Minden, amit tudnia kell a glikogénről - TopCulturism - gyakorlatok, képzési programok,
Ha hallottál már a glikogénről, és meg akarod érteni mi a glikogén és hogy ez hogyan befolyásolja az izomtömeg növelésének és az erőnlétnek a képességét, jó helyen jár!
Amit tudnunk kell a glikogénről?
- Az izomglikogén a szénhidrát egy formája, amelyet az izmokban és a májban tárolnak.
- A glikogén a fő "üzemanyag" forrás az edzés során, és az alacsony glikogénszint csökkenti az erő és az izomtömeg felhalmozásának képességét.
- A magas szintű izom-glikogén fenntartásának legjobb módja a glikogénben gazdag étrend, amely testtömeg-kilogrammonként körülbelül 4-6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Évtizedes kutatások után van néhány biztonságos "táplálkozási igazság" a fogyás és az izomtömeg növelése terén:
- Biztosítania kell a megfelelő fehérjebevitelt.
- A fogyáshoz fenntartania kell az energiahiányt.
- A súlygyarapodáshoz többlet energiát kell fenntartania.
Számos pletyka szól azonban arról, hogy a glikogén fontos, de a magas glikogénszint fenntartása érdekében nem szabad szénhidrátot enni.
Tehát mit higgyek?
Nos, itt van az igazság: ha a lehető leggyorsabban és hatékonyabban szeretné felépíteni az izomtömeget és erősödni, minimális zsírgyarapodással és/vagy ha jó sportteljesítményt szeretne elérni, akkor meg kell tartod a megnövekedett glikogénszint. Ennek egyetlen módja az, ha van egy magas szénhidráttartalmú étrend.
A következőkben közösen fedezzük fel, mi az izomglikogén, hogyan befolyásolja az erőt, az állóképességet és a test felépítését, hogyan tudja megmondani, ha alacsony az izomglikogén szintje, hogyan lehet ezt a szintet növelni és még sok minden mást.
Mi a glikogén?
glikogén olyan molekula, amelyet az emberi test létrehoz egy extra mennyiségű glükóz, egyfajta szénhidrát tárolására. Étkezés után a vércukorszintje (cukor) emelkedik, különösen, ha étkezése szénhidrátot tartalmaz.
A működéshez bizonyos mennyiségű glükózra van szüksége a vérében, másrészt viszont nem kell túl sokáig magas vércukorszint.
Ezért - amikor a glükózszint emelkedik - a teste két dolog egyikét teszi: vagy a sejtek zsír helyett azonnal glükózt használnak üzemanyagként, vagy az izmok és a máj extra glükózt tárolnak glikogénként.
Hogyan befolyásolja a glikogén edzés?
A sejtenergia alapegysége az úgynevezett molekula adenozin-trifoszfát (ATP). Ahhoz azonban, hogy egy sejt ATP-t használhasson, több kisebb molekulára kell felosztani. Ez a folyamat olyan biotermékeket eredményez, amelyeket újrafelhasználás céljából visszavezetnek ATP-be.
Minél több glikogént képes tárolni a sejtjei, és annál gyorsabban tudnak regenerálódni használat után, annál többet tudnak működni. Ez igaz a test bármely rendszerére, beleértve az izomsejteket is.
Sportoláskor a testének sokkal több ATP-re van szüksége, mint máskor.
Például intenzív sprint-sorozat során a test 1000-szer gyorsabban képes előállítani ATP-t, mint a többi. Tehát honnan származik ez az energia? Nos, van néhány források.
Az emberi test három különböző folyamatot, úgynevezett "energiarendszereket" használ annak biztosítására, hogy izmainak mindig stabil ATP-tartalma legyen, függetlenül attól, hogy milyen intenzív edzést folytat.
Ezek a rendszerek más energiaforrásokat használnak, beleértve a testzsírt (triglicerideket), a glikogént és egy másik foszfokreatin nevű molekulát az adenozin-trifoszfát regenerálásához.
Ez a három energiarendszer:
1.Foszfokreatin rendszer (Foszgén)
2.Az anaerob rendszer
3. Az aerob rendszer
Ahhoz, hogy megértsük a glikogén helyét ezekben az energiarendszerekben, alaposan meg kell vizsgálni, hogy ezek a rendszerek hogyan működnek.
1. A foszfokreatin rendszer
A foszfokreatin, más néven kreatin-foszfát, az izomban tárolt energia másik forrása. Az izmokban tárolt foszfokreatin mennyisége kicsi, és ez a rendszer nem képes annyi teljes energiát előállítani ahhoz az energiához képest, amelyet a másik két rendszer képes előállítani.
A foszfokreatin előnye, hogy sokkal gyorsabban regenerálható az ATP-nél, mint bármely más energiaforrás. Más szavakkal, a foszfokreatin-rendszer nem képes sok energiát előállítani, de az általa előállított energia azonnali. Ezért támaszkodik a test foszfokreatin rendszer rövid, intenzív erőfeszítések esetén, amelyek kb. 10 másodpercig tartanak, például a bank nyomására.
Ennek a rendszernek azonban van hátránya.
Hosszú időbe telik, amíg a foszfokreatin normális állapotba kerül, intenzív erőfeszítés után, néha 5 percig is. Ezért a kreatin-kiegészítők mindig javítják a teljesítményt, mert valójában javítják a foszfogén rendszer hatékonyságát.
Ha 10 másodpercet meghaladó erőfeszítésekre utalunk, akkor a testének több energiát kell kapnia más forrásokból.
2. Az anaerob rendszer
Körülbelül 20 másodperces erőfeszítés után, anaerob energiarendszer elkezdi termelni az ATP regenerálásához szükséges energia nagy részét.
Anaerob rendszernek hívják, mert oxigén hiányában regenerálja az ATP-t (az "év" jelentése nélkül, az "aerob" pedig az "oxigénnel társított" -ot jelenti). Ez lehetővé teszi az energia gyorsabb előállítását, de nem olyan hatékonyan, mint az aerob rendszer esetében.
Az anaerob rendszert "glikolitikus rendszernek" is nevezik, mivel energiájának legnagyobb részét glikogénből és glükózból nyeri.
Ezt az energiarendszert főleg olyan erőfeszítésekre használják, amelyek 20 másodperc és 2 perc között tartanak, vagy bármilyen tevékenységre, amely izmait "megégeti". Az égő érzést az anaerob energia termelésének eredményeként az izmokban felépülő másodlagos anyagcsere-termékek határozzák meg.
Az edzőteremben naponta végzett sorozatok nagy részét az anaerob rendszer hajtja.
3. Az aerob rendszer
Glikogén és erő
Ha a legtöbb szettet a 4-6 ismétlés között hajtja végre, akkor a szettjeinek általában 15-20 másodpercig kell tartaniuk.
Tehát, ha izomglikogén főleg hosszabb erőfeszítésekre (több mint 20 másodpercre) használják, miért számít ez a nehéz súlyok emelésének képessége szempontjából?
Nos, van néhány oka.
Először is, még akkor is, ha a rövid erőfeszítések során elsősorban a foszfokreatin-rendszerre támaszkodik, akkor is jelentős mennyiségű glikogént használ.
Glikogén és rezisztencia
Az emberi test akkor éri el maximális glikogén-felhasználását, amikor eléri a maximális intenzitásának körülbelül 50–85% -át, amely szinte minden állóképességi sportot magában foglal.
Ezért látni fogja a futókat, akik futás előtt megeszik a banánt, a perecet és a rúdat, és meg fogják érteni, miért van egy hatalmas italipar a sportolók, a gélek, a rágók és más szénhidráttermékek számára.
Amint az edzés felső határához közeledik, teste exponenciálisan több szénhidrátot használ fel. Más szóval, ha a maximális intenzitás 60% -án edz, akkor kétszer annyi glikogént használ, mint amikor 30% -on edz.
Ha elfogy a glikogén, nem tud lépést tartani. Fizikailag lehetetlen.
Hogyan befolyásolja a glikogén a test felépítését?
Ami a zsír eltávolítását és az izomtömeg növelését illeti, a szénhidrátoknak (és ezzel együtt a glikogénnek) is rossz hírnevük van.
"Tegyen túl sok szénhidrátot, és lehetetlen lesz javítani a test szerkezetét" - ezt mondja a fitnesz- és szépségipar legtöbb hangja. Sokan azt is mondják, hogy ezek a szénhidrátok egyáltalán nem segítenek az izomtömeg növelésében. Mint ilyen, úgy tűnik, hogy a legtöbb hang inkább ellenük szól, nem pro.
Az igazság azonban egészen más.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásával fogyhat és izomépítésre kerülhet sor, de gyorsabban haladhat, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ.
Glikogén és izmok
Ha a lehető leggyorsabban és hatékonyabban szeretné felépíteni az izomtömeget, akkor két okból magas szintű izomglikogénre lesz szüksége.
1. A magasabb glikogénszint lehetővé teszi, hogy többet edzen.
Az izomnövekedés fő hajtóereje a progresszív túlterhelés, ami azt jelenti, hogy az izmok idővel növekvő feszültségnek vannak kitéve.
A legjobb módszer erre az, hogy erősebb és erősebb a nagy, összetett felvonóknál.
Ha magasan tartja a glikogénszintjét, akkor gyorsabban fog erősödni, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg is gyorsabban növekszik.
Tehát - legalábbis közvetett módon - az izomglikogén magas szintjének elő kell segítenie az izomtömeg gyorsabb felépítését.
2. A magasabb glikogénszint felgyorsítja a gyógyulást.
Az izomtömeg növelése során ugyanolyan fontos az edzés utáni gyógyulás gyorsasága, mint maga az edzés.
Az alacsony izomglikogénszint mindig túlzott erőltetéssel jár, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely kimeríti az izomglikogént, emeli a kortizolszintet és csökkenti a tesztoszteronszintet a sportolóknál.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik és inzulinszint. A tápanyagok tárolásán túl az inzulin rendkívül fontos antikatabolikus tulajdonságokkal is rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy az inzulin csökkenti az izomfehérjék lebontásának gyakoriságát, ami anabolikusabb környezetet teremt, ami megnövekedett izomtömeghez vezet.
A magas izomglikogénszint fenntartása javítja az edzés utáni genetikai jelátvitelt is, amely az izomnövekedéssel és az izomjavítással kapcsolatos.
Túlzás lenne azt állítani, hogy a nagy mennyiségű izomglikogén közvetlenül és azonnal vonzza az izomtömeg növekedését, de valószínűleg segít ebben azáltal, hogy lehetővé teszi az intenzívebb edzést és az edzés után gyorsabb felépülést.
Glikogén és zsír elimináció
Milyen jelei vannak az alacsony glikogénszintnek?
Hogyan lehet növelni a glikogén szintjét?
Jelentős, szénhidrátokban gazdag étel elegendő a glikogénszint magas szinten tartásához. A glikogén mindig lebomlik és regenerálódik, ezért viszonylag magas napi szénhidrátfogyasztást kell fenntartania.
Mekkora, pontosan?
Ha erőt akar szerezni és izomtömeget akar építeni, akkor testtömeg-kilogrammonként 2-6 gramm szénhidrátot kell megennie.
Ha fogyni akar, akkor a szénhidrátbevitelét nagyrészt az fogja meghatározni, hogy mennyi kalóriája maradt a fehérje- és zsírszint beállítása után. A legtöbb ember számára ez valahol a következőket fogja jelenteni: körülbelül 2-3 gramm szénhidrát/testtömeg-kg.
Ha kitartó sportoló vagy, akkor sokkal több izomglikogént fogsz égetni, mint egy olyan ember, aki rendszeresen jár edzőterembe. Tehát körülbelül 8-10 gramm szénhidrátra lesz szükség testtömeg-kilogrammonként a magas glikogénszint fenntartásához. Tehát íme, milyen csillagászati szempontból nagy a szénhidrátigénye az ellenállás edzésén.
A legfrissebb kutatások szerint ha egyszerre több mint két-három órát edz, kb. 90 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania óránként. Ez körülbelül 30 percenként nagy perecet jelent.
Nagy az esély arra, hogy nem kerülsz ebbe a kategóriába, majd alacsonyabb napi szénhidrát-bevitel mellett meg tudod tartani a megnövekedett glikogénszintet.
A lényeg azonban az, hogy általában annyi szénhidrátot kell megenned, amennyit csak lehet, miután minden nap elegendő fehérjét és zsírt kapsz.
Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az a helyzet áll fenn, amikor sok zsír eltávolítására van szükség, ebben az esetben alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fenntartania, amíg el nem éri a testzsír alacsonyabb százalékát.
Következtetések a glikogénről
Ha erősebb akar lenni, gyorsabban felépíteni az izomtömeget és javítani a test felépítésén ... akkor viszonylag magas szinten akarja tartani az izom glikogénszintjét.
Ez nem csak nem akadályozza meg a testzsír kiküszöbölésében, hanem hatékonyabbá teszi a fogyást is.
A glikogénszint maximalizálásához szüksége lesz erre magas szénhidráttartalmú étrend. Tegye ezt következetesen, és elégedett lesz a kapott eredményekkel.