Minden a fehérjék tornaterem táplálkozásáról
Ehetek túl sok fehérjét?
Tejsavó, kazein, magasabb fehérjetartalmú rudak, csicseriborsóból és lencséből készült fehér tészta ... A fitnesz világban úgy tűnik, semmi sem és senki sem boldogul egy extra fehérje nélkül.
Ennyi fehérje egyáltalán egészséges?
A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amelyre a testének szüksége van a sejtek megújításához, átalakításához és lebontásához. Minden sejt részben fehérjéből áll, ezért elegendő fehérjetartalomtól függ. Ezenkívül a fehérjék szabályozzák a szervezet fontos anyagcsere folyamatait.
A Német Táplálkozási Társaság irányadó értékként 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Az, hogy valójában mennyire van szüksége, emberenként változik, és függ az életkortól, nemtől, a terheléstől és a testösszetételtől. "3,3 gramm testtömeg-kilogrammonként bizonyult optimálisnak" - mondja Johannes. Ez vonatkozik mindenkire, aki keményen és sokat edz, fogyókúrázik vagy sérüléssel küzd.
Több segít többet? Mi lenne, ha túl sok fehérjét ennék?
"A fehérjéknek nincs felső határa" - mondja Johannes Walter edző. A közhiedelemmel ellentétben a fehérjék nem károsítják a szerveket. "Csak akkor lehet nem jól feldolgozni a fehérjét, ha a vese már genetikailag hibás" - mondja Johannes. Az ilyen kivételes esetektől eltekintve a vizsgálatok egyelőre nem mutattak negatív hatást a magas fehérjetartalom miatt.
Éppen ellenkezőleg: A testének még előnye származik a fehérje plusszából is.
A fehérje egészségügyi előnyei
Jó jóllakottság kevés kalóriával
A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag - és a fehérjék viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Összehasonlításképpen: 1 g fehérje körülbelül 4,1 kalóriát biztosít (a zsír viszont körülbelül 9,3 kalóriát, a szénhidrát pedig 4,1 kalóriát is szolgáltat) A fehérje a legmagasabb hőhatású makrotápanyag is, és emésztés közben fokozza az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy testünk a kalória körülbelül 30 százalékát elveszíti a feldolgozás során, hogy felhasználja a kapott fehérjét. "Ha száz kalóriát eszel, akkor csak körülbelül hetven kalória éri el" - magyarázza Johannes. Ezáltal a fehérje minden diéta kedvence.
A fehérjék megakadályozzák az étvágyat
A fehérjék megvédik a sóvárgástól. Különösen az L-leucin aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de külsőleg kell ellátni, például hús, tehéntej, lazac vagy tojás formájában, biztosítja, hogy a szervezet mindig elegendő glükózzal legyen ellátva, és ezáltal serkenti az inzulin felszabadulását. . Ez viszont biztosítja, hogy jól érezzük magunkat, mert ahogy Johannes edző elmagyarázza nekünk: "Amíg elegendő inzulin szabadul fel, nem vagyunk éhesek."
A fehérje védi izmainkat
A fehérje megvédi a testet az izmok bomlásától. „A test önmagában nem akar izmokat - mondja Johannes -, ha el akarsz menekülni az oroszlán elől, akkor nincs szükség nagy felkarokra.
Más szavakkal, a testnek nincs szüksége semmilyen izomra, hogy gyorsabb és hatékonyabb legyen. Éppen ellenkezőleg: az izmok viszonylag sok energiába kerülnek a testnek, és pihenés közben is több kalóriát fogyasztanak, mint zsír. Az elegendő fehérjebevitel a kemény erőnléti edzéssel kombinálva jelzi testének, hogy még mindig szüksége van az izmaira, és megakadályozza a túlzott izomleépülést, ha hiány van. Később a diéta után nincs szükség annyi fehérje fogyasztására.
Milyen fehérjeforrásokat használjak?
Most tisztáztuk, hogy a fehérje jó - vagy még sok más: létfontosságú - az Ön számára. Csak az a kérdés marad, hogy hogyan és mivel kell kielégíteni a fehérjeszükségletét.
"Használhat fehérjeforrásokat, ahogy akarja" - mondja Johannes. A vegán fehérjeforrások kivétel. "A növényi fehérjéknél figyelni kell arra, hogyan kombinálják a fehérjeforrásokat" - mondja Johannes. Ennek oka a biológiai érték, amely jelzi, hogy az általunk fogyasztott fehérje mennyire használható fel. Minél magasabb a biológiai érték, annál könnyebb felépíteni az izmokat.
"Különböző fehérjeforrások kombinálásával növelheti az értéket" - tanácsolja Johannes. - Például önmagában a burgonyának nagyon alacsony a fehérjetartalma. A tojással kombinálva azonban verhetetlenek. "