Milyen tápanyagokra van szüksége a vegetáriánus étrendben GQ Németország
Sok esetben a vegetáriánusok egészségesebb életet élnek, mint a sok húst fogyasztók. Vegetáriánusként meg kell győződnie a kiegyensúlyozott étrendről, hogy minden fontos tápanyaggal ellátva legyen, például vas.
Újra és újra hallani, hogy a vegetáriánusok egészségesebbek, mint a húsevők. De ez igaz? Sok esetben ez valóban helyes. "A vegetáriánus étrend gyakran kedvezőbb összetételű, mint a Németországban általánosan alkalmazott vegyes étrend" - mondja Antje Gahl, a bonni Német Táplálkozási Társaság sajtóreferense.
Ez különösen igaz az élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok és az úgynevezett másodlagos növényi anyagok bevitelére. "Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú gabonatermékeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó megfelelő étrend számos betegség kockázatát csökkenti" - mondja a szakember. (Mennyi igazság van ebben a 8 táplálkozási mítoszban?)
Ezek a kockázatok vegetáriánus étrend mellett csökkennek
A kardiovaszkuláris betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata például alacsonyabb. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a hús elkerülése csökkenti bizonyos ráktípusok, például a vastagbélrák kockázatát. Ez különösen igaz a vörös hús elfogyasztására.
A vegetáriánus étrend egészségügyi hatását azonban gyakran nehéz elkülönítve mérni. "A vegetáriánusok gyakran egészségesebb életmódot folytatnak, ha nem dohányoznak, kevés alkoholt fogyasztanak és többet mozognak" - mondja a szakember. "Ennélfogva az étrend önmagában az egészségre gyakorolt hatását nehéz meghatározni."
Mikor fenyegetik a hiánytünetek?
A vegetáriánusoknak általában nem kell aggódniuk a tápanyagellátás miatt. Általában nem esznek húst, de tojást, tejet és tejtermékeket. "Azok, akik változatos étrendet fogyasztanak, általában kevéssé kockáztatják, hogy bizonyos tápanyagokat alul ellátnak" - mondja Gahl.
Ha azonban nem eszik halat, kritikus lehet az úgynevezett hosszú láncú omega-3 zsírsavak, például az EPA és a DHA ellátása. Figyelnie kell a megfelelő jódellátásra is. "Ehhez jódozott konyhasót használhat" - mondja Gahl. "A tej és a tejtermékek is hozzájárulnak a jódellátáshoz." (Mennyire fontos a C-vitamin valójában?)
Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vas legyen
Bizonyos esetekben a vasellátás is kritikus lehet. "A vas nem annyira elérhető növényi eredetű élelmiszerekben" - mondja a szakember. A test viszont sokkal jobban képes felszívni az állati eredetű ételek vasát. Ezenkívül bizonyos növényi összetevők, például az úgynevezett fitátok a gabonában, a szója és a hüvelyesek gátolhatják a vas felszívódását.
"A C-vitamin viszont javítja a felszívódást" - mondja Gahl. Ezért javíthatja a vasellátást, ha vegetáriánusként mindig C-vitaminban gazdag ételt fogyaszt vason gazdag növényi ételek mellett, például köles, spenót, dió, sós saláta, lencse és zabpehely. Ideális például egy pohár narancslé vagy paprika. (Hogyan lehet felismerni a vashiányt)
Könnyű: vegetáriánus levesek
Nem olyan nehéz elmenni hús nélkül, ha ismer néhány egyszerű receptet. A vegetáriánus levesek például gyorsan elkészíthetők.
Az abszolút kezdő étkezés egy vegetáriánus paradicsomleves. Gyorsan elkészíthető, és csak néhány összetevőre van szüksége:
Két csomag leszűrt paradicsom (ha úgy tetszik, természetesen használhat friss paradicsomot is, előtte meg kell hámozni és pürésíteni), egy hagyma, egy vagy két gerezd fokhagyma, egy evőkanál vaj, fűszerek és ízlés szerint tejszín. (Szintén érdekes: mi a méregtelenítő étrend valódi előnye)
Most vágja apróra a hagymát és sütje meg a vajjal. Ezután hozzáadjuk a préselt vagy apróra vágott fokhagymát és megpirítjuk. Ezután adjuk hozzá a paradicsomot és egy kis vizet (kb. 150 ml) az edénybe, és hagyjuk az elegyet körülbelül öt-tíz percig forralni. Ha akar, adhat hozzá néhány teljes kiőrlésű tésztát is. Ezután megkóstolja a levest - különösen ízletes, ha nemcsak sót és borsot, hanem gyógynövényeket is használ, például oregánót, petrezselymet vagy kakukkfüvet. Ezután a levest egy tányérra teszi, és hozzáad egy kis tejszínt.
Gyorsan elkészíthető, ízletes és ízletes is Sárgarépaleves gyömbérrel és kókusztejjel. Ehhez szüksége van:
500 gramm sárgarépa, 70 gramm gyömbér, 500 gramm vaj, 200 ml kókusztej, 500 ml húsleves, kevés cukor, só és bors, esetleg chili.
Először megpucoljuk a gyömbért, és nagyon apróra vágjuk. A sárgarépát szintén meg kell hámozni és apró darabokra vagy szeletekre vágni. Ezután egy serpenyőben felmelegítjük a vajat, és hozzáadunk sárgarépát és gyömbért. Hagyja az elegyet kevés cukorral karamellizálódni (keverje meg közben!). Ezután kókusztejjel és húslevessel eloltják, és hagyják forralni. Körülbelül 15-20 percig főzve a sárgarépa szeletének puhának kell lennie. Ezt villával tesztelheti. Ezután vesz egy botmixert és pürésíti a levest. Ezután sót és borsot adunk hozzá. Ha több ízre vágyik, adhat hozzá chilit is. (Olvassa el még: Fogyjon szénhidrátokkal: ezek a szénhidrátok segítenek a fogyókúrában)
Más vegetáriánus levesek is hasonló módon készíthetők. Az alap mindig az, hogy a zöldségeket felaprítja és húslevessel főzi. Általában hagymát vagy fokhagymát ad hozzá ízlés szerint, majd a levest sóval, borssal és gyógynövényekkel ízesíti.