Minden, amit tudnia kell az áfonyáról - DeMedBook
A friss áfonya népszerű nyári csemege. Édes ízük van, lédús és tápláló.
Az áfonya frissen szedett vagy különféle receptekben használható. Fagyasztva is megvásárolhatók.
Kimutatták, hogy védenek a szívbetegségektől és a ráktól, valamint segítenek fenntartani a csontok erősségét, a mentális egészséget és az egészséges vérnyomást.
Gyors tények az áfonyáról
- Az áfonya tartalmaz egy antocianin nevű növényi vegyületet. Ez biztosítja az áfonyának a kék színét és számos egészségügyi előnyét.
- Az áfonya támogathatja a szív egészségét, a csontok erősségét, a bőr egészségét, a vérnyomást, a cukorbetegség kezelését, a rák megelőzését és a mentális egészséget.
- Egy csésze áfonya biztosítja a C-vitamin ajánlott napi adagjának 24 százalékát.
- Az áfonyával töltsön be gofrit, palacsintát, joghurtot, zabpehelyet vagy granolát, keverje össze turmixban vagy szirupban, vagy hajtsa be muffinba és édes kenyérbe.
- Azoknak az embereknek, akik olyan vérhígítókat használnak, mint a warfarin, az áfonya bevitelének növelése előtt beszélniük kell orvosukkal, mivel a magas K-vitamin szint befolyásolhatja a véralvadást.
Szolgáltatások
Az antocianin nevű flavonoid egyfajta áfonya számos egészségügyi előnye. A flavonoidok olyan növényi vegyületek, amelyeknek gyakran erős antioxidáns hatása van.
Az antocianin felelős az áfonya kék színéért. Emellett növeli az áfonya számos előnyét.
A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása régóta összefügg az életmóddal összefüggő számos egészségügyi állapot csökkent kockázatával.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a növényi eredetű élelmiszerek, például az áfonya növekvő fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a minden okból fakadó halálozás kockázatát. A növényi eredetű ételek szintén elősegíthetik a bőr és a haj egészségét, a megnövekedett energiát és az általános súlycsökkenést.
A fagyasztott áfonyát gyakran vitatják meg a szakértők. Gyakran mondják, hogy a fagyasztási folyamat csökkentheti az áfonya egészségügyi előnyeinek hatékonyságát. Egy tanulmány kimutatta, hogy az antocianint 59 százalékkal bontották le 6 hónapos tárolás során.
Ezt azonban nem erősítik meg, és különböző források eltérő véleményen vannak arról, hogy az áfonya fagyasztása csökkenti-e egészségre gyakorolt hatásukat. Ha kétségei vannak, vásároljon friss bio áfonyát.
Bár további kutatásokra van szükség, az áfonya erősen kapcsolódik az egészséges életmód különböző elemeihez.
1) Fenntartja az egészséges csontokat
Az áfonya vasat, foszfort, kalciumot, magnéziumot, mangánt, cinket és K-vitamint tartalmaz. Ezek mindegyike a csontok alkotóeleme. Ezen ásványi anyagok és vitaminok elegendő bevitele elősegíti a csont struktúrájának és erejének felépítését és fenntartását.
A vas és a cink létfontosságú szerepet játszik a csontok és ízületek szilárdságának és rugalmasságának fenntartásában.
Az alacsony K-vitamin bevitel a törések nagyobb kockázatával függ össze. Megfelelő K-vitamin bevitel javítja azonban a kalcium felszívódását és csökkentheti a kalciumvesztést.
2) a bőr egészsége
A kollagén a bőr támogató rendszere. Alapja a C-vitamin, mint alapvető tápanyag, és a napsugárzás, a szennyezés és a füst ellen hat. A C-vitamin emellett javíthatja a kollagén képességét a ráncok elsimításában és a bőr általános textúrájának javításában.
Egy csésze áfonya biztosítja a C-vitamin ajánlott napi adagjának 24 százalékát.
3) a vérnyomás csökkentése
Az alacsony nátriumszint fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás egészséges szinten tartásához. Az áfonya nátriummentes.
Káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az ezekben az ásványi anyagokban alacsony étrend magasabb vérnyomáshoz kapcsolódik. Úgy gondolják, hogy elegendő mennyiségű ilyen ásványi anyag segít csökkenteni a vérnyomást.
Más tanulmányok azonban ellensúlyozták ezeket a megállapításokat. Például egy metabolikus szindrómában szenvedő emberek 2015-ös tanulmánya kimutatta, hogy a 6 héten át tartó napi áfonya-fogyasztás nem volt hatással a vérnyomásra.
4) kezelni a cukorbetegséget
Tanulmányok kimutatták, hogy az 1-es típusú cukorbetegeknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, alacsony a vércukorszintjük, és a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik ugyanezt szedik, vércukor-, lipid- és inzulinszintjük lehet. Egy csésze áfonya 3,6 gramm (g) rostot ad hozzá.
Egy 2013-ból végzett nagy kohorszvizsgálat szerint bizonyos gyümölcsök csökkenthetik a felnőttek 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A vizsgálat során a résztvevők 6,5 százalékánál cukorbetegség alakult ki. A kutatók azonban azt találták, hogy heti három adag áfonya, szőlő, mazsola, alma vagy körte elfogyasztása 7 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
5) Védelem a szívbetegség ellen
A rost, a kálium, a folsav, a C-vitamin, a B6-vitamin és a fitotápanyagok rosttartalma támogatja a szív egészségét. Az áfonyából hiányzik a koleszterin a szív számára is. A rosttartalom segít csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A B6-vitamin és a folát megakadályozza a homocisztein néven ismert vegyület felépülését. A homocisztein túlzott felhalmozódása a szervezetben károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.
A Harvard Közegészségügyi Iskola és az Egyesült Királyság (Anglia) East Anglia Egyetem tanulmánya szerint az antocianinok rendszeres fogyasztása 32 százalékkal csökkentheti a fiatal és középkorú nők szívrohamának kockázatát.
A tanulmány megállapította, hogy azoknak a nőknek voltak a legjobb eredményei, akik hetente legalább három adag áfonyát vagy epret fogyasztottak.
6) a rák megelőzése
A C-vitamin, az A-vitamin és az áfonyában található különféle fitotápanyagok erőteljes antioxidánsokként hatnak, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a betegséggel összefüggő szabad gyökök okozta károsodásoktól.
Kutatások szerint az antioxidánsok gátolhatják a tumor növekedését, csökkenthetik a gyulladást a testben, és elősegíthetik a nyelőcső, a tüdő, a száj, a torok, az endometrium, a hasnyálmirigy, a prosztata és a vastagbél rákjának leküzdését vagy lelassítását.
Az áfonya folátot is tartalmaz, amely szerepet játszik a DNS szintézisében és helyreállításában. Ez megakadályozhatja a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációi miatt.
7) mentális egészség javítása
Népesedésen alapuló vizsgálatok kimutatták, hogy az áfonya-fogyasztás a kognitív képességek lassabb csökkenésével jár együtt az idősebb nőknél.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az áfonya a kognitív károsodás kockázatának csökkentése mellett javíthatja a rövid távú memóriát és a motoros koordinációt is.
Egészséges emésztés, fogyás és teltségérzet
Az áfonya rosttartalma miatt segít megelőzni a székrekedést és fenntartani az egészséges emésztőrendszer rendszerességét.
A rostot széles körben elismerték a súlycsökkenés és a súlykontroll fontos tényezőjeként is, mivel az emésztőrendszerben töltőanyagként működnek. A rostokban gazdag ételek fokozzák a jóllakottság vagy a jóllakottság érzését és csökkentik az étvágyat.
Ha hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, csökkentheti az ember teljes kalóriabevitelét.
táplálás
Egy csésze friss áfonya a következőket tartalmazza:
- 84 kalória
- 0 g koleszterin
- 1,1 g fehérje
- 0,49 g zsír
- 21,45 g szénhidrát
- 3,6 g rost
- 14,74 gramm teljes cukor
Ugyanaz az egy csésze tálalási ajánlat:
- A napi C-vitamin 24 százaléka.
- A napi B6-vitamin 5 százaléka
- A napi K-vitamin 36 százaléka
Az áfonya a következőket is kínálja:
- 9 milligramm (mg) kalcium
- 0,41 mg vas
- 114 mg kálium
- 9 mg magnézium
- 18 mg foszfor
- 1 mg nátrium
- 0,24 mg cink
- 9 mg folát
Az áfonya rézt, béta-karotint, folátot, kolint, A- és E-vitamint, valamint mangánt is tartalmaz.
Az áfonya az antocianinok, vitaminok és ásványi anyagok mellett különféle fenolos vegyületeket tartalmaz, például kvercetint, kaempferolt, miricetint és klorogénsavat. Ezek hozzájárulnak az áfonya antioxidáns kapacitásához.
A nagy mennyiségű bioaktív vegyület az áfonyát az összesített tápanyag-sűrűség indexre (ANDI) helyezi. Ez az index az ételeket vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, fitokémiai összetételük és antioxidáns kapacitásuk alapján osztályozza.
Azok az ételek, amelyek kalóriánként a legtöbb tápanyagot tartalmazzák, a legmagasabb rangsorban vannak, az áfonya pedig a tápanyagsűrűség szempontjából a legjobb gyümölcsök és zöldségek közé tartozik, az ANDI értéke 132.
Az ANDI az egyik táplálék-táplálkozási pontozási rendszer egyike, de további kutatásokra van szükség az egyes élelmiszerek betegségmegelőzésben betöltött szerepének meghatározásához.
Az áfonya friss, fagyasztott, fagyasztva szárított, zselékben, szirupokban és lekvárokban kapható. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a fagyasztott és szárított áfonya címkéjét, hogy tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Zselék vagy lekvárok kiválasztásakor válassza a gyümölcsöket, édesítőszerek, gyümölcslevek vagy töltőanyagok hozzáadása nélkül.
Íme néhány gyors tipp az áfonya étkezésbe történő felvételéhez:
- Használja az áfonyát friss töltelékként zabpehelyre, gofrira, palacsintára, joghurtra vagy granolára, hogy extra segítséget nyújtson az ízéhez és a táplálékához a reggeli során.
- Készítsen gyors és egyszerű turmixot fagyasztott bogyók, alacsony zsírtartalmú tej és joghurt felhasználásával.
- Keverjen össze friss vagy szárított áfonyát egy spenót salátában dióval és feta sajttal.
- Hajtsa az áfonyát muffinba és édes kenyérbe.
- Keverje össze őket kevés vízzel egy konyhai robotgépben, friss szirup részeként, felső desszertek vagy reggeli ételek elkészítéséhez.
Kipróbálhatja ezeket az egészséges és egyszerű recepteket:
- Áfonya és mandula kenyér
- Áfonyás tök zab muffin
- Blueberry Chiasmoothie
- vad áfonyás pulyka hamburgerek
- Káposzta saláta krémes áfonyás vinaigrettel
Ha áfonyát szeretne vásárolni, akkor kiváló választékot kínál az interneten, vásárlói vélemények ezreivel.
Kockázatok
Azok a személyek, akik vérhígítót, például warfarint szednek, nem változtathatják meg hirtelen az áfonya vagy más K-vitamin forrás mennyiségét. A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban, és megzavarhatja a gyógyszer vérhígító hatását.
Az általános táplálkozás minden betegségnél fontosabb a betegségek megelőzésében és a jó egészség elérésében. Jobb, ha változatos étrendet fogyaszt, mint az egészséges életmód kulcsát, ahelyett, hogy az egyes ételekre összpontosítana.
A termékek minősége alapján kiválasztottuk az összekapcsolt elemeket, és felsoroltuk az egyes termékek előnyeit és hátrányait, amelyek segítenek meghatározni, hogy melyik lesz a legmegfelelőbb. Együtt dolgozunk néhány olyan céggel, amely ezeket a termékeket értékesíti, ami azt jelenti, hogy az Healthline UK és partnereink a bevétel egy részét megkapják, ha a fenti linkek közül egy vagy több használatával vásárol.