Minden a szívdiétáról

Hivatalos adatok szerint a szív- és érrendszeri betegségek az idő előtti halálozás egyik vezető oka, és a fő tényező a helytelen étrend, ezt követi a magas zsírbevitel (különösen Kelet-Európában) és a rendszeres fizikai aktivitás hiánya. Szerencsére a hatalmunkban áll javítani ezeket a tényezőket, és az élelmiszer-beavatkozás az EU szerint az intézkedés, amely a leggyorsabban jár az egészséggel.

Milyen ételeket kell enni?

Számos egészséges étel létezik, amelyek pozitívan befolyásolják a vérnyomást, a triglicerid- és a koleszterinszintet, segítenek a betegség kordában tartásában és csökkenthetik a betegség súlyosságát. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyet érdemes megenni, ha szívbetegsége van.

Zöld zöldségek

A spenót, a káposzta (beleértve a kelkáposztát) vagy a fejes saláta családból származó zöld zöldségek gazdag vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt védik a szívet. Különösen a K-vitamin védi az artériákat és megakadályozza a vérrögképződést. A zöldségfélékből származó nitrátok szintén segítenek a vérnyomás szabályozásában és elősegítik az artériás mobilitást.

Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a zöldségfélék fogyasztása akár 16% -kal is csökkenti a szívbetegségek szövődményeinek kockázatát. Egy másik, 29 689 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a zöld zöldségek a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával járnak. .

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű, barna rizs, árpa, rozs, quinoa stb.) Tele vannak a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokkal.

A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabona rostot tartalmaz, amely csökkenti a "rossz" koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Egy tanulmány megállapította, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona elegendő ahhoz, hogy a szisztolés vérnyomást 6 Hgmm-rel csökkentsék, ez elegendő ahhoz, hogy 25% -kal csökkentsék a stroke kockázatát.

Bogyók

A málna, a szeder, az eper és az áfonya antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy pohár eperlé napi nyolc héten keresztül 11% -kal csökkentette a "rossz" koleszterin szintjét.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy van összefüggés az áfonya fogyasztása és az erek sejtjeinek normális működése között, biztosítva a vérnyomást a normális határok között és elkerülve a vérrögök kialakulását.

Avokádó

Az avokádó az egészséges zsírok kiváló forrása, alacsony koleszterinszinttel és a kardiovaszkuláris szövődmények kockázatának csökkenésével jár. Ezenkívül az avokádó káliumot tartalmaz (az avokádó a kálium RDA 28% -át adja), amely egy ásványi anyag, amely a szív és az erek normális működéséhez szükséges.

A kutatók úgy vélik, hogy napi 4,7 g kálium 4,1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ez a csökkenés a stroke kockázatának 15% -os csökkenésével jár.

Hal és halolaj

A lazac, a szardínia és a tonhal Omega 3 zsírsavakkal vannak ellátva, amelyek a szív- és érrendszer egészségének szempontjából hasznos anyagok.

Egy tanulmányban azoknál az embereknél, akik nyolc héten át hetente háromszor ettek lazacot, alacsonyabb volt a diasztolés vérnyomása, mint a normál étrendben lévő kontrollcsoportnál.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen esznek halolajat, alacsonyabb a koleszterin-, triglicerid- és vércukorszintjük.

A dió rostot, magnéziumot, rézet és mangánt tartalmaz - tápanyagokat, amelyek megvédik a szívet.

Egy tanulmány szerint a diófélék fogyasztása alacsonyabb "rossz" koleszterinszinttel (akár 16% -kal alacsonyabb), a vérnyomás 2-3 Hgmm-rel történő csökkenésével és az oxidatív stressz csökkenésével jár.

Bab

Számos tanulmány talált kapcsolatot a babfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése között. Egy tanulmány összefüggést mutatott a babfogyasztás, az alacsonyabb trigliceridszint és a "rossz" koleszterin között. Ezenkívül a főtt ételekben gazdag bab- és egyéb zöldségfélékkel járó étrend az alacsonyabb "rossz" koleszterinszinttel is összefügg. .

Fekete csokoládé

Az étcsokoládé (minimum 75% kakaó) flavonoidokat tartalmaz, bizonyos kémiai vegyületeket, amelyek megvédik a szívet.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább ötször fogyasztanak étcsokoládét, 57% -kal alacsonyabb a koszorúér-betegség kockázata. Továbbá azoknak, akik hetente legalább kétszer étcsokoládét fogyasztanak, 32% -kal alacsonyabb az artériák meszesedésének kockázata, mint a nem fogyasztóknál.

Paradicsom

A paradicsom likopint tartalmaz, amely a zöldség színét adja és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Több mint 20 tanulmány elemzése szerint a likopinban gazdag ételek fogyasztása alacsonyabb a stroke kockázatával jár .

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente négyszer legalább két nyers paradicsomot ettek, magasabb volt a "jó" koleszterinszint. .

mandula

A mandula sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a szív- és érrendszer normális működéséhez.

Magas vérnyomásban szenvedő önkénteseken végzett tanulmány kimutatta, hogy napi hat g hét mandula elfogyasztásával a hasi zsírszint csökken és a "rossz" koleszterinszint csökken. .

Más vizsgálatok azt találták, hogy a mandulák magas "jó" koleszterinszinttel és az artériás meszesedés kisebb kockázatával járnak.

Olivaolaj

A mediterrán étrend egyik alapanyaga, az olívaolaj egészséges zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják a szív és az erek normális működését.

Egy, több mint 7000, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett ember körében végzett vizsgálat összefüggést mutatott az olívaolaj-fogyasztás és ennek a kockázatnak a csökkenése (akár 35% -kal alacsonyabb) között. Ugyanez a tanulmány az idő előtti halálozás kockázatának 48% -os csökkenését jelezte.

Sőt, az olívaolaj fogyasztása alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással jár. .

Milyen ételeket kerülni kell?

Az egészséges ételek bevitele a napi étrendbe csökkenti a koleszterinszintet és a magas vérnyomást, szabályozza a vércukorszintet és megakadályozza az elhízást, de ez nem elegendő ahhoz, hogy megvédje a szívét az esetleges szövődményektől. Ehhez le kell mondani (vagy korlátozni kell a fogyasztást) bizonyos ételeket, amelyek növelik a szívproblémák kockázatát. Az alábbiakban bemutatunk néhány élelmiszercsoportot, amelyeket el kell hagyni a szív étrendjéből (vagy legalábbis drasztikusan korlátozni kell).

Feldolgozott hús

Javasoljuk, hogy kerülje a feldolgozott húst (szalámi, kolbász, gyorséttermek kész húsa), vagy ha ezt nem tudja megtenni, akkor legfeljebb heti két adagra korlátozza (egy adag kb. 60 g).

A feldolgozott hús adalékanyagokat, színezékeket, sót, nitrátokat és egyéb anyagokat tartalmaz, amelyek károsíthatják a szívet. Hosszú távon a feldolgozott hús a leginkább káros a szívre, meghaladja a zsíros sertéshúst.

Finomított szénhidrátok

Bár ideális esetben eltávolítják, a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, fehér rizs, édes reggeliző gabonafélék stb.) Hetente legfeljebb hét adagban (egyenként 60 g) kell fogyasztani. A finomított szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben súlygyarapodáshoz vezethetnek a hasi területen, ami a szív- és érrendszeri betegségek tényezője .

A feldolgozás során olyan tápanyagok is elvesznek, mint a rost, az ásványi anyagok, a fitokemikáliák (antioxidáns és antibakteriális hatású anyagok) és a zsírsavak (jó). Sőt, a feldolgozott gabonafélék (amelyek többek között sót, cukrot és telített zsírokat tartalmaznak) fogyasztása a teljes kiőrlésű gabonához képest az étkezés után azonnal megnöveli a vércukorszintet; a cukorbetegség és a prediabétesz a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője .

Alkoholmentes italok

Ha a feldolgozott élelmiszerek esetében azt mondhatja, hogy (kevés) tápanyag van hátra, a szénsavas italok esetében ezek teljesen hiányoznak. Ha nem tudja teljesen kiküszöbölni őket az étrendből, akkor döntsön úgy, hogy hetente legfeljebb hét adagot fogyaszt (egy adag 250 ml). Egy 500 ml-es üveg gyümölcslé (vagy sem) körülbelül 14 teáskanál cukrot tartalmaz. A diétás italokban nincs cukor, kevés kalória és nulla tápanyag.

A tápanyagok hiánya mellett a szénsavas italok növelik a hizlalás kockázatát, és a szervezet másképp dolgozza fel őket. Például egy kalóriatartalmú gyümölcslé kevesebb jóllakottság érzetét kelti, mint egyszerűen két almát (vagy narancsot, körtét stb.) Egyszerűen megrágni.

Mennyire fontosak a tápanyagok?

Vitaminok, ásványi anyagok, telítetlen zsírsavak - mindezek szükségesek a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához. Az alábbiakban bemutatjuk a szívbetegek számára a legfontosabb hasznos tápanyagokat.

Omega 3 zsírsavak

A lazac (vad), a szardínia és a lenmag kiváló forrásai az Omega 3 zsírsavaknak (EPA és DHA). Az EPA (eikopentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) csökkenti a gyulladást, megakadályozza a vérrögképződést, és a vérnyomást és a koleszterint a normális határok között tartja.

kvercetin

A kvercitin természetes flavonoid (főleg almában, hagymában, szilva, áfonya, csípős paprika, spenót) található, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amely segíthet megakadályozni a vérrögképződést .

Folsav (B8-vitamin)

A folsav elengedhetetlen ahhoz, hogy a homocisztein (egy aminosav, amely megemelkedve növeli a szív- és érrendszeri betegségek okozta idő előtti halálozás kockázatát) normális határokon belül maradjon. A folsav megtalálható a spenótban, a kelkáposztában és a salátában.

Q10 koenzim

A Q10 koenzim antioxidáns szerepet játszik, és csökkenti a magas vérnyomást, és a szívizom tartalmazza ezt az anyagot a legnagyobb mennyiségben. A Q10 koenzim a marhahúsban, a szardíniaban és a makrélában található. Ha koleszterin gyógyszereket (sztatinokat) szed, akkor ajánlott Q10 koenzim kiegészítést is szednie, mert a sztatinok csökkentik a diéta során elért Q10 koenzim szintjét.

L-karnitin

Az L-karnitin egy fehérje, amely megtalálható a húsban, a szójaételekben és az avokádóban. Ez a fehérje elengedhetetlen a normális koleszterinszinthez, és hozzájárul a szívizmok normális működéséhez (egy L-karnitin-kiegészítő közvetlenül a szívroham után felgyorsítja a gyógyulást).

likopin

A likopin főleg a paradicsomban található meg. Ez a paradicsomot adó anyag antioxidáns, amely alacsony szintű szövődményekkel jár a szívben. A likopin csökkenti a vérnyomást és a gyulladásos markereket.

Magnézium

A magnézium elengedhetetlen a test minden szervének és különösen a szív megfelelő működéséhez (csökkenti a magas vérnyomást és segíti a szívroham utáni gyógyulást). A dió és a spenót a fő magnéziumforrás.

polifenolok

A polifenolok nagy mennyiségben vannak jelen bogyókban (áfonya, málna, eper). Növelik a szervezetben a nitrogén-monoxid termelést, ami viszont támogatja az erek relaxációját és ezáltal csökkenti az ízületi hipertóniát. A polifenolok emelik a "jó" koleszterinszintet is.

resveratrol

A resveratrol megakadályozza a vérrögképződést és támogatja a nitrogén-oxid termelését (amely elősegíti az erek ellazulását). Megtalálható vörösborban és étcsokoládéban (minimum 75% kakaó), de étrend-kiegészítő formájában is.

Tippek a szív gondozására kortól függetlenül

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése vagy kezelése nemcsak fegyelmet, hanem kevés figyelmet is jelent. Az alábbi tippeket követve jó állapotban tartja a szívét:

Receptek a szív egészségének támogatására

Ha szívbetegsége van, akkor a napi étrendbe bele kell foglalnia a tejterméket és a sovány húsokat, a zöldségeket (különösen a zöld zöldségeket), a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A lehető legnagyobb mértékben korlátozza a feldolgozott ételeket, gyorsételeket, szénsavas italokat, cukrot, rizst és fehér kenyeret. Csökkentse a sót, de ne távolítsa el teljesen az étrendből.

Az alábbiakban bemutatunk néhány receptet, amelyek nem terhelik túl a szívet vagy az ereket.

Hal húsleves zöldségekkel

800 g hal (süllő, tőkehal, sügér vagy szürke tőkehal)
1 közepes sárgarépa
1 nagy hagyma
½ zeller
1 burgonya
2 érett paradicsom vagy egy kis doboz paradicsompüré
1 pohár fehérbor
1 babérlevél

Forraljon egész zöldséget (sárgarépa, hagyma, zeller, burgonya).
Forralás után adjuk hozzá a hámozott paradicsomot vagy a konzerv paradicsompürét.
Hagyja őket 5 percig, majd adja hozzá a bort.
Adja hozzá a halat, és hagyja 20 percig, vagy amíg a víz és a bor elpárolog.

Sütőtök

2 kg tök mag vagy héj nélkül
1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
100 ml tej
1 vagy
20 g vajat
50 ml olívaolaj
egy csipet szerecsendiót, borsot és fahéjat

Vágja a tököt apró darabokra, és tegye egy edénybe az olajjal.
Hagyja a tűzön simára.
Vegye le az edényt a tűzről, és tegye a tököt a turmixgépbe (30 másodperc - 1 perc).
Külön keverjük a vajat a tejjel és a liszttel simára.
A tökpürét és a tojássárgáját a keverékhez adjuk korábban.
Külön keverjük össze a tojásfehérje habot, és adjuk hozzá a fahéjat, a szerecsendiót és a borsot.
Kombináljuk a korábbi tojásfehérje-keveréket (6. pont) a sütőtök és a tojássárgája keverékével (5. pont), amíg homogén keveréket nem kapunk.
Tegyen egy kevés olajat egy tálcára, vagy terítse ki a sütőpapírt, és öntse a készítményt.
Süssük közepes lángon 45 percig, vagy amíg a fogpiszkáló tiszta nem válik ki.

Törökország gombával

1 pulykamell
150 g gomba
1 teáskanál vaj
1 közepes hagyma
½ pohár fehérbor
2 evőkanál olívaolaj
petrezselyem és oregano ízlés szerint

Forraljuk a pulykát 30 percig.
Külön vágjuk el a gombát, és tegyük szeletelt hagymával és vajjal a tűzre egy nagy tálba.
Amikor a pulyka megfőtt, hagyja néhány percig hűlni, és darabokra vágja.
Tegyük a gombákra, és adjuk hozzá a bort.
Tegyen mindent a sütőbe, és hagyja addig, amíg a víz és a bor elpárolog (40-50 perc).
A végén megszórhatunk petrezselymet és oreganót, vagy bármilyen más kedvenc fűszert.

1 közepes karfiol
1 kis káposzta
1 nagy lilahagyma
1 cukkini
1 padlizsán
2 fej fokhagyma
3-4 érett paradicsom
2 kapszula
1 közepes sárgarépa
¼ zeller
1 paszternák gyökér
50 g zöldbab vagy borsó
100 g gomba
egy pohár olajat

Hámozzuk meg az összes zöldséget.
Tegye őket egy nagy edénybe a sütőbe, az összes olajjal együtt.
Hagyja őket 30 percig, vagy amíg az összes zöldség meg nem fő.

Ami az édességeket illeti, ajánlatos korlátozni a kereskedelmi termékeket (ha mégis kész édességeket vásárol, válasszon alacsony cukortartalmúakat) vagy házi süteményeket, és ehelyett természetes gyümölcsöket, salátákat válasszon. gyümölcs vagy néhány darab étcsokoládé. Extra íz esetén szórjon diót, kesudiót vagy mandulát (legfeljebb 5-10 darab).

Még akkor is, ha szív- és érrendszeri betegségben szenved, az életnek nem kell szelídnek lennie. Ügyeljen a tányéron található ételekre, kerülje a stresszt és az ülő életmódot, nevessen a barátaival, táncoljon és igyon egy pohár vörösbort (még ajánlott is!).