Milyen tápanyagokra van szüksége a testnek az egészséggel kapcsolatos alapismeretekre
Berlin, 2019. március 5 - Annak érdekében, hogy egészséges és fitt maradjon, a testnek sokféle tápanyagot kell bevennie a mindennapi táplálékkal. A legfontosabbak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. De számos más anyagra van szüksége a testnek olyan fontos folyamatokhoz, mint a növekedés, a sejtek megújulása, a szervek működése és az egészség. Tudjon meg többet arról, hogy mely ételek mely tápanyagokat tartalmazzák, és melyek szempontjából külön-külön fontosak.
Ezek a tápanyagok energiaszállítóként szolgálnak
A test energiát nyer az ételből. De az elfogyasztott étel nem minden alkotóeleme szolgáltat energiát a test számára.
Az úgynevezett makrotápanyagok szolgálnak energiaszolgáltatóként: a szénhidrátok és a zsírok. Szükség esetén a test energiát nyerhet a fehérjéből is. Az említett három makrotápanyag megtalálható bizonyos ételekben. Íme néhány példa:
- szénhidrátok fordulhatnak elő például keményítő (többszörös cukor) formájában - például lisztben és lisztes termékekben, például kenyérben és tésztában -, valamint burgonyában és rizsben. A szénhidrátokat, mint egyszerű cukrokat, például a szőlőcukrot (glükóz) és a gyümölcscukrot (fruktóz), édesített élelmiszerek és gyümölcsök tartalmazzák.
- Zsírok beszerezhető például növényi zsírok és olajok formájában, vagy állati termékekből, például vajból, sajtból vagy tejszínből.
- Fehérjék (Fehérjék) megtalálhatók például olyan állati eredetű ételekben, mint a hús, a hal, a tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek. A szójatermékek gazdag növényi fehérjékben is.
Ezek a speciális feladataik:
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberi szervezet számára. A szervezet bizonyos szénhidrátokat különösen gyorsan képes feldolgozni: Például a bél közvetlenül felszívja a szőlőcukrot és átviszi a vérbe, hogy az gyorsan elérhető legyen a szövetek és szervek számára.
Bizonyos sejtek, például az agy idegsejtjei, az üzemanyag szempontjából különösen függenek a szénhidráttól. A máj- és izomsejtek szénhidrátok (glikogén) tárolási formáját is létrehozhatják, amelyeket szükség esetén biztosítani tudnak. Az anyagcsere a szénhidrátok „feleslegét” zsírokká alakítja és zsírtartalékként hozza létre.
A test elsősorban fehérjéket használ építőanyagként, de felhasználhatja őket energia előállítására is. Építőanyagként a fehérjéket felhasználják többek között az emberi genetikai információk vagy a test saját enzimjeinek felépítésére. Az enzimek "katalizátorként" működnek az anyagcsere kémiai reakcióinak felgyorsításában. A fehérjékre szintén szükség van a testszövetek, például a haj vagy a szerkezeti anyagok felépítéséhez a sejtekben vagy transzportmolekulaként a vérben. Ha a test nem tudja elégségesen megszerezni energiáját más élelmiszer-összetevőkből, például szénhidrátokból, akkor a fehérjéket is energiaforrásként használhatja fel.
Például a zsírok a sejtmembránok nélkülözhetetlen részei, fontosak az idegek felépítése és működése szempontjából, és különféle hírvivő anyagok képződéséhez is szükségesek. A test legnagyobb energiatartalma a testzsír.
Hány kalóriára van szükséged naponta?
Mennyit lehet enni, hogy ne hízzon? És hogyan számítják ki a napi szükségletet?
Mely tápanyagok tartalmazzák a legtöbb kalóriát? Helyezze be az infókosarat
Hogy mekkora energiát alakít át a szervezet, azt meg lehet mérni, és kilojoule (kJ) vagy kilokalória (kcal) egységekben adható meg. Ha megnézzük a három fő tápanyag azonos mennyiségét, kiderül, hogy grammonként eltérő az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy elégetésükkor a kalóriák különböző mértékben szabadulnak fel, amelyeket a test felhasználhat. Gramm 9 kcal-val a zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. A túl sok zsírfogyasztás ezért könnyen vezethet az energiafelesleghez és ezáltal az elhízáshoz.
