Minden, amit tudnia kell a gyermek étrendjének rostjairól
írta Carmen Tina, 2018. január 18., 12:02
A gyermek étrendjében lévő rost fontos, és nem hiányozhat a menüből. Itt van, amit tudnia kell róluk.
Kevés gyermek mondaná, hogy magas rosttartalmú ételt szeretne. Bár a rost gondolata a gyermekek megtagadásához vezethet, sok étvágygerjesztő étel valóban nagyszerű rostforrás - a gyümölcsöktől a teljes kiőrlésű gabonáig.
A rostos ételek nemcsak felnőtteknek szólnak. Mindenki számára előnyösek, mert jóllaknak/jóllaknak.
A rost segít visszatartani a túlevést - még akkor is, ha maga a rost nem ad hozzá kalóriát.
A megfelelő folyadékbevitel mellett a rostok segítik az élelmiszerek mozgatását az emésztőrendszerben, és segíthetnek a székrekedés enyhítésében és megelőzésében.
Csökkentheti az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintjét, és elősegítheti a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzését.
Rost a gyermek étrendjéből - hol találhatja meg őket
Az élelmi rost olyan növényi ételekben található meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék.
Csomagolt élelmiszerekben az egyes adagok rostmennyiségét az élelmiszer-címkéken feltüntetik az összes szénhidrát alatt.
A legjobb rostforrások közül néhány:
- teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék
- alma
- narancs
- banán
- bogyók
- aszalt szilva
- pere
- zöldborsó
- hüvelyesek (szárított bab, isteni borsó, lencse stb.)
- articsóka
- Mandula.
A magas rosttartalmú étrend adagonként 5 gramm rostot tartalmaz.
Jó rostforrás az, amely 2,5-4,9 gramm adagonként.
Íme néhány étel rosttartalma:
- ½ csésze (118 ml) főtt bab (6,2–9,6 gramm rost)
- 1 közepes héjas burgonya (3,8 gramm)
- 1 teljes kiőrlésű muffin (4,4 gramm)
- ½ csésze (118 ml) főtt zöldborsó (4,4 gramm)
- 1 közepesen hámozott körte (5,5 gramm)
- ½ csésze (118 ml) málna (4 gramm)
- 1 közepesen sült burgonya héjában (3 gramm)
- 1/3 csésze (79 ml) korpakorpa (9,1 gramm)
- 28 gramm mandula (3,5 gramm)
- 1 kis alma héjával (3,6 gramm)
- ¼ csésze (59 ml) szárított füge (3,7 gramm)
- ½ csésze (118 ml) edamame szójabab (3,8 gramm)
- 1 közepes narancs (3,1 gramm)
- 1 közepes banán (3,1 gramm)
- ½ csésze (118 ml) savanyú káposzta (3,4 gramm)
Rost a gyermek étrendjéből - annyi, amennyire a gyerekeknek szüksége van
- 1-3 év között 19 gramm rostot kell kapnia minden nap.
- a 4-8 éves gyermekeknek napi 25 grammot kell kapniuk.
- 9-13 évnél idősebb lányoknak és 14-18 éves serdülőknek napi 26 gramm rostot kell kapniuk.
- a 9-13 éves fiúknak 31, a serdülőknek (14-18 éveseknek) pedig napi 38 grammot kell kapniuk.
Adjon rostot a család étrendjéhez
Íme néhány kreatív, szórakoztató és ízletes módszer arra, hogy több rosttartalmú ételt beépítsen a család étrendjébe:
- zabpehely (egész adag).
- Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.
- készítsen palacsintát teljes kiőrlésű gabonával (vagy hajdinával) almával, bogyókkal vagy mazsolával.
- teljes kiőrlésű korpát vagy gofrit szolgál fel gyümölcsökkel.
- teljes kiőrlésű bot vagy muffin, fehér pirítós helyett.
- rostban gazdag gabonafélék almával, narancssal, bogyókkal vagy banánnal
- adjon hozzá mandulát, hogy még több rostot csomagoljon.
- keverje össze gyermeke kedvenc gabonapelyhét gazdag rostokkal vagy egy evőkanál korpával.
- teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek fehér kenyér helyett
- rosttartalmú szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, mogyoróvajjal és banánnal.
- tekercs teljes kiőrlésű vacsorával fehér liszt tekercs helyett.
- teljes kiőrlésű tészta
- vad vagy barna rizs
- bab
- saláták bogyókkal és mandulával, dióval, articsóka szívvel és babdal
- taco rudak vagy teljes kiőrlésű gabona (kukorica vagy teljes kiőrlésű) burritók vagy tekercsek készítéséhez.
Töltsön bele tojást és sajtot reggelire - pulyka, sajt, saláta, paradicsom, bab, salsa, taco szósz és sajt vacsorára.
- adj citromot vagy teljes kiőrlésű árpát a levesekhez
- mini-pizzák muffinok vagy bagettek dúsításával pizzaszósszal, alacsony zsírtartalmú sajttal, gombával és grillezett csirke darabokkal.
- korpát adjon sertéshúshoz vagy hamburgerhez.
- Az édesburgonyát héjjal tálaljuk mindennel, csakúgy, mint a normál burgonyát
- friss gyümölcs vagy zöldség .
Rost a gyermek étrendjéből
- teljes kiőrlésű búzalisztes keksz vagy muffin vagy készítsen teljes kiőrlésű és fehér liszt keverékét.
Adjon hozzá mazsolát, bogyókat, banánt vagy apróra vágott almát vagy port a keverékhez, hogy még több rostot kapjon.
- korpát adjunk a kekszekhez és a muffinokhoz.
- teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú sajttal.
- természetes kukorica pattogatott kukorica
Kínáljon pattogatott kukoricát csak 4 évesnél idősebb gyermekeknek, mert fulladásveszélyt jelenthet.
- fagylalt, fagyasztott joghurt vagy alacsony zsírtartalmú joghurt teljes kiőrlésű gabonával, bogyókkal vagy mandulával
- alma mogyoróvajjal.
- körte, alma, banán, narancs és bogyós gyümölcssaláta
- alacsony zsírtartalmú kenyér, muffin vagy sütőtök keksz
- Hámozzon meg egy tököt, reszelje le és nyomja össze a levét
Továbbra is kínáljon különféle ételeket, amelyek jó rostforrások
- gyümölcsök, például körte és bogyók
- zöldségek, például spenót és zöldborsó, lencse, fehér vagy fekete bab
- reggeli gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A gyermekek megkapják a szükséges rostot, és Ön adja meg az egészséges élet hangulatát.