Milyen tényezők vesznek részt az izmok fejlődésében egy súlyzós edzés után
Trommelen és munkatársai jelentésének összefoglalása.
Bár az izomtömeg a felnőtteknél viszonylag stabil marad, az izomszövet tartósan lebomlik és fejlődik. Normális esetben a veszteség és a növekedés kiegyensúlyozott, ezért az izomtömeg stabil marad. Az izomszövet megsemmisül és kifejlődik, többek között a lebomlott izomfehérjék megújítására vagy az izomszövet összetételének az edzettől függő adaptálására. Ha a veszteség és a fejlődés nincs egyensúlyban, az eredmény az izomtömeg növekedése (fejlődés> veszteség) vagy az izomtömeg csökkenése (fejlődés 20 gramm) és/vagy a különböző forrásokból származó növényi fehérjék kombinálása, ami lehetővé tenné a több különböző aminosav.
A fehérje emésztésének és felszívódásának sebessége nagyban különbözik a fehérje típusától függően. A tejsavófehérje például nagyon gyorsan emészthető és asszimilálódik, míg a kazein fehérje lassabban emészthető. Ha összehasonlítjuk a tejsavófehérjét és a kazeinfehérjét, azt vesszük észre, hogy az izomfehérje szintézisét a tejsavófehérje stimulálja a legjobban, az edzés után 6 órán keresztül mérve. Az egyetlen ok nem az, hogy a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, hanem annak is köszönhető, hogy magasabb a leucin, az esszenciális aminosav. Ha két étkezési periódus van elosztva, pl. ≥ 6 óra alvás, ajánlott 40 gramm vagy annál több lassan emészthető fehérjét (pl. Kazeint) fogyasztani az izomfehérje szintézisének elősegítése érdekében ebben az időszakban.
- Fehérje étkezés részeként
A szénhidrátok lassítják az emésztést és a fehérje felszívódását, bár úgy tűnik, hogy nem csökkentik az izomfehérje szintézisét nyugalmi állapotban vagy erősítő edzés után. Az ezen a területen végzett vizsgálatok eddig csak gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű szénhidrátokra (például magas szénhidráttartalmú italokra) korlátozódtak, míg az étkezés szénhidrátjai általában összetettek és lassan emészthetők, és gyakran tartalmaznak rostokat. Ezért ezek a szénhidrátok várhatóan tovább lassítják az emésztést és a fehérje asszimilációt.
Kevés tanulmány készült a lipidek lehetséges hatásáról az izomfehérje szintézisére a fehérje lenyelése után. Számos tanulmány szerint a lipidek bevitele nincs hatással a fehérjék emésztésére és felszívódására. De számos jelzés az izomfehérje-szintézis lehetséges lassulásának irányába mutat a lipidek miatt. Ennek megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség.
A szénhidrátok és zsírok mellett egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a mikrotápanyagok bevitele hatással lehet a fehérjeszintézisre. A mikroelemek, például az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin, a cink, a szelén és a koleszterin elősegíthetik az izomfehérjék szintézisét. Egy másik friss tanulmány szerint az amilopektin és a króm bevitele javította az izomfehérje szintézisét, ha nem optimális mennyiségű fehérjét fogyasztottunk. Bizonyos tápanyagok bevitele azonban joggal nem ajánlott a sportolók számára. Ilyenek például a nagy adag antioxidánsok (pl. C- és E-vitamin), amelyek különösen lassíthatják a fizikai erőfeszítésekhez való alkalmazkodást.
A sportolók viszonylag sok alkoholt fogyasztanak. Az alkohol izomfehérje szintézisre gyakorolt hatását eddig csak vizsgálták. Ez azt mutatta, hogy nagy mennyiségű alkohol (+/- 12 pohár) fogyasztásával az izomfehérje szintézis lelassult (edzés után, fehérje bevitelével kombinálva). Még nem ismerjük a kisebb mennyiségű alkohol, például egy vagy két ital fogyasztásának hatását.
2. A diéta hosszabb távú hatása az izomfehérje szintézisére
Az izomfehérje szintézisét nemcsak az edzés utáni táplálékbevitel befolyásolja, hanem a hosszabb távú étkezési szokások is, például az energiafogyasztás, a fehérje és az omega-3 savak.