Minden, amit tudnia kell a glikémiás indexről (GI); Válasszon egészségesnek lenni!
Ha nincs cukorbetegsége vagy nem orvos, akkor valószínűleg hallott már a glikémiás indexről (GI), de nem tudja pontosan, mi ez, és mi a különbség a glikémiás terhelés között. Mindkettő főként az 1., 2. típusú és a terhességi cukorbetegség kapcsán használt kifejezés (a szakterület szakemberei azt tanácsolják a betegeknek, hogy vegyék figyelembe őket), de hasznos megérteni és alkalmazni őket abban az esetben, ha a többieket eszünk. A magas rosttartalmú és alacsony GI-tartalmú étrend jelentősen csökkentheti a teljes és a "rossz" koleszterin/LDL szintjét (egy 2013-as tanulmány szerint), a magas fehérjetartalmú, de alacsony GI-érték tökéletes választás mindenkinek, aki akar fenntartani a testsúlyt normális, hosszú távú szinten (találtak a 2010-es kutatásban).
Mi a glikémiás index?
A glikémiás indexet 1981-ben találták ki Thomas Wolever és David Jenkins, a Torontói Egyetem orvosai. A glikémiás index egy olyan szám, amely 0 és 100 közötti skálán méri a vércukor relatív növekedését 2 órával az étel elfogyasztása után. Ha eszel valamit, a tested átalakítja az élelmiszerből származó szénhidrátokat glükózzá (egyszerű cukormolekula, amely energikusan táplálja). A glükóz bejut a véráramba, és a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint, hogy az édes molekulák elhagyják a vért és elérjék a sejteket, energiával ellátva őket. Minél közelebb van az IG értéke 0-hoz, annál kisebb az élelmiszer hatása a vércukorszintre: a gyümölcslé szinte tiszta glükóz, így azonnal belép a vérbe, és a vércukorszintje gyorsan emelkedik; egy alma keményítőt és rostot is tartalmaz, így addig, amíg el nem éri a glükózt, a test keményebben dolgozik, a vércukorszint fokozatosan változik.
Ha mindig megtölti a tányérját édességekkel, fehér rizzsel, sült krumplival és péksüteményekkel, akkor még akkor is nehéz lesz kontrollálnia a vércukorszintjét, ha inzulint szed és cukorbetegség elleni gyógyszereket szed. Ha viszont természetes gyümölcsöt és zöldséget, diót, magot és teljes kiőrlésű gabonát választ, cukorbeteg orvosának nem lesz oka aggodalomra. A magas GI-értékű ételek nemcsak gyorsan növelik a vércukorszintet, hanem ugyanolyan gyorsan csökkennek is, ami egyenlő az éhség kezdetével; Végül túlevek, és felszabadulok a nem kívánt és egészségtelen kilóktól.
A glikémiás index típusai
Az élelmiszer-GI (egyedi adagok) a következő 3 típusba sorolható:
kis (55 év alatt) - a vércukorszintet és az inzulint minimálisan befolyásoló élelmiszerek, amelyek emésztett, felszívódó és lassan metabolizálódó szénhidrátokat tartalmaznak (zöldségek, legtöbb gyümölcs, sárgarépa, édesburgonya, bab, csicseriborsó, lencse, szója, árpa, bulgur, tészta és teljes kiőrlésű kenyér, tej, joghurt, szójatej, csokoládé)
közepes (56–69) - a vércukorszintet és az inzulint közepesen befolyásoló ételek (csemegekukorica, pattogatott kukorica, banán, tök, barna/vad rizs, ananász, mazsola, zabpehely, kuszkusz, fagylalt, méz, chips, szénsavas gyümölcslé)
nagy (70 év felett) - szénhidrátban gazdag ételek, amelyeket a szervezet emészt fel, szív fel és metabolizál a leggyorsabban, emelve a vércukor- és inzulinszintet (cukor, fehér/habosított rizs, kukoricapehely, fehér kenyér, perec, tészta, burgonya, tök, görögdinnye, tej rizs)
Mi határozza meg egy élelmiszer glikémiás indexét?
Két azonos szénhidrátmennyiségű ételnek eltérő lehet a glikémiás indexe - ez az index egy becslés, az ételt különféle tényezők befolyásolják: a szénhidrátok típusa (a finomítottak magas GI-vel rendelkeznek), a főzés módja (minél hosszabb a főzési idő, minél több az IG, a zsír és a sav csökkenti az IG-t), a sütés mértéke (minél magasabb, annál több IG nő), az ételkombináció, amelyben fogyasztja őket (a rost csökkenti az étkezés teljes IG-jét), az életkor és a stílus fogyasztói élet (a cukorbetegség komplikációkat okozhat, amelyek késleltetik a gyomor ürülését, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok felszívódása sokkal lassabb lesz).
Glikémiás index vs. glikémiás terhelés
A különféle ételek másik GI-kérdése az adagok. A glikémiás index kiszámításakor a szakemberek 2 óra múlva mérik az alanyok testének reakcióját, miután 50 g szénhidrátot fogyasztottak a vizsgált ételből, összehasonlítva az eredményt a referenciaéval, tiszta glükózzal (amelynek GI értéke 100). De a mindennapi életben nem minden terméket fogyasztanak 50 g szénhidrátot tartalmazó mennyiségben: a görögdinnye glikémiás indexe például 80, de egy tipikus adag csak 6 g szénhidrátot tartalmaz (enni kell 1 kg görögdinnye egyszer, hogy elérje az 50 g szénhidrátot!). Ezért a kutatók létrehoztak egy második kapcsolódó ábrát: a glikémiás terhelést - amely az egyes élelmiszerek tipikus részeinek vércukorszintre gyakorolt hatását méri, és a gyakorlatban hasznosabb, mint a GI (a görögdinnye esetében ez 5).
A glikémiás terhelésnek szintén három típusa van:
- csillám (10 év alatt)
- átlag (11–19)
- nagy (20 felett)
Egy élelmiszer GI-jének és glikémiás terhelésének ellenőrzéséhez használja a legnagyobb hivatalos nemzetközi adatbázist, a Sydney-i Egyetemet!
Miért fontos a glikémiás index?
A cukorbetegek nem tudnak inzulint termelni (1-es típusú cukorbetegség esetén), vagy nem reagálnak jól a saját testük által termelt inzulinra (2-es típusú cukorbetegség/cukorbetegség), ezért gondosan figyelemmel kell kísérniük és kezelniük kell vércukorszintjüket, folyamatosan egyensúly. Számukra hasznos az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása. Egészséges emberek könnyen észrevehetik, hogy egy reggeli közben elfogyasztott zabpehely hosszabb ideig éhezik őket, mint egy torta, az IG továbbra is "felelős" érte.
Figyelem: ez nem azt jelenti, hogy teljes étrendjét a glikémiás indexére és a glikémiás terhelésére alapozhatja, figyelmen kívül hagyva a zsírok, kalóriák, vitaminok és ásványi anyagok tartalmát! A tonna olajban gyorsan megsütött ételek alacsony zsírtartalmúak lesznek, magas zsírtartalmuk miatt, de nem egészségesebbek, mint egy alma. A glikémiás index hasznos eszköz, de az ételek minősége és változatossága egyaránt fontos!
