Minden, amit tudnod kell a kalóriákról - tápláló
Szeretne izmokat gyarapítani vagy lefogyni? Kezdje jól, és szerezze be álmai alakját?
Akkor feltétlenül meg kell tanulnia néhány táplálkozási alapismeretet.
Mit tanulsz ebben a cikkben?
- Mi a kalória
- Az energia és a kalória kapcsolata
- Mi az energiaegyensúly
A táplálkozás tantárgy nagyon összetett téma, és a cél eléréséhez bizonyos alapismeretekre van szükség. Ha még nem ismeri a témát, ez a cikk az Ön számára készült!
Mi a kalória?
Biztosan tud a mértékegységekről, igaz?
Tudja, hogy a tévé 55 hüvelykes, és valószínűleg azt is tudja, hogy az autója hány liter benzint használ 100 kilométerenként.
Pontosan ugyanez a helyzet a kalóriákkal is, mert a testednek energiára van szüksége ahhoz, hogy egy bizonyos szinten teljesítsen.
Dióhéjban: A kalóriák a test energiájának mértékegységei.
A szükséges energia az elfogyasztott ételekben van.
Az ember általában Kcal-ról beszél, ami a kilokalóriákat jelenti, és csak erre van szükség a kalóriák megfelelő kezeléséhez.
Minden étel energiatartalmú, és a kalória azt jelzi, hogy ezek az ételek mennyi energiát adnak Önnek:
- Körülbelül 65 kcal alma
- Egy tojás körülbelül 100 kcal
De: Hogyan juthat ezekhez az értékekhez?
Hány kalória van fehérjében, szénhidrátban és zsírban?
Egyszerű: Minden étel szénhidrátból, fehérjéből és zsírból áll.
Ezen tápanyagok mindegyike más és más energiaértéket ad grammonként:
- A szénhidrát 4 g kcal/g
- A fehérje 4 kcal/g
- A zsír 9 kcal/gramm
Hogy kalóriával vagy joule-val akarsz kalkulálni, rajtad múlik.
Hogyan lehet kalóriát konvertálni joule-ba?
Ossza el a kJ értéket 4,19-gyel, és az energiát kcal-ban kapja meg.
| Energiasűrűség (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Energiasűrűség (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
De most valószínűleg arra kíváncsi, hogyan juthat ezekhez az értékekhez?
A kémia területén vannak erre az úgynevezett „bomba kaloriméterek”. A makrotápanyagokat tiszta oxigén atmoszférában égetik el. A keletkező hő ezután kalóriákká vagy joule-ká alakítható.
A különlegesség: Valami egészen más zajlik a testben.
A bomba kaloriméterrel például a rost is energiává ég. A test azonban nem alakítja át a rostot energiává.
Ezért az élelmiszer csomagolása nem tartalmazza azokat az értékeket, amelyeket a bomba kaloriméterrel számítottak ki, hanem csak azt jelzi, hogy a test mennyi energiát tud felhasználni az ételből.
Jegyzet: Csak azok a kalóriák jelennek meg a csomagoláson, amelyek valóban elérhetők a test számára.
Nem releváns, hogy az energiává való átalakulás a testben másként történik, mint amikor a bomba kaloriméterben elégetik.
Hess törvénye kimondja, hogy a reakcióban a szabad energia mennyisége csak a kiindulási és a végső állapottól függ, és nem a kettő közötti egyes lépésektől.
Dióhéjban: Nem számít, hogy az étel elégetéséhez és hány lépés szükséges-e, csak a kezdet és a végállapot fontos.
Fontos: Fontos, hogy ezen a ponton ne aggódjon túlságosan, hogy miként alakulnak ki a számok. Csak az számít, ami a csomagolásra van írva.
Hogyan szívja fel a test az energiát?
Mint fent említettük, a tested csak a rendelkezésére álló energiával rendelkezik.
Természetesen, ha az étrendben magas a rosttartalom, akkor a testének kevesebb energiája lesz. A táplálékban található energia 90% -át általában fel tudja szívni a tested.
Most valószínűleg azon gondolkodik, hogy van-e értelme újraszámolni a kalóriafogyasztást?
Valóban: A csomagoláson szereplő információk pontatlansága miatt, és mivel az élelmiszerek energiatartalmát természetesen nem lehet 100% -ban mérni, ezek az eltérések nem relevánsak. Ezenkívül minden test más, így ezek az eltérések nem számítanak. Tehát elhanyagolhatja őket!
Mire van szüksége a testnek energiára?
Természetesen a tested nem tud sokat kezdeni a kalóriákkal, ezért a tested átalakítja a tápanyagokat adenin-trifoszfáttá, röviden ATP-ként.
Egy példa: Amikor vásárolni megy, nem gombokkal fizet, hanem pénzzel. Tehát az ATP a testünk pénze, és számos folyamatra használják a testében, beleértve:
- Hőtermelés
- Izommozgás
- A test funkcióinak fenntartása
- A sejtek megújulása, például izomépítéskor, de a bőr megújulása érdekében is
És még sok más, amint láthatja, a tápanyagok univerzálisan felhasználhatók.
Mi az energiaegyensúly?
Az energiamérleg könnyen megmagyarázható: A testének szüksége van energiára, és energiával látja el.
Egyszerű eszköz például a kalóriaszámológép, amelynek segítségével megtudhatja, milyen kalóriára van szüksége a testének.
De egyszerűen maga is kiszámíthatja:
Nézd meg, mennyi energiát adsz a testedhez, és mennyi energiát használsz fel. Ezután levonja az energiafelhasználást az energiafelhasználásból.
Energiamérleg = energia (be) - energia (ki)
Az eredmény megmondja, hogy az energiamérleged pozitív vagy negatív.
- Pozitív energiamérleg (felesleges kalória)
- Több kalóriát ad a testéhez, mint amennyit elfogyaszt
- A test ezeket az extra kalóriákat zsírban, izomban vagy más tárolási formában tárolja
- Negatív energiamérleg (kalóriahiány)
- Kevesebb energiát ad a testéhez, mint amennyit használ
- Az energiaigény kielégítése érdekében a test felhasználja raktárait, például zsírokat, izmokat vagy más tárolási formákat
Tehát, ha izmokat akarsz gyarapítani vagy fogyni akarsz, akkor a kihívás az, hogy sok zsírt és kevés izomtömeget veszíts el, vagy nagy izomtömeget építsen fel, ugyanakkor kevés zsírt rakj fel
Ha az izomtömeg növelése a cél, ideális esetben pozitív energiamérleggel kell rendelkeznie. Nélküle is lehetséges, de sokkal nehezebb megvalósítani, mint a pozitív energiamérleget.
A gyors fogyás érdekében azonban meg kell próbálnia elérni a negatív energiaegyensúlyt.
Példa a gyakorlati alkalmazásra:
A 30 körüli ember napi energiafogyasztása kevés mozgással 2500 kcal körül mozog.
Ha tudja, mennyi kalóriára van szüksége a testének, könnyebben kell elérnie a célját.
- ... fogyni akar, kalóriadeficitben kell lennie (negatív energiamérleg = kalóriadeficit)
- ... tartsa meg a súlyát, kiegyensúlyozott energiamérleggel kell rendelkeznie
- ... hízni szeretne, foglalkoznia kell egy kalóriatöbblettel (pozitív energiamérleg = kalóriatöbblet)
Tehát láthatja, hogy a kalóriák nem rakétatudományok, és csak szabályok érvényesek.
Bármi kérdés? Akkor tudasd velem a kommentekben, és ha tetszik a cikk, ne felejts el feliratkozni a hírlevelemre!