Milyen vitaminokat szednek ősszel és télen - Mattca - Hivatalos Blog
A, B, C, D, E azok a vitaminok alkotják a "vitamin ábécét", amelyek szükségesek a szervezet immunitásának megerősítéséhez és az őszi-téli átmenet okozta kihívások sikeres teljesítéséhez.
Ebben az időszakban az égési sérülések (anyagcsere) intenzívebbek, a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása pedig nagyobb, mivel a testet túlterheli az alacsony hőmérséklethez való alkalmazkodás. Mivel a diéta legtöbbször nem elegendő, táplálék-kiegészítőket kell használnunk a légzőszervi vírusok, az influenza, a vitaminhiány vagy a depresszió megelőzésére.
Mik azok a vitaminok ?
A vitaminok olyan tápanyagok, szerves vegyületek (természetes módon megtalálhatók a növényekben és az állatokban), amelyek kis mennyiségben (mikroelemek) szükségesek a szervezet egészségéhez, de amelyeket önmagában nem képes előállítani (ezeket táplálékból kell venni). Főként a vitaminok katalizátorként szolgálnak testünk bizonyos reakcióihoz.
Ha ezek a katalizátorok hiányoznak (vitaminhiány esetén), akkor ez befolyásolja a test normális működését, és növekszik a betegségre való hajlam.
13 nélkülözhetetlen vitamin létezik: A-vitamin (Retinol), C-vitamin (C-vitamin), D-vitamin. (Kalciferol), E-vitamin (Tokoferol), K-vitamin (Phytomenadione), B1-vitamin (Tiamin), B2-vitamin (Riboflavin), B3-vitamin (Niacin), B5-vitamin (pantoténsav), B6-vitamin (Piridoxin), B7-vitamin (Biotin), B12-vitamin (cianokobalamin) és B9-vitamin (folsav).
A vízben való oldhatóság mértékétől függően a vitaminokat két kategóriába sorolják:
- zsírban oldódó vitaminok - vízben oldhatatlan és lipidekben (zsírokban) oldhatatlan. Itt vannak A-, D-, E- és K-vitaminok: ezek a zsírszövetben és a májban vannak tárolva; emésztésük és felszívódásuk a testben attól függ, hogy a szervezet képes-e feldolgozni az élelmiszer lipidjeit.
- vízben oldódó vitaminok- vízben oldódnak. Az összes B- és C-vitamin ebbe a kategóriába tartozik: a szervezet azonnal felhasználja őket, a bélben történő felszívódással, feleslegüket a vizelettel üríti ki, lerakódások nélkül. Kivételt képez a B12-vitamin, amely éveken át fenntartható lerakódásokat hozhat létre a májban. Mivel gyorsan eltűnnek a szervezetből, ha az étrendben nincs elegendő vízoldható vitamin, fogyatékosságok jelentkezhetnek.
Az ősz az az idő, amikor a test felkészül a téli hónapokra és elraktározza az alapvető tápanyagokat. Nagyon fontos, hogy minden tudatosan részt vegyen ezen a képzésen!
A vitaminok iránti igény eltérő, az életkortól, a test fizikai (sport) és szellemi túlterhelésétől, valamint az adott helyzettől (terhesség, lábadozás, műtét, dohányzás, toxikus környezet, krónikus betegségek, például cukorbetegség, májelégtelenség, vese) függően. Valójában az életkor előrehaladtával és a kiegyensúlyozatlan étrend hátterében csökken a vitaminok felszívódásának képessége a szervezetben, és ezek kiegészítésére van szükség.
Az immunitás stimulálása
C-vitamin
C-vitamin a legismertebb és használt vitamin az immunitás serkentésére minden korosztályban. Számos szerepet tölt be a test számára:
- antioxidáns szerepe: semlegesíti a szabad gyökök által okozott káros hatásokat, amelyek az oxidációs folyamatok következtében a stressz és a negatív érzelmi állapotok, a különböző toxinok kitettsége esetén: cigarettafüst, szennyezés vagy mérgező anyagok (alkohol, drogok stb.) túlzott fogyasztása; a szabad gyökök testben való felhalmozódása hozzájárul az öregedéshez, de a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a rák megjelenéséhez is.
- részt vesz a fogak és az íny normális fejlődése, a csontváz mineralizációjának folyamatában
- siet gyógyító és gyógyító sebek és sebek (kollagén szintézissel)
- erősíti az immunrendszert (csökkenti a vírus tüneteinek időtartamát és súlyosságát)
- Ez részt vesz a vas felszívódásának megkönnyítésében
- stámogatja az idegrendszert az anti-stressz neurohormonok szintézisében (a C-vitamin-hiány a hideg évszakban hozzájárul az aszténia és a depresszió kialakulásához)
Napi adag a C-vitamin:
- gyermekek: 35-65 mg
- felnőttek: 60-100 mg
- terhes nők: 85mg
- szoptató nők: 120mg
- dohányosok: 35 mg-mal növelhetik az adagot z-ként
Vannak kategóriák, amelyeknek nagyobb mennyiségű C-vitaminra van szükségük, de nem haladják meg a napi 2000 mg C-vitamint.