Bár az alkohol nem alapvető összetevője az ételeknek, kémiailag makrotápanyag, mivel kalóriákat tartalmaz. Jelentős mennyiségű energia szívódik fel az alkoholon keresztül - majdnem annyi egy gramm alkoholra, mint egy gramm zsírra. A rendszeres alkoholfogyasztás szintén hozzájárulhat az elhízáshoz. A tápanyagokkal ellentétben az alkohol nem szükséges semmilyen fizikai aktivitáshoz; a túlzott alkoholadagok sejtmérgként hatnak, és függőséget okozhatnak.
Összehasonlítva a tápanyagok kalóriatartalmát
Mi a rost? Helyezze be az infókosarat
A rost az emészthetetlen szénhidrát. Ezek egyike azoknak az élelmiszer-összetevőknek, amelyeket emésztőrendszerünk nem képes, vagy csak részben képes lebontani és felhasználni. Az élelmi rost megtalálható például teljes kiőrlésű kenyérben, teljes kiőrlésű rizsben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és gyümölcsökben, vagy sokféle zöldségben, például sárgarépában, kaliforniai paprikában, céklában, káposztában és édesköményben. Töltenek, de nem kövérek és pozitív hatással vannak a bélműködésre és az anyagcserére. Ennek eredményeként segítenek csökkenteni az olyan egészségügyi problémákat is, mint a székrekedés, az aranyér, a magas koleszterinszint és sok más betegség.
Tegyen olyan tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van, az információs kosárba
Az energiát adó makrotápanyagok mellett a szervezetnek szüksége van ún Mikroelemek. Ezeket azért nevezik el, mert a makrotápanyagokkal ellentétben lényegesen kisebb mennyiségben szükségesek. Nem nyújtanak energiát, de létfontosságúak a test számára is. A mikroelemek csoportjába ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok tartoznak.
- Vitaminok: Zsírban oldódó vitaminok (E, D, K és A); vízoldható B-vitaminok és C-vitamin
- Ásványok: Nátrium, klorid, kálium, kalcium, magnézium, foszfát, szulfát
- Nyomelemek: Vas, jód, fluorid, cink, szelén, réz és mások
- Másodlagos növényi anyagok: Karotinoidok, fitoszterolok és mások
A testnek nagyon különböző folyamatokhoz és feladatokhoz van szüksége az egyes mikroelemekre. Rendszerint - típustól függően - különböző ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, hüvelyesekkel, gabonafélékkel vagy állati eredetű termékekkel fogyasztják. A szervezet csak maga tudja előállítani a D-vitamint. Kiegyensúlyozott étrendre van szükség annak biztosításához, hogy a test minden alapvető mikrotápanyaggal jól ellátva legyen.
Mikroelemek: bevitel és feladatok Helyezze be az információs kosárba
Az emberi testnek vitaminokhoz van szüksége az élethez. Bizonyos anyagcsere-folyamatok nem lehetségesek vitaminok nélkül.
A D-vitamin például biztosítja, hogy a kalcium és a foszfát jobban felszívódhasson az ételből. A D-vitamin tehát támogatja a csontanyag fenntartását. D-vitamin maga a test alakíthatja ki. El lehet venni például sós vizű halakból vagy tojássárgájából.
A-vitamin sárga gyümölcsökben és zöldségekben (sárgarépában) vagy tejtermékekben fordul elő. A látás és a növekedés szempontjából elengedhetetlen. Az A-vitamin biztosítja a különféle sejtek megújulását is.
K-vitamin elősegíti többek között a véralvadást. Nagy mennyiségben fordul elő például zöld leveles zöldségekben.
Általában a vitaminhiány, valamint a túladagolás betegséghez vezethet.
Az embereknek ásványi anyagokra is szükségük van az élethez. A legtöbb ásványi anyag mennyisége a szervezetben pontosan szabályozott. A testnek szüksége van rájuk a különböző folyamatokhoz. kalcium például fontos a csontok építéséhez és a sejtmembránok stabilizálásához, többek között. Az ásványi anyag például a tejtermékekben található.
kálium növényi élelmiszerekben, különösen hüvelyesekben és gabonafélékben található nagy mennyiségben. A szervezetben a kálium részt vesz a vérnyomás szabályozásában és a szívműködésben.
A nyomelemek ásványi anyagok is, amelyekre az embernek szüksége van. A testben azonban sokkal kisebb mennyiségben fordulnak elő - "nyomokban". A nyomelemek például Vas, szelén, cink, fluor vagy jód.
A vas megtalálható a hüvelyesekben és a húsban. Szükséges a létfontosságú oxigén szállításához a vérben.
A szelén fontos a szervezet antioxidáns védelme szempontjából. Gabonafélékben és különösen nagy mennyiségben a brazil diófélékben fordul elő.
A cinkre a test nagyon sok folyamatában is szükség van, ideértve az immunrendszer fenntartását. A cink főleg a teljes kiőrlésű termékekben, a húsban és a tejtermékekben található meg.
A másodlagos növényi anyagok felszívódhatnak például zöldségekből, gyümölcsökből, burgonyából, hüvelyesekből, diófélékből vagy teljes kiőrlésű termékekből. A növényi tápláléknak színt adnak; egyesek például megvédik a növényeket a kártevőktől, a ragadozóktól vagy a betegségektől. A kutatások jelenlegi állása szerint ezek pozitív hatással lehetnek az emberi egészségre is. Az ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz hasonlóan - amelyek nélkül bizonyos anyagcsere-folyamatok nem mennek végbe - ezek az emberek számára sem szükségesek.
Egészséges táplálkozás és ivás - ajánlások a tápanyagok bevitelére
Az összes szükséges tápanyag elegendő ellátása érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) és más szakértők azt javasolják, hogy különféle ételeket fogyasszanak, és főleg növényi eredetű ételeket fogyasszanak. Itt olvashatja el, mi is az egészséges étrend:
Pschyrembel, Klinikai szótár, 267. kiadás. De Gruyter, Berlin, 2017
Zeeck A., S. Grond, S.C. Zeeck, kémia orvosi szakembereknek, 9. kiadás. Elsevier, München 2017
Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A., Táplálkozásgyógyászat, a Német Orvosi Társaság táplálkozási orvoslásának tanterve alapján, 5. kiadás. Thieme, Stuttgart, 2018
Kasper H., táplálkozási orvoslás és dietetika, 12. kiadás. Urban & Fischer, München, 2014
Raschka C., Ruf S., Sport és táplálkozás, 3. kiadás. Thieme, Stuttgart 2017
Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozási Társaság (SGE), D-A-C-H tápanyagbevitel referenciaértékei, 2. kiadás, 3. frissített kiadás Bonn 2017
Heseker H., Heseker B., Tápanyagok az élelmiszerben, 4. kiadás. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2013
Stephen, Alison M.; Champ, Martine M-J; Cloran, Susan J.; Fleith, Mathilde; van Lieshout, Lilou; Mejborn, Heddie; Burley, Victoria J. (2017): Élelmi rost Európában: a definíciókkal, forrásokkal, ajánlásokkal, bevitelekkel és az egészséggel való kapcsolatokkal kapcsolatos ismeretek jelenlegi állása In: Táplálkozási kutatások áttekintése 30 (2), 149–190.
O'Grady, John; O'Connor, Eibhlís M.; Shanahan, Fergus (2019): Áttekintő cikk: élelmi rost a mikrobiomtudomány korában. In: Táplálék-farmakológia és terápiák 49 (5), 506-515.
Holscher, H D. (2017): Élelmi rostok és prebiotikumok és a gyomor-bél mikrobiota. In: Gut Microbes 8 (2), 172-184.
Celep GS, Kaynar P, Rastmanesh R. A mikroelemek biokémiai funkciói. Adv Obes Súlykezelő ellenőrzés. 2017; 6 (2): 43‒45.
Deetjen P, Speckmann EJ. Szerkesztő. Fiziológia. 3. Kiadás. Urban & Fischer Verlag, 1999