Minden, ami a kardióról szól - FitnFemale®
Sok sportoló különválasztja edzésmódszereit az izomépítéshez szükséges erőedzés, a meghatározáshoz és a zsírégetéshez pedig kardió vagy állóképességi edzés. A sikeres sportoló ismeri a hatékony kardió edzés minőségét. Aki fogyni és zsírégetni akar, ma eljön erős A kardió edzésprogram nem áll meg itt. A kardió edzés az ideális edzésprogram, különösen diétázáshoz vagy hosszú távú súlycsökkentéshez. Az intenzív állóképességi edzés sokféle gyakorlatból áll, amelyekről az alábbiakban részletesen tájékoztatni szeretnénk.
Nagy vagy alacsony intenzitású?
A fitnesz világban a jin és a jang az erősítő edzés és az állóképesség edzése közötti ingadozás. De hogyan kellene főleg edzeni? Az intenzív erőedzést nagy intenzitású edzésként definiálják, míg az állandó és mindig ugyanaz az állóképességi edzés inkább alacsony intenzitású edzésegységnek számít. Ha az állóképességi edzés különböző időközönként és maximális terhelési határok között változik, akkor az állóképességi edzést magas intenzitásnak is lehet nevezni. Optimális az ún Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ezt az edzésmódszert rövid idő alatt (kb. 20 perc alatt), különböző időközönként teljesítik. A futás során például a HIIT 20 másodperces sprintből áll, amelyet 40 másodperc körüli lassú gyaloglás követ. A HIIT ezért mindig rövid maximális terhelésekből áll, amelyeket egy hosszabb helyreállítási szakasz követ. A HIIT tökéletesen beilleszthető az aktuális edzésprogramba kerékpározás, futás vagy akár erőedzés közben.
Aerob vagy anaerob gyakorlat?
Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Ez a szabály egyszerű, de sok ember számára nehéz végrehajtani. Az izmok főleg a szénhidrátokból nyerik energiájukat, amelyeket az energiatermeléshez elégetni kell. Oxigén szükséges ehhez az anyagcsere folyamathoz. Ha elegendő oxigén van, az anyagcsere folyamata aerob állapotban megy végbe. Ha gyorsabban sportol vagy fut, az oxigén kimerül, és a sejtek oxigén nélkül kénytelenek lebontani a szénhidrátokat. Ez a folyamat anaerob állapotban zajlik. Az egyéni stresszszinttől függően az anaerob küszöb a maximális pulzus 90–94 százaléka. Célzott képzéssel ez az érték hosszú távon növelhető. Ha hosszú ideig edz az anaerob küszöbén, bizonyos anyagok képződnek, amelyek lehetővé teszik a nagyobb savasodást, ami azt jelenti, hogy a szokásosnál hosszabb ideig edzhet.
Ügyeljen arra, hogy fájdalommentesen dolgozzon
Aki ismer profi testépítőket, pontosan tudja, hogy milyen fizikai és szellemi kihívások merülnek fel a nehéz súlyemelésben. A testépítő számára nemcsak az izmos megjelenés és megjelenés a fontos, hanem a testében is jól érzi magát, különben nem fog sikereket felmutatni ebben a sportban. Sok testépítő a kezdetektől fogva szakemberként edz, de megfeledkezik arról, hogy a szakemberek nem teszik közzé titkos edzésmódszereiket és tippjeiket a hagyományos sportmagazinokban vagy weboldalakon. Sportolók számára fontos, hogy pontos információkkal rendelkezzenek arról, hogyan kell egy edzésnek végbemenni, és milyen lehetőségek vannak a gyakorlatok javítására és a sérülések megelőzésére. Ha helytelenül edz, a sérülések elkerülhetetlenek, és sportcélja messze lesz. Ez a szabály az állóképességi edzésekre is érvényes.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő technikát és végrehajtást használ
Az állóképességi edzésben, csakúgy, mint az erőnlétben, a kezdőknek is meg kell tanulniuk a helyes technikát, hogy a jövőben sikeresek lehessenek. Nagy különbségek vannak a normál futás és a helyes futástechnika között, amelyeket gyakran alábecsülnek. A helyes légzés különösen fontos intenzív kardió edzés alatt, hogy a teljes mozdulatsor helyesen haladhasson. A kar- és lábtechnikáknak gyakran monoton és önfutó hatása van az állóképességi edzés során, de intenzíven kell őket edzeni, hogy az általános technika helyesen végezhető legyen. Ugyanez a szabály vonatkozik az állóképességi edzésre is: először tanulja meg a helyes technikát, majd dolgozzon az állóképességen.
Úszás kardió gyakorlatként
Az úszás az állóképesség sokféle lehetőségének egyike. A hátúszás ideális intenzív állóképességi edzéshez. A hátúszás technikáját úgy kezdi, hogy hanyatt fekszik a vízen. Tartsa az állát a mellkasához közel, és nézze meg a lábát. Most felváltva belemártja a karját a feje fölé a vízbe, és visszahozza őket a test alá a víz alá a lábai irányába a vízfelszín fölé, és vissza a feje fölé. Győződjön meg arról, hogy a kar nem egyenes, hanem hajlott a víz alatt. Ennek a mozgásnak az az előnye, hogy a hajlított karnak nagyobb ereje van a víz alatt, és gyorsabban haladhat előre. A kéz gyengéd fel- és lehúzása a csuklótól javítja a kar technikáját. A lábrúgást hátúszásban hajtják végre, akárcsak a csúszómászásban, a lábak váltakozó fel és le mozgásával a csípő mozgásától.
Meddig kell gyakorolni a kardiót?
Az állóképességi edzéseket elsősorban az egyes sportolók zsírégetésre és súlycsökkentésre használják. Az, hogy mennyi ideig kell kitartó edzést teljesíteni a zsírégetés sikeres elvégzése érdekében, az egyes sportolók számos tényezőjétől függ. Nincs „ezüst golyó” a sikeres állóképességi edzéshez. Minden test különböző sebességgel reagál a különböző edzőrendszerekre. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy éhgyomorra edz, vagy a szénhidrátkészletei tele vannak-e sok étellel. A napszak befolyásolhatja a képzés sikerét is. De az a fontos, hogy kitartó edzéssel milyen célt akarsz elérni. Az az időpont, amikor el akarja érni, nem lehet olyan fontos, különben a kívülről érkező nyomás hosszú távon jelentősen negatívan befolyásolhatja az Ön sportteljesítményét.