A szervezetből nagyon gyorsan elvesző vitamin (több óra alatt), ezért különféle gyógyszerformákban (tabletták, pezsgőtabletták, kapszulák, tasakok, szirup vagy cseppek) kell kiegészíteni egy nyújtott hatóanyag-leadású kapszulával, amelynek az az előnye, hogy biztosítja a lassú felszabadulást. C-vitamint 8-12 órán át.
C-vitamin természetes forrásai: nyers gyümölcsök és zöldségek, amelyek flavonoidokat tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyek erősítik a szervezetben kifejtett hatását. A C-vitaminban gazdag gyümölcsök között vannak citrusfélék, kivi, eper és áfonya. A zöldségfélék kategóriájából: káposzta, brokkoli, bab, de burgonya is fontos C-vitamin forrás. Fontos: ez egy hőérzékeny vitamin, amely gyorsan elpusztul az ételek hőkészítésében és alumínium edények használata esetén.
B-komplex vitaminok
B-komplex vitaminok (B12, B6 és folsav) fontos szerepet játszik a homocisztein szervezetből való eltávolításában, amely anyag a fehérje anyagcseréje. A megnövekedett homociszteinszint jelenléte a szervezetben a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával jár, mivel elősegíti az érelmeszesedést (az erek zsírlerakódását).
A B-vitaminokat "fogyasztó" gyógyszerek kategóriájába sorolhatók antibiotikumok, köptetők, fogamzásgátlók, tuberkulózis, epilepszia és reuma kezelésére szolgáló gyógyszerek.
Emellett bizonyos állapotok, például cukorbetegség, rák, májbetegségek, neurológiai (neuropathiák), de a túlzott alkoholfogyasztás is B-vitaminokkal történő kiegészítést igényel.
B-vitaminokat tartalmazó természetes források változatosak:
- hal: szardínia, makréla, pisztráng, lazac (B12-vitamin)
- marhamáj (B6, B9, B12)
- csirkehús (B3, B5, B6)
- tojás (B3, B6, B7, B12)
- tejtermékek (B1, B2, B12, kis mennyiségek: B3, B5, B6, B9)
- bab, lencse, csicseriborsó (B1-B9)
- szójatej (B12, kis mennyiségben B1-B9)
- zab, spenót, banán, dió és mag stb.
A-vitamin
A-vitamin A (retinol) egy másik megbízható szövetséges a hideg évszakban a fertőzések elleni küzdelemben, nélkülözhetetlen az immunrendszerben, de a látásélesség fenntartásában is. Az A-vitamin természetesen megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben: máj, vaj, tojás.
A szervezetben elő lehet állítani béta-karotinból - a sárga zöldség színű zöldségek és gyümölcsök - sárgarépa, paradicsom, mangó, narancs.
Az A-vitamin zsírban oldódik, zsírok révén jut el a szervezetbe. A zsír eltávolítása az étrendből súlyos A-vitamin-hiányhoz vezethet.Az egészséges test egy hónapig elegendő A-vitamint képes elraktározni.
A-vitamin szokásos adagja:
- Felnőttek és 8 évnél idősebb gyermekek esetében a szokásos ajánlott adag hipovitaminosisban 1-2 lágy kapszula A-vitamin forte (50 000 - 100 000 NE).
- Az öveket 10 naponta ismételjük, amíg a normál máj tartalék helyre nem áll.
Az A-vitamin feleslege mérgező lehet és születési rendellenességeket okozhat a terhes nőknél. A karotinfelesleg narancssárga színű bőrt okozhat, amely összetéveszthető a sárgasággal. Az A-vitamin mérgezés minden megnyilvánulása visszafordítható a túlzott bevitel abbahagyása után.
E-vitamin
E-vitamin ebben az időszakban az immunitás növelésével csatlakozik a másik két vitaminhoz. Termékenységi vitaminnak is nevezik, mivel fontos szerepe van a test reproduktív működésében, de antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, mind az állati eredetű élelmiszerekben (máj, tojássárgája, vaj), mind a növényi eredetűek (mogyoró, mandula, pisztácia, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabona, olívaolaj, pálmaolaj, napraforgóolaj). Az E-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet csak rövid ideig tárol, és amely kiegészítők bevitelét igényli.
Felnőttek számára a szokásos ajánlott adag 100-300 mg a-tokoferil-acetát naponta, orálisan adva.
A vitaminok iránti igény nemcsak az évszaktól, hanem az életkortól is függ. Így csecsemőknél és kisgyermekeknél, mivel a növekedési sebesség gyors, megelőzően adják be D-vitamin., az egyetlen vitamin, amelyet az emberi test szintetizálhat azáltal, hogy az ultraibolya sugárzás hatására a koleszterint a bőrbe transzformálja.
D-vitamin
D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és annak lerakódását a csontokban, és ugyanakkor stimulálja az immunitást. A D-vitamint ajánlott naponta beadni, az élet első hónapjától egészen 18 hónapig, frakcionált dózisokban, amelyek nem haladhatják meg az 500-1000 U.I. naponta. Ezt az adagot a pubertásig kell bevenni, beleértve a hideg évszak hónapjait is.
Ahhoz, hogy a szervezet megkapja a szükséges D-vitamint, elegendő naponta körülbelül 15 percig napsugárzásnak kitenni magunkat, ami télen nem történik meg. Ezért más forrásokhoz kell fordulnunk (táplálék- vagy étrend-kiegészítők), hogy elkerüljük a hiányosságokat, amelyek egyet jelentenek a kisgyermekkori rickettel.
A D-vitaminban gazdag ételek zsíros óceáni hal, tojássárgája, vaj, máj.
A hideg évszakban nemcsak a gyerekeknek van szükségük D-vitaminra, hanem tinédzsereknek és felnőtteknek is. Serdülőkorban a csonttömeg körülbelül 50% -a. Felnőtteknél a D-vitamin-hiány a csontsűrűség csökkenésével és az oszteoporózis kockázatával jár. A D-vitamin-kiegészítők különösen ajánlottak vegetáriánusok és böjtölők számára, különösen azért, mert télen a D-vitamin állati eredetű élelmiszerekből asszimilálódik.
Feladat
Évszaktól függetlenül, terhességi időszak olyan időszak, amely különös figyelmet igényel, különösen táplálkozási szempontból, kiegészítők anyáknak, amelyek teljesítik a magzati fejlődés alapvető vitaminszükségletét.
Nagyon fontos számukra a folsav (B9-vitamin) amely megvédi a magzatot az agy és a gerincvelő súlyos betegségeitől. A folsav ajánlott napi adagja 150-200 mikrogramm, de terhes és szoptató nőknél ennek az adagnak el kell érnie legalább 400 mikrogrammot. A folsavval együtt a terhes nőknek gondoskodniuk kell az A- és a D-vitaminról, különösen a terhesség utolsó trimeszterében.
Felnőttek
Egészséges felnőttek esetén a kiegyensúlyozott étrend elegendő a folsav biztosításához, amely megtalálható a tej, erjesztett sajtok, zöldségfélék (spenót, brokkoli). A hideg évszakban a folsav és más B-vitaminok valódi segítséget jelenthetnek a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállásának növelésében. Ezenkívül a B komplexet lábadozó állapotokban ajánlják, ez segít javítani a mentális állapotot és erősíteni a stressz-ellenállást.
Vitamin-kiegészítők
Az étel fontos szerepet játszik a vitaminok szükségletének kielégítésében, de sok esetben nem elegendő, különösen a hideg évszakban, amikor a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási potenciálja alacsony.
A táplálékkiegészítők kiegyensúlyozhatják az étrendet, de nem helyettesíthetik magát az ételt. Kémiai szempontból a szintézissel nyert vitaminok szerkezete megegyezik a természetesekkel.
A vitaminok természetes formájukban hatékonyabbak, mert "kötegbe kerülnek" és számos olyan anyaggal rendelkeznek, amelyeket a szervezet könnyebben asszimilál.
Ha azonban olyan tünetek jelentkeznek, amelyek bizonyos vitaminhiányra utalhatnak (fáradtság, letargia, depresszió, emésztési vagy idegrendszeri rendellenességek, száraz, repedezett bőr, repedezett körmök, hajnövekedési problémák stb.), Tanácsos étrendkiegészítő.
Egészséges, kiegyensúlyozott organizmusok esetében a hiányok kockázata nagyon alacsony, mivel az emberi test nagyon összetett mechanizmusokkal rendelkezik a vitaminok tárolására, újrafelhasználására és mérsékelt helyreállítására.
Túladagolás
Ha igen vízben oldódó vitaminok (C- és B-vitamin komplex), a felesleges vitaminokat a vesék megszüntetik, a toxicitás csökken zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) amelyek a testben lerakódásokat képeznek, beadásuk nagyobb figyelmet igényel (az A-vitamin feleslege koponyaűri magas vérnyomást okozhat, a D-vitamin-felesleg elősegíti a kalcium lerakódását a különböző szervekben).
Célszerű, hogy ne lépje túl a szükséges szakértői napi adagokat!
A mikrotápanyagok (vitaminok) napi szükségletét egyedileg kell igazítani az orvosi vizsgálatok eredményei, az életkor, a testsúly, az életmód, az étkezési preferenciák, a betegségek és a gyógyszeres kezelések alapján.