Minden a szakaszos böjtölésről - FOODPUNK
Jelenleg mindenki ajkán áll: szakaszos böjt, részidős böjt vagy szakaszos böjt (rövid: IF).
Tehát most hagyja ki a reggelit, egy egész nap semmit ne fogyasszon, vagy csak hagyjon ki egy étkezést közben? Hogyan működik ez a működés. Régebben "ne hagyj ki egy ételt".
Mi volt rossz a múltban, az helyes ma? Az időszakos böjt csak egy újabb trend? Tisztázzuk.
Először is: gyakran köztes böjtnek nevezik. Ez egyszerűen helytelen ?
Miért van értelme nem enni néha semmit
Az a figyelmeztetés, hogy ne hagyja ki a reggelit, minden szénhidrátos drogosra érvényes. Mert ha a tested hozzászokott néhány óránként friss szénhidrátokhoz, akkor nem tudja kezelni.
Ha szénhidrátégetőként kihagyja a reggelit, a test bekapcsolja a riasztást. „Segítség, nincs szénhidrát, mit csináljunk most. Legyünk ingerültek, céltalanok és legfőképpen csökkentsük az energiafogyasztásunkat ”. A tested azonnal attól fél, hogy csak estig sikerül elérnie, ha még mindig annyira feszesnek tűnik az energiaellátással. Spórolni kezd minden zugon és helységen.
Ellentétben egy olyan testtel, amely már megtanulta a zsírból energiát nyerni, a szénhidrátos junkie teste nem nagyon sajátítja el ezt a képességet. Pánikban megpróbálja energiát nyerni az izmokból és lebontja a fehérjéket.
A zsírból történő energiatermelésre való áttérés eltart egy ideig. Hogy pontosan mi történik a testben ez idő alatt, ezt a cikkben ismertettük (KATTINTÁS).
Nem elég kihagyni a reggelit, hogy zsírégető üzemmódba lépjen.
Kétségtelen, hogy minden szénhidrátos drogosnak el kell hagynia az étkezések közötti állandó harapnivalókat. Napi 3 étkezés elegendő.
Tippünk szénhidrátégetőkhöz: Napi 3 étkezés. Se több, se kevesebb.
Nagyon más a helyzet, ha a tested már megtanulta, hogy energiát nyerjen a zsírból. Akkor a szakaszos böjt örvendetes új eszköz az anyagcseréd megkérdőjelezésére.
Ahhoz, hogy megtanítsa a testnek ezt a képességet, és szénhidrátos junkie-ból zsírégető géppé alakítsa, két dologra van szükség: a megfelelő étrendre és az időre.
A képzés a klasszikus szénhidrátforrásokról (tészta, tészta, rizs) való lemondással kezdődik. Ideális esetben a napi elfogyasztott szénhidrát mennyiségét 30 vagy 50 g-ra csökkenti. Naponta 3 ételt eszel sok zöldségből, kiváló minőségű fehérjéből és jó adag zsírból.
A diétára vonatkozó utasításokat a „Minden a ketogén étrendről” című cikkünkben találja meg. Elolvashatja könyvünket, vagy közvetlenül lefoglalhat egy megfelelő táplálkozási tervet.
Amikor a tested 30 napig megszokta az új étrendet, készen állsz a szakaszos böjtölésre!
Tippünk a zsírégetőkhöz: Tesztelje magának az IF különböző formáit - de csak 30 nap elteltével váltson át ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Sok ember számára, aki hosszú ideje ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú, az időszakos koplalás természetes dolog. Ön automatikusan elfelejti órákig enni, és nem éhes az étkezések között.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos azt jelenti, hogy "félbeszakított" - nem böjtöl teljesen egymás után több napig vagy hétig, de az éhezési fázist ismételten "étkezési fázisok" szakítják meg.
Időközben elterjedtek az IF különböző formái, amelyeket egy pillanat alatt bemutatunk Önnek. Vannak, amelyek hasznosabbak, mások kevésbé hasznosak. A kezdéshez 16: 8 arányú ritmust ajánlunk.
16: 8 szakaszos böjt:
Talán találkozott ezzel a ritmussal a híres vajkávé (Bulletproof Coffee) kapcsán.
Az éhezési szakasz 16 óra, az étkezési szakasz 8 óra.
16: 8 időközönként történő éhgyomorra a reggelit gyakran vajjal és MCT olajjal töltött kávé pótolja. Ez nem szakítja meg a zsírégető fázist, és még mindig nagyon jó energiahajtást hoz. Ebben a cikkben többet megtudhat a vajas kávé jelentéséről.
Vacsora után 16 órás szünet következik a következő szilárd étkezésig. Ez általában ebéd.
Minta terve a szakaszos éheztetésre a 16: 8 séma szerint:
9 óra: Vajkávé MCT olajjal és legelővajjal (fehérjepor nélkül!)
13 óra: ebéd
20:00: vacsora
Itt feltételezzük, hogy este 9 körül megette az utolsó falatot. Ezután az éhgyomri szakasz 9 órai étkezés után kezdődik, és másnap 13 óráig tart.
Fontos, hogy az éhomi szakaszban ne fogyasszon szénhidrátot, fehérjét vagy szilárd ételt.
Jó tudni: Az éhgyomri szakasz alatt szabad-e zsírt enni?
A szakaszos böjtjelenetben élénk vita folyik arról, hogy a zsír megszakítja-e a böjt szakaszát. Erre a válaszunk nagyon világos: Nem.!
A kérdés az, hogy hogyan lehet meghatározni a koplalást. Ha a böjtöt az energiaellátás teljes lemondásának vagy akár az ételek ÉS italok teljes lemondásának definiálja, akkor a vajas kávé nem számít böjtnek.
De: Ennek a meghatározásnak nincs értelme.
A kérdés mindig az: mit akarunk elérni vele? Böjtöléssel szeretnénk aktiválni az úgynevezett böjt anyagcserét, mivel ennek számos előnye van, amelyeket az alábbiakban felsorolunk.
Tehát a helyes kérdés: mi zavarja az éhgyomri anyagcserét és mi nem? Mi szakítja meg az éhezési fázist biokémiai Szint, nem lexikon szint. A quibbling itt nincs a helyén, csak a testben lévő mechanizmusok érdekelnek. A biokémia tudja a választ.
Tehát tegyük fel most ezt a kérdést: Mi szakítja meg a testben azokat a folyamatokat, amelyeket koplalásnak nevezünk?
Fehérje - igen! A fehérje megszakítja az éhezési fázist, mert az inzulin felszabadulásához vezet. Az inzulin minden éhomi folyamat antagonistája.
Szénhidrátok - igen! A szénhidrátok megszakítják az éhgyomri folyamatokat is, és sokkal inkább, mint a fehérje.
Kövér - nem, ha nem viszi túlzásba. A tiszta zsír fogyasztása (például vajkávéban) nem szakítja meg az éhgyomri anyagcserét, mert nem váltja ki az inzulin felszabadulását. Ha nem kavar túl nagy mennyiségű zsírt a kávéjába. Mert akkor még a zsír is növelheti az inzulinszintet.
A szakaszos böjt egyéb formái
Bár a 16: 8 módszert ajánljuk bárkinek, aki újszerű az IF tesztelésében, közel sem ez az egyetlen módszer.
14:10 szakaszos böjt: Ez a 16: 8 tompított változata, ahol az éhezési szakasz csak 14 óra, az étkezési szakasz pedig 10 óra. Alkalmas mindenki számára, aki nem tud megbirkózni a hosszú böjt ablakkal, mert az éhség túlságosan erős. Ez a séma azok számára is alkalmas, akik inkább 3 ételt fogyasztanak az étkezési szakaszban.
Minta terve a szakaszos böjtre a 14: 10-es ütemterv szerint:
7 óra: Vajkávé MCT olajjal és legelővajjal
10 óra: reggeli
14 óra: ebéd
19:00: vacsora (20: 00-ig)
20: 4 szakaszos böjt: Ezzel az űrlappal minden nap csak egy 4 órás étkezési idő áll rendelkezésre. A legtöbb követő egész nap kihasználja a vacsora előnyeit és lemond az ételekről. Ezt a formát csak nagyon tapasztalt embereknek ajánljuk, akik hosszú ideje esznek ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmat, és akik gond nélkül képesek gyorsan tartani a 16: 8 arányt.
Minta terve a szakaszos éheztetésre a 20: 4 séma szerint:
16 óra: Kis snack
19:00: Nagy vacsora (20: 00-ig)
A 20: 4 arányú böjtöt „harcos étrendnek” is nevezik, és őseinkre utal, akik napközben vadásztak vagy ételt gyűjtöttek és csak este ettek.
Eat-Stop-Eat: Ezzel a ritmussal heti egy-két böjt napod van. Ezek nem követik közvetlenül egymást, de szabadon oszthatók el a hét folyamán. Mivel nem javasoljuk a teljes böjti napokat, ezért ezt az űrlapot sem javasoljuk.
Miért jó az időszakos böjt az Ön számára?
A szakaszos böjt stimulálja az autofágia kialakulását
A böjtnek nagyon különleges képessége van. Serkenti az autofágia kialakulását. És olyan, mintha tavasszal megtisztítanád a sejtjeidet.
Az vajkávéról szóló cikkben már részletesen megvitattuk az autofágia kérdését, de itt ismét szeretnénk néhány dolgot felvenni.
A böjt stresszt jelent a testre. Kellemes adagban a stressz pozitív (a testmozgás stresszt is jelent, de a normális mennyiség jót tesz a szervezetnek). A stressz miatt a sejt elkezd emészteni. Ez ijesztően hangzik, de ez természetes folyamat. A régi, már nem szükséges vagy törött sejtkomponensek lebomlanak. Ez új energiát ad a sejtnek. Az éhezési szakasz után új, friss sejtkomponenseket építhet fel.
A szakaszos böjt a zsírégetést edzi
A szakaszos böjt megkezdése előtt fontos a jól képzett zsírégető. Mindazonáltal maga a böjt is jobban megy, és egy további edzés a zsíranyagcseréhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rövid távú böjtöt a megnövekedett nyugalmi energia kiadásokhoz kötik. Ez speciális, a koplalás során felszabaduló hírvivő anyagokon keresztül történik.
Ha éber és koncentrált lesz
Az autofágia fontos idegsejtjeink számára. Nekik is megfelelően kell működniük. Meghibásodás esetén különféle betegségekben szenvedhetünk. Idegrostjaink és szinapsziseink (az idegeink közötti kapcsolási pontok) hibátlan működése fontos a tökéletes motorikus képességek, valamint a gondolkodási képesség és a koncentráció szempontjából.
Az autofágia és a ketogén étrend elősegíti a ketontestek, például a ß-hidroxi-butirát képződését. És ezek a ketontestek a tökéletes energiaszolgáltatók agyunk számára.
Az időszakos böjt szabályozhatja a vércukorszintet
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos éhomi állatoknál csökken a vércukorszint és az inzulinszint.
Az IF javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget
Kimutatták, hogy az IF-alapú étrenddel etetett állatoknál javult a vérnyomásszint, és alacsonyabb a szívroham vagy agyvérzés halálának kockázata. A várható élettartama általában megnő. Ezeket a pozitív hatásokat az IF két alapvető mechanizmusa segíti elő. Egyrészt a rendszeres koplalás csökkenti a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz okozta károkat. Másrészt a sejtek általában edzettek a stressz ellen, és jobban tudják kezelni.
Az autophagy küzd a koleszterin tárolásával
Amint az érfal bizonyos sejtjeiben a koleszterinszint túlságosan megemelkedik, itt autofágia indul. Ebben az esetben az autofágia e sejtek koleszterinnel „túlterhelt” lebomlásához vezet, és így megvédi őket. A túl magas koleszterinszint ezekben az erek sejtjeiben szív- és érrendszeri betegségekhez, például krónikus túlterhelés esetén érelmeszesedéshez vezethet.
Javítja az idegrendszer egészségét
Ismert, hogy a szakaszos éhgyomri javítja az idegsejtek ellenállását a gerjesztő stressznek. Ez a fajta stressz a neurotranszmitterek (az agyban lévő hírvivő anyagok) túlzott termelődéséből származik, és Alzheimer-kór, ALS (amyotropic laters sclerosis) vagy sclerosis multiplex esetén fordul elő.
Javított izomépítés
A koplalás gátolja az mTor fehérjét. Ennek a fehérjének a gátlása viszont csökkent/leállított izomépítéshez vezet. Nem olyan nagyszerű ?! Mert ha a böjt után eljut az evés szakaszához, a test több izomtömeget épít. A kávé egyébként gátolja az mTor-t is, és megnöveli a sejtek energiafogyasztását. A böjt és a vajas kávé együtt még erőteljesebben gátolja az mTor-t, később pedig különösen az izomépítést.
Mi a formája a szakaszos böjtnek?
Mint olvastad, az étkezés ideiglenes elkerülésének nagy előnyei vannak. Próbáltál már részmunkaidős böjtöt? Hogy jársz vele És észrevettél-e változásokat?
Várjuk megjegyzését!
Nem számít, milyen formát ölt: hallgasson a testére. Ügyeljen az általa küldött stressz jelekre. Figyeljen versenyző szívre, rossz alvásra vagy száraz szemekre. Ezek olyan jelek, amelyek egyértelművé teszik, hogy az időszakos böjt nem alkalmas Önnek, vagy nem napi szinten. Különösen a nőknek nem kellene a szokásos étrenddé válniuk, hanem kifejezetten kiegészítő eszközként kell használniuk a trükkök táskájában.
A fogalmak meghatározása
Autofágia - autofagocitózisnak is nevezik. Az autofágia olyan folyamat, amelyben a sejtek a saját komponenseiket használják. Többek között a hibás sejtkomponenseket újrahasznosítják.
mTOR - A "rapamicin mechanikus célpontja" (korábban: "a rapamicin emlős célpontja") egy olyan enzim, amely szabályozza az energia-anyagcsere jelátviteli útjait.