Minden, amit tudnod kell a gabonafélékről, ha fogyni szeretnél - inspiráció minden nap
Az utóbbi időben a gabonafélék rossz hírnevet szereztek, mert sokaknak az a benyomásuk, hogy a bennük lévő szénhidrátok miatt meghíznak. Valójában egyes szemek még segítenek a fogyásban vagy a tökéletes testsúly fenntartásában, míg mások pont az ellenkezőjét teszik.
Ha mindig olyan trükköket keres, amelyek segítenek a fogyásban, olvassa végig ezt a cikket, és látni fogja, hogy nem kell éheznie.
Miért van szükségünk gabonára
A szénhidrátok és a rostok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, a gabonafélék pedig mindkettőt tartalmazzák. A szénhidrátok energiát adnak, míg a rostok segítenek a fogyásban, mert alapvetően ezek is szénhidrátok, de kevesebb kalóriát tartalmaznak. Tudnia kell, hogy a magas rosttartalmú ételek elnyomják az étvágyat, ezért segítenek a fogyásban.
A gabonafélék fajtái
Ugyanazon típusú gabonaféléknek eltérő tulajdonságaik lehetnek a termesztésük, betakarításuk és különösen feldolgozásuk módjától függően. Ezért vannak:
- Teljes kiőrlésű gabonák - tartalmaznak magrészeket, magokat és a többi réteget. Sokkal több rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak, és megtalálhatók akár tisztán, akár liszt formájában.
- Finomított gabonafélék - bizonyos részeket eltávolítottak a szerkezetükből, ennek eredményeként finomabb és lágyabb textúrájúak voltak, de a finomítási folyamat során sajnos sok tápanyagot és rostot vesztettek.
- Dúsított gabonafélék - még mindig finomított szemek, de a finomítási folyamat során elvesztett bizonyos tápanyagokat pótolták.
- Gabonafélék kiegészítőkkel - hozzáadott tápanyagok, amelyek soha nem találhatók meg természetes módon ezekben a gabonafélékben. Ezek lehetnek vitaminok vagy ásványi anyagok, például folsav vagy vas.
Súlycsökkentő gabonafélék
Általánosságban elmondható, hogy teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű gabonát kell választania, mert több vitamin és ásványi anyag van bennük, így egészségesebbek.
1. Egész zab
A zab gazdag antioxidánsokban védi a szívet és a rostokat. Vízfelvevő képességéről ismert, ami azt jelenti, hogy megduzzad a gyomorban, és gyorsabban érzi jóllakottságát. Amíg figyelsz arra, amit adsz, a zab jót tesz a fogyásnak.
2. Barna rizs
A barna rizs sok vitamint tartalmaz, és a szuperételek kategóriájába tartozik, mert antioxidánsokat, magnéziumot, foszfort, B-vitaminokat és szelént tartalmaz. Emellett sok rostja, kevés zsírja van, és meglehetősen kis mennyiség után érzi jóllakását. Ha valami mást szeretne kipróbálni, keverje össze a vörös rizst a fekete rizzsel, mindkettőt antioxidánsokban gazdag teljes kiőrlésű gabonának tekintik.
3. Egész rozs
A kutatók úgy vélik, hogy a rozs adagonként több tápanyagot tartalmaz, mint bármely teljes kiőrlésű gabona. Négyszer több rostot tartalmaz, és csak 100 kalóriát tartalmaz adagonként, de az ajánlott napi vasmennyiség 50% -a.
4. Egész árpa
Az árpa ideális a fogyáshoz, mert kevés koleszterint tartalmaz, de csak akkor, ha egész, nem finomított.
A hajdina több fehérjét tartalmaz, mint bármely más típusú gabona, így ideális fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. Nagyon gazdag magnéziumban, fontos a vérnyomás szabályozásában, és más teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan rostokban gazdag.
A quinoa jó azok számára, akik glutén intoleranciában szenvednek, mert sok fehérje van, gazdag B-vitaminban és omega-3 zsírsavakban. Bár elég sok kalóriát tartalmaz, alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a cukorbetegek tolerálják.
Egészben a kukorica nagyon hasznos az egészségre, jó forrás a B-vitaminok, magnézium, foszfor és antioxidánsok számára. Viszonylag alacsony a kalóriatartalom, amíg vaj, só vagy más öntetek nem kerülnek hozzáadásra.
A lencse nagyon gazdag fehérjében és rostban, alacsony zsírtartalmú és lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, vagyis éhes vagy. Fél csésze lencse 20 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz, emellett B-vitaminban, cinkben, vasban, káliumban és kalciumban gazdag.
Gabonafélék, amelyeket kerülni kell, ha enni akar
A finomított gabonafélék csak kalóriákat tartalmaznak és nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, ezért amennyire csak lehet, kerülje őket, ha fogyni szeretne.
A fehér rizs a finomított szénhidrátok kategóriájába tartozik, gazdag kalóriákban, kevés rostban és tápanyagban. Magas glikémiás indexű, ezért cukorivá válik, amint elfogyasztja, és csak rövid ideig tart teli.
A búza azért hízik meg, mert amilopektin A-t tartalmaz, magas a kalóriatartalma, emellett magas a glikémiás indexe is. A búzatermékek függőséget okoznak, beleértve a teljes kiőrlésű búzát is, és kutatók szerint csak két szelet kenyér emeli a vércukorszintet, mintha két evőkanál cukor lenne.
A kuszkusz teljes kiőrlésűnek tűnik, de a különbség a finomított liszt között nagyon kicsi. Csak kalóriákat tartalmaz, túl sok tápanyag nélkül.