő féknyereggel), és fényképezzen összehasonlítás céljából. > Az összes kombinált mérés segítségével jobban megbecsülheti a testben lévő kalóriák számát.
A fogyás kalkulátor használata előtt javasoljuk a legjobb kalória kalkulátort a fogyáshoz szükséges napi kalória pontos becsléséhez.
Itt megmutatom, hogyan csinálom, és tudom, hogy a kérdés csak arról szól, hogy milyen tevékenységi szorzót használjak, de könnyebbnek tűnt így megtenni.
Megjegyzés a testzsírról: ezt a lehető legközelebb kell hoznia a tényleges értékhez, mivel mindez ezen fog alapulni.
Katch-McArdle képletet használok. A különböző webhelyek az Ön által kapott értékre vagy RMR (Metabolic Rest Rate), vagy BMR (Basal Metabolic Rate) néven utalnak, de ez ugyanaz.
Súlyom: 72,2 kg Testtömeg: 10%
Sovány formula Testtömeg: (Súly x (100- (Testzsír))/100
Képlet: BMR = 370 + (21,6 x tömeg/tömeg (kg))
Ez azt jelenti, hogy ha soha nem szállnék ki az ágyból, akkor sem mennék el egyszerűen a fürdőszobába élve, napi 1773,57 kalóriába kerül. Ahhoz, hogy ez helyes legyen, most hozzáadom az értéket a tevékenységi szorzóhoz, ami egyszerűen egy módja annak, hogy kalóriákat adjunk hozzá az edzéshez, az edzéshez és az edzőterembe járáshoz. . Hozzáadom 1,55-öt, ami azt jelenti, hogy közepesen aktív vagyok. Ezt az értéket hívjuk teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE), és ez számomra 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.
Észre fogja venni, hogy sok webhely azt fogja mondani, hogy kezdjen kb. 500 kalóriával a karbantartási módban (ez az idő 99% -a sokáig), de én maga karbantartási módban indultam, és hozzáadtam 50 heti kalória, amíg meg nem találtam a tökéletességi értékemet.
Tevékenység szorzója
Az anyagcseréről szóló cikk az "erőteljes testmozgás" meghatározását használta, napi 14,1-16,3 kcal/kg ideális testtömeg költségként.
A kalóriakorlátozó kalkulátor aktivitási tényezői a következők:
1200 = mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol) 1375 = enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét, kb. 590 lóerő/nap) 1550 = mérsékelt aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét, kb. 870 lóerő 1725 = nagyon aktív (kemény testmozgás/sport heti 6-7 napon át, kb. 1150 lóerő/nap) 1900 = extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka, kb. 1580 lóerő/nap)
A kissé aktív aktivitási tényező a napi 2 órás, a közepesen aktív a napi 3 órás, a nagyon aktív a napi 4 órás, a további aktív pedig a napi 5 órás (20 mérföld) gyaloglásnak felel meg. ). Az intenzívebb testmozgás, például a lépcsőzés vagy a futás, óránként több kalóriát éget el. A legtöbb ember, aki napi 30 perc és 45 perc között mozog, "kissé aktív" kategóriába tartozik. A CR kalkulátor segítségével meghatározhatja az egyes testgyakorlatokhoz tartozó kalóriák számát az adott testsúlyhoz azáltal, hogy kivonja az aktivitás egy bizonyos szintjének kalóriáját a mozgásszegény lehetőség kalóriájából.
Kalóraszámlálók használata a hallgató/sportoló/oktató számára
Ha meglehetősen pontos számú kalóriát szeretne, akkor számítógépet kell használnia, amely nem csak a magasságon/súlyon/életkoron alapszik. Ennek magasságnak (segít meghatározni a csontváz, a szerv és a folyadék súlyát), súlynak (jelentésekhez) és testzsír% -nak (hogy valamilyen becslést kapjon az izomtömegről). Nem kell minden nap testzsírhoz jutnia, de időközönként ellenőriznie kell a mérőóra frissítéséhez.
Izomtömegének hatalmas hatása lesz a napi elégetett kalóriák mennyiségére. Anélkül, hogy tudnánk, hogy a kalóriaszámláló triviális a sportoló vagy az emelő számára. A legtöbb kalóriaszámláló vagy a testzsír% -át feltételezi, vagy azt feltételezi, hogy egy bizonyos magasságnál egy bizonyos súlynál nagyobb valami a zsírnak tulajdonítható (nem alapján).
A mérő használatakor az edzés során elégetett kalóriákat nagyon nehéz megbecsülni a súlyemeléshez. Van néhány tisztességes becslés az olyan alapvető dolgokról, mint a futás, séta, tevékenységek. Ezek feltételezések, általában a testsúlyod alapján. Jól tudom használni őket. Akár 10-30% -kal is megállíthatnák őket, bár edzés közben kalóriát égetnek. Annak, aki 160-180 fontot emel 45 percig, legalább 200 kalóriát adnék. Miért nem 250 az Ön számára, mivel Ön hízni szeretne.
Ha a nap nagy részében ülő vagy egy irodában, válasszon nagyon alacsony aktivitási szintet. De ha rendszeresen sétál vagy ilyesmi, akkor hozzá kell adnia oly módon, hogy pontos legyen. A mindennapi boltba járás normális életnek tűnhet, de lehet, hogy napi 100 kalória is összeadódik (talán akár 1 égés után is).