Minden, amit tudnia kell a Calcium Nestlé cikkről
Minden, amit tudnod kell a kalciumról
Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere
A kalcium a testünkben a leggyakoribb ásványi anyag, amely a testtömeg legfeljebb 2% -át teszi ki. Gyermekkorunk óta mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő kalciumbevitel segít abban, hogy erős és egészséges csontjaink legyenek. Ezen fontos szerepe mellett a kalciumnak más funkciói is vannak a szervezetben, ami napi étrendünkben való jelenlétét nélkülözhetetlenné teszi.
A kalcium az egyik legismertebb ásványi anyag, amelyre szervezetünknek szüksége van. Sokan azonban nem fogyasztunk elegendő kalciumot. Egy nemrégiben készült tanulmány az iskoláskorú gyermekek étkezési szokásairól azt mutatja, hogy csak fele fogyaszt naponta tejterméket - az étrend fő kalciumforrása. Európai szinten a kalciumhiány étrendben való 20% -os előfordulása megbecsülhető a felnőtt lakosságban2.
A szervezet teljes kalciummennyiségének 99% -a a csontokban, a fennmaradó 1% pedig a vérben, az izmokban és a nyirokban tárolódik.
A csontok és a fogak épségének és egészségének megőrzésén túl a kalciumnak számos más fontos funkciója van a szervezetben, például:
- véralvadás;
- az izomtónus fenntartása;
- normális szívritmus biztosítása;
- idegi impulzus átvitele;
- számos enzim aktiválása és normális működése.
A rövid távú kalciumhiány, más néven hipokalcémia vagy "kalciumvesztés", fájdalmas akaratlan izomösszehúzódásokkal, a normális szívritmus változásával vagy a kéz és a láb zsibbadásával jelentkezik.
Az idő múlásával bekövetkező kalciumhiány, amely nem feltétlenül mutat rövid távú tüneteket, időseknél csontritkuláshoz vezet, a leginkább fogékonyak a nők. Világszerte minden harmadik nő és minden ötödik férfi szenved csontritkulás okozta törésekben. Becslések szerint 3 másodpercenként egy ember csonttörést szenved.
A krónikus kalciumhiány egyéb megnyilvánulásai a következők:
- a köröm törékenysége;
- étvágytalanság;
- indokolatlan fáradtság;
- székrekedés.
A kalciumhiány egészségünkre gyakorolt negatív hatásainak megelőzése érdekében meg kell győződnünk arról, hogy kiegyensúlyozott étrendünk van-e, amely megfelelő mennyiségű kalciumot biztosít számunkra.
Életkor szerint szükséges kalcium⁵
| Kor | Napi kalciumigény (mg/nap) |
| 4-8 év | 800 |
| 9-18 év | 1300 |
| 18-50 év | 1000 |
| Több mint 50 év | 1200 |
Melyek az étrendi kalciumforrások?
A legjobb kalciumforrások tejtermékek. A tejben és tejtermékekben lévő kalcium nagyobb százalékban szívódik fel, mint a növényi eredetű termékekben, amelyek bizonyos kedvező tényezőket tartalmaznak, például laktózt, kazeint és D-vitamint (dúsított termékek esetében).
Zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli, kelbimbó, rebarbara) szintén tartalmaz kalciumot, de kisebb mértékben járulnak hozzá a napi bevitel biztosításához, éppen azért, mert a kalcium felszívódása a szervezetben ezekből a forrásokból alacsonyabb. A zöldségek rostot és oxalátokat tartalmaznak, amelyek gátolják az ásványi anyag felszívódását az étrendből.
hal és főleg kis hal amelyek csontokkal egészben fogyaszthatók, például a szardínia, jó kalciumforrások, amelyeket a szervezet könnyen felszív, mivel a hal D-vitamint is tartalmaz.
Dió és mandula, mint és hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) segíthet a kalcium napi szükségletének biztosításában.
A fő táplálékforrások kalciumtartalma⁶
A napi kalciumigény kielégítéséhez naponta kell fogyasztania:
- 3 adag tejtermék (tej, joghurt vagy alacsony zsírtartalmú sajt);
- reggeli müzlik dúsított kalcium;
- zöld leveles zöldségeket (spenót, sült saláta kitûnõ, saláta) tartalmazó saláták;
- néhány dió, mandula vagy szezámmag (tartalmazhat salátákat);
- hal vagy hüvelyesek